Suomalaisista joka kolmas nukkuu ajoittain huonosti. Se on aika paljon ja vaikuttaa monen arkiseen hyvinvointiin ja suoriutumiseen.
Edellisessä blogissa kirjoittelin unen aikaisesta aivojen siivousoperaatiosta. Siivous jää puolitiehen, jos nukkuu huonosti tai liian vähän. Alkaa tulla tunkkaista ja sillä taas on vaikutusta aivojen toimintakykyyn, erityisesti keskittymiskyvyn ja lähimuistin osalta, pitkään jatkuessaan myös monien kansanterveyssairauksien, mm. sydän- ja verisuonitautien ja aikuisiän diabeteksen riskitekijänä. Vaan apua nukkumiseen on mahdollista saada!
Minkälainen uniongelma on vielä ok?
Lääkärin työssäni tapaan lähes päivittäin ihmisiä, jotka haluaisivat nukkua enemmän, mutta heillä on vaikeuksia joko unen saamisessa tai aamuöistä heräilyä, tai molempia. Useimmilla onneksi nämä ovat satunnaisia ja jo tieto siitä, että terve aikuinen saa ja voi silloin tällöin nukkua jonkun yön huonommin ilman välitöntä terveyshaittaa, lohduttaa.
Toki huonon nukkumisen jälkeinen päivä ei yleensä ole kovinkaan hyvä. Mutta jos suunnittelee omaa tekemistään huonommin nukutun yön jälkeen niin, ettei edes odota itseltään sitä parasta, ei satunnaisesta huonosta yöstä ole merkittävää haittaa. Seuraavia öitä silmällä pitäen hyvän unen ABC (edellisessä blogissa) kannattaa ottaa hetimiten käyttöön, jolloin univaikeus yleensä jää lyhytaikaiseksi.
Jos nukkumisesta alkaa tulla ongelma
Mutta entä jos huomaa olevansa tilanteessa, jossa univaikeus on kestänyt jo pidempään ja edessä oleva yö alkaa jo valmiiksi herättää huolta; mitä jos en taaskaan saa nukuttua? Viimeistään tässä vaiheessa olisi hyvä kääntyä terveydenhuollon puoleen ja varmistaa, että unihäiriön taustalla ei ole hoidettavaa sairautta.
Valtaosalla univaikeus on ns. toiminnallista, mikä tarkoittaa, että varsinaista unettomuutta aiheuttavaa sairautta ei tutkimuksissa löydy. Hyvin tavallista on, että tällaisen unihäiriön on laukaissut ja/tai sitä ylläpitää liiallinen stressi, erilaiset tunne-elämän kriisit tai merkittävät elämänmuutokset.
Omassa työssäni yritän konkretisoida ongelmaa mahdollisimman paljon. Meillä aivojen työmuisti on minusta vähän kuin tietokoneen kovalevy. Jos siellä pyörii valtava määrä ajatuksia, koneisto tahtoo käydä ylikierroksilla, jolloin stressihormonit nostavat päätään, mikä kiitos geeniemme valmistaa meitä “taistele tai pakene”- reaktioon. Tässä tilanteessa sydämen syke ja verenpaine nousee, lihasten verenkierto ja hengitys kiihtyy.
Ei ole siis ihme, jos uni ei tässä tilanteessa tule, harva kun pystyy ottamaan hätätilanteessa ollessaan pienet nokoset. Jotkut tosin saavat kyllä unen päästä kiinni, mahdollisesti kiitos kertyneen univelan, mutta heti kun pahin univaje on korjattu, taustalla jyskyttävä kovalevy puskee unen yli ja herättää aamuyöllä.
Jälleen kerran geeneistämme johtuen meillä on suorastaan ilmiömäinen taipumus miettiä asioita uhka-näkökulma edellä ja kun koti on hiljainen, mikä olisikaan sen parempi aika miettiä kaikkia mahdollisia huolia kuin aamuyön pimeät tunnit. Ja mikäli erilaiset huolet ja murheet tässä kohtaa valtaavat ajatukset, stressihormonit pääsevät taas valloilleen ja uudelleen nukahtaminen voi olla hyvinkin hankalaa.
Mikä sitten neuvoksi?
Jokaisella on omanlaisia, unettomuuden taustalla vaikuttavia tekijöitä ja näin ollen myös unenhuoltosuunnitelman pitäisi aina olla yksilöllinen. Allekirjoittanut on mielellään apunasi unenhuoltosuunnitelman laatimisessa.
Käytännössä puhelimitse tai videopuhelun avulla tapahtuvassa keskustelussa etsimme juuri Sinun yksilöllisiin tarpeisiisi perustuvan polun kohti parempaa unta. Aikoja voit tiedustella s-postitse anna-mari@hyvaaelamaa.com.
Vinkkejä parempaan uneen
Alla listattuna muutamia teemoja, joista keskustelen vastaanotolla miltei jokaisen toiminnallisesta unettomuudesta kärsivän kanssa:
- Perusasiat eli Hyvän unen ABC kuntoon (ks. edellinen blogi); liikunta, päiväaikainen palautuminen, unta tukevat ruokailu- ja juomatottumukset
- Seuraavan työpäivän keskeiset tehtävät on hyvä suunnitella töissä ennen kotiin lähtöä. Samoin mikäli töissä jäi jotain kesken, keskeneräiset asiat kannattaa kirjata työpäivän päätteeksi ylös, pois työmuististasi.
- Alkuillasta tehtävä huolilista (mukaeltu Voiman lähteet, 2009)
- Kirjoita ylös huoliasi, esim. ranskalaisin viivoin.
- Mieti huolella, ovatko kirjaamasi asiat sellaisia, mihin voit vaikuttaa. Jos et voi vaikuttaa, puhuttele itseäsi napakasti, ja yritä siirtää asia pois mielestä. Jos voit vaikuttaa, kirjaa ylös mitä voit asialle tehdä. Tee tämä niin, että kirjaamasi asia ei ole niinkään huolen ratkaisu vaan ensimmäinen askel ratkaisua kohti. Niin pieni askel, että olet varma, että pystyt tekemään sen huomenna tai lähipäivinä.
- Nukkumaan silloin kun nukuttaa. Sisäinen kellomme toimii n. 90 min sykleissä. Mikäli tunnet olosi väsyneeksi ja uniseksi nukkumaan menoaikaan, mutta lykkäät sitä, seuraavan kerran vastaava otollisin hetki nukahtaa on n. 90 min kuluttua. Omaa sisäistä kelloa kannattaa siis kuunnella ja kunnioittaa.
- Rentoutushetki juuri ennen nukkumaanmenoa. Tätä tarkoitusta varten tarvitaan se älylaite. Kuulokkeet korville, sitten vuoteeseen peiton alle ja esim. YouTube-kanavalta rentoutusharjoitus päälle. Laita puhelin tai muu laitteesi niin, ettei se rikkoudu, jos nukahdat kesken rentoutuksen.
- Joskus jo lämmin suihku tai kylpy riittää rentoutumiseen.
- Jotkut hyötyvät kynän ja paperin pitämisestä vielä yöpöydälläkin; mikäli heräät aamuyöllä ja jokin asia tulee mieleen, se on helppo nopeasti kirjoittaa ylös, pois aivojen työmuistista, mikä taas voi helpottaa uudelleen nukahtamista.
Seuraavassa blogissa siirrytäänkin sitten voimavarojen seuraavan tukipilarin, liikunnan, pariin. Muistathan, että jos tunnistit kärsiväsi unihäiriöistä tai olet muuten huolestunut nukkumisestasi tai päiväaikaisesta vireystilasta etkä ole vielä keskustellut asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, varaa aika.
Unenhuoltosuunnitelman tekoa varten voit varata ajan minulta laittamalla tiedustelua anna-mari@hyvaaelamaa.com.
Meiltä nyt 15 % alennus Firstbeat Hyvinvointianalyysista!
Firstbeat Hyvinvointi-analyysin avulla saat tarkkaa tietoa, palaudutko riittävästi päivän kuormituksesta, onko unesi palauttavaa ja liikutko terveytesi kannalta riittävästi sekä arvion omasta kuntotasostasi.
Analyysin hintaan kuuluu kahdenkeskinen puhelinkeskustelu Firstbeatin asiantuntijan kanssa, jossa käytte läpi juuri Sinun tuloksesi ja mietitte keinoja hyvinvointisi parantamiseksi.
Toimi näin saadaksesi Firstbeat Hyvinvointianalyysin kauttamme alennettuun hintaan:
- Mene Firstbeatin verkkosivuille
- Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
- Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
- Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!
Ensi lauantaina, 23.2.2019, arvotaan tällä erää viimeiset “univillasukat”. Arvonnan ohjeet Hyvää Elämää Facebook-sivulla sekä Hyvää Elämää Instagrammissa.
Hyvän unen terveisin
Anna-Mari