Viime blogissa lähdimme pohtimaan voimavarojen merkitystä kiireisessä arjessa suoriutumisen ja hyvän elämän kannalta. Voimavarojen peruskivenähän oli kolme kovaa; uni ja palautuminen, terveyttä tukeva liikunta ja terveellinen ruokavalio. Ja unen halusin nostaa näistä ensimmäiseksi; koska se vaikuttaa ihan kaikkeen ja ilman unen tuomaa riittävän hyvää palautumista muiden tavoitteiden saavuttaminen tahtoo osoittautua haasteelliseksi.
Unettomuus on yleinen vaiva
Ainakin joka kolmas aikuinen on viimeisen vuoden aikana kärsinyt tilapäisestä unettomuudesta. Joka kymmenes on kärsinyt unettomuudesta yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan. Eikä kyseessä ole pelkästään suomalainen vitsaus, vaan vastaavat luvut saatiin 10 maassa tehdyssä kyselytutkimuksessa. Unettomuus ei siis ole laisinkaan harvinainen vaiva, mikä ei tokikaan lohduta, jos tämä suuresti elämänlaatuun vaikuttava ongelma on osunut omalle kohdalle.
Mitä unettomuus on, ja mitä se ei ole
Jokainen nukkuu silloin tällöin huonosti, se kuuluu elämään. Myöskään nukutun yön pituus ei kerro kaikkea unesta, sillä jokainen tarvitsee oman yksilöllisen määrän unta. Tavallisimmin unen tarve on 7-8 tuntia/yö. Oma fiilis on tässä hyvä mittari; jos heräät aamulla virkeänä, olet todennäköisimmin nukkunut riittävästi.
Duodecimin Terveyskirjaston määritelmä unettomuudelle kuuluu näin: “Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua riittävästi. Se ilmenee joko vaikeutena nukahtaa iltaisin, vaikeutena pysyä unessa tai liian aikaisena heräämisenä. ” Siis tilanteessa, jossa henkilöllä on mahdollisuus nukkua.
Unettomuushäiriöstä taas puhutaan silloin, kun nukkumisvaikeuksia ilmenee vähintään kolme kertaa viikossa yhden kuukauden ajanjaksona. Mikäli nukkumisvaikeudet vähintään kolme kertaa viikossa ovat jatkuneet kolme kuukautta, puhutaan jo kroonistuneesta unettomuushäiriöstä.
Jos itse valitsee nukkua liian vähän, se ei ole unettomuutta. Tosin siinäkin seuraukset ovat ihan samat energisyyden ja suorituskyvyn laskun sekä sairausriskien kannalta kuin varsinaisessa unettomuudessa.
Sairaus vai toiminnallinen unettomuus?
Mikäli kuulut unettomuushäiriöstä jo kärsiviin tai olet huolissasi nukkumisestasi tai päiväaikaisesta väsymyksestä, varaa aika lääkärin vastaanotolle. Ylivoimaisesti tavallisin syy unettomuuteen on ns. toiminnallinen unettomuus, jossa ei ole varsinaista unettomuutta aiheuttavaa elimellistä vikaa, mutta jonka voivat laukaista esim. haitallinen stressi, erilaiset tunne-elämän kriisit tai merkittävät elämänmuutokset.
Joskus kuitenkin oireet tai sairaudet (esim. kivut, levottomat jalat, uniapnea) voivat olla aiheuttamassa unettomuutta ja vastaanotolla on hyvä tarkistaa, onko taustalla unihäiriöitä aiheuttavaa, hoidettavaa sairautta. Mikäli sairautta ei todeta ja syyksi paljastuu toiminnallinen unettomuus, myös siihen kannattaa pikaisesti puuttua ja tarvittaessa hakea apua, jotta tilanne ei jää ns. “päälle”.
Toiminnallisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön ja sen osalta muutamia vinkkejä seuraavassa blogissa. Allekirjoittaneelta voi myös kysyä aikoja univalmennukseen. Näissä tarvittaessa puhelimitse tapahtuvissa keskusteluissa etsimme juuri Sinun yksilöllisiin tarpeisiisi perustuvan polun kohti parempaa unta. Aikoja voit tiedustella s-postitse anna-mari@hyvaaelamaa.com.
Perusasiat kuntoon
Voimavarojen kolme kovaa (uni ja palautuminen, terveyttä tukeva liikunta ja terveellinen ruokavalio) ovat on siinä mielessä mukava kokonaisuus, että jo perusasioiden laittaminen kuntoon useimmilla auttaa pitkälle.
Hyvän unen ABC (huom! soveltuu vuorotyötä tekeville vain soveltaen)
A. Elintapa-asiat
- Alkoholi, kahvi, tee ja muut kofeiinipitoisten juomat sekä tupakointi pois klo 16 eteenpäin.
- Jo kaksi annosta alkoholia illalla nautittuna vaikuttaa kaikilla uneen, jollain riittää pienempikin määrä. Miksi näin? Alkoholi lisää stressihormonien yöllistä erittymistä. Melatoniinin (“unihormoni”) ja kasvuhormonin eritystä alkoholi puolestaan vähentää.
- Kahvi ja kofeiini ovat tehokkaita piristeitä: Kahvikupillisessa on 80–100 mg kofeiinia, kola-juomissa on kofeiinia 50–75 mg/pullo, sama määrä yhdessä kupillisessa teetä (löytyy kofeiinittomiakin). Kofeiinin puoliintumisaika on 3–7 tuntia, mutta aineen piristävä vaikutus voi kestää 12–20 tuntiakin. Ei siis piristeitä enää klo 16 jälkeen
- Älä rehki juuri ennen nukkumaanmenoa. Liikunta sinällään on oikeinkin hyvä keino parantaa unta, mutta raskasta liikuntaa olisi hyvä välttää klo 20 jälkeen, jotta elimistö ei kävisi ylikierroksilla vielä nukkumaan mennessäkin. Venyttely ja rauhallinen kävely sen sijaan sopivat myöhäisempään ajankohtaan
- Liian raskas ja huonosti sulava ruoka myöhään illalla nautittuna tahtoo tehdä olon tukalaksi, aiheuttaa vatsavaivoja ja häiritsee unta. Nälkäisenäkään ei kuitenkaan saisi mennä nukkumaan eikä pelkkä lasillinen juotavaa ennen nukkumaanmenoa yleensä riitä pitämään nälkää kurissa aamuun asti. Illalla olisikin hyvä nauttia kevyt iltapala, esim. pieni leipä ja kofeiiniton tee. Hedelmät ja marjat ovat myös erityisen hyviä, esim. banaani on oikein kelpo valinta, sillä se sisältää nukahtamista auttavaa tryptofaania. Jos ei halua juosta yöllä WC:ssä, ei kannata juoda kovin paljon enää illalla.
B. Säännöllisyys
- Yöunta helpottaa mahdollisimman säännöllinen vuorokausirytmi. Kannattaa tähdätä siihen, että pääsääntöisesti menee samoihin aikoihin nukkumaan ja myös herää melko samaan aikaan.
- Pitkiä päiväunia ei kannata ottaa; kaikki päivällä nukuttu kun on yöunesta pois. Jos päiväunet on kuitenkin pakko ottaa, kello soittamaan 20 min päästä ja siinä kohtaa ylös, vaikka miten väsyttäisi.
C. Rauhoittuminen - Puhtaat petivaatteet, hyvä sänky ja siisti, hieman viileämpi makuuhuone ovat hyvä alku rauhoittumiselle.
- Mahdolliset riidat tai muut mieltä pahoittaneet asiat olisi hyvä saada selvitettyä ennen nukkumaan menoa
- Kännykät, tabletit ja tietokoneet. Näiden valo sisältää paljon sinistä valon aallonpituutta, jonka aivomme tulkitsevat auringon valoa muistuttavana, mikä taas voi häiritä luonnollista vuorokausirytmiä ja viivästyttää unen saantia. Pidempikestoista laitteiden käyttöä kannattaa siis välttää loppuillasta. Useimpiin älypuhelimiin saa asennettua ns. yötilan, joka blokkaa sinistä valoa pois.
- Oikein vauhdikkaat tai muuten havahduttavat elokuvat ja sarjat ovat sinänsä kivoja, mutta ei ehkä kuitenkaan viimeiseksi illalla. Sama pätee kirjoihin, vai tunnistaako joku muukin joskus jääneensä kiinni erittäin hyvään kirjaan niin, että on malttanut laskea sen käsistään vasta aamuyön puolella?
- Jos tuntuu siltä, että päivän kiireet tai huolet ja murheet ovat edelleen mielessä nukkumaan mennessä, rentoutusharjoitus viimeiseksi illalla on kelpo konsti vetää aivoissa pyöriviä kierroksia alas.
- Jos uni ei puolessa tunnissa ole tullut, kannattaa nousta ylös ja tehdä jotakin mahdollisimman vähän energisoivaa, esim. kuppi kuumaa juotavaa ja viikon vanha sanomalehti ja takaisin sänkyyn vasta kun alkaa olla uninen olo.
Ensi viikolla mennään syvemmällä toiminnallisen unettomuuden maailmaan ja hyviksi koettuihin keinoihin parantaa nukkumista. Muistathan, että jos tunnistit kärsiväsi unihäiriöistä tai olet muuten huolestunut nukkumisestasi tai päiväaikaisesta vireystilasta, varaa aika terveydenhuollon ammattilaiselle.
Valmennusaikoja voi varata myös minulta laittamalla tiedustelua anna-mari@hyvaaelamaa.com.
Muistathan myös 15 % alennuksen Firstbeat Hyvinvointianalyysista.
Toimi näin saadaksesi Firstbeat Hyvinvointianalyysin kauttamme alennettuun hintaan:
- Mene Firstbeatin verkkosivuille
- Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
- Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
- Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!
Ensi lauantaina 16.2.2019 uusi arvonta; kuka onnekas saa seuraavat Hyvää Elämää “univillasukat”? Arvonnan ohjeet Facebookissa.
Hyvän unen toivotuksin
Anna-Mari