Tavoitteista totta, vaihe 4.

Suunnitelma oman tavoitteen saavuttamiseksi alkaa olla hienosäätöä vailla valmis. Hienoa, että olet lähtenyt tälle matkalle mukaan!

Työssäni tapaan ihmisiä, joilla suunta, minne haluaa, on päässyt karkaamaan. Työ saattaa maistua jossain määrin puulta, elintapamuutoksissa ei oikein enää tiedä, mistä päästä lähtisi liikkeelle, tai mikä tavallisinta, samanaikaisesti on useita asioita, jotka kaipaisivat pientä muutosta. Ja kun asioita on monta, mikään ei tahdo edetä. Näissä tilanteissa tavoitteen kirkastaminen (SMART, ks. vaihe 1 ja 2 aiemmissa blogeissa) ja tavoitteen saavuttamiseksi tarvittavien välitavoitteiden laatiminen (ks. vaihe 3.) auttavat erittäin hyvin selkiyttämään ajatuksia. Useampi välitavoite ja niiden saavuttaminen, yksi kerrallaan ja etukäteen määritetyssä järjestyksessä, vahvistaa omaa luottamusta siihen, että päätavoite on saavutettavissa. Jokaisen välietapin saavuttaminen on juhlan paikka!

Suunnitelmasta puuttuu enää yksi palanen eli aikataulu. Ota siis suunnitelmasi uudelleen esille ja määrittele kullekin välietapille realistinen aikataulu. Tässä kohtaa maltti on valttia, mieluummin väljempi kuin liian tiukka aikataulu. Aikatauluun (ja joskus myös välietappeihin) on hyvä suhtautua joustavalla mielellä. Elämässä sattuu ja tapahtuu ja aikataulua voi tarvittaessa venyttää tai jotakin välietappia hienosäätää elämäntilanteeseen paremmin sopivaksi. Ei haittaa.

Nyt sitten katse kohti matkan ensimmäistä etappia! Malta antaa seuraavien etappien odottaa vuoroaan. Jos etapeista tuli isohkoja, myös ne voi koko matkan tavoin pilkkoa pienempiin osiin. Näin saat riittävän usein onnistumisen kokemuksia ja matkan teko kohti ​​tavoitetta etenee sujuvasti. Ja muistathan, jos joudut pitämään pienen tauon tavoitteen eteen ponnistelussa, se ei haittaa. Voit jatkaa matkaa, kun ajankohta on siihen sopiva.

Ohessa vielä piirroksena kaikki matkan vaiheet. Olisi todella mukavaa saada palautetta, miten suunnittelu sujui, miltä ohjeet tuntuivat, tai mitä vain palautetta tulee mieleen. Laita kommenttia alle kommenttikenttään tai sähköpostitse anna-mari@hyvaaelamaa.com.

Tavoitteista totta, vaihe 3.

Tervetuloa jatkamaan matkaa kohti tavoitettasi! Mikäli olet tulossa nyt mukaan matkalle, käythän lukemassa aiemmista blogeista vaiheet 1. ja 2.. Näin varmistat oman tavoitteesi onnistumisen.

Edellisessä blogissa oli jo hieman puhetta reitistä kohti tavoitetta. Reitin rakentamisen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Jahka tavoite on hahmottunut, monilla tahtoo olla todella kiire lähteä sitä toteuttamaan. Yleensä matkalla on kuitenkin muutamiakin asioita, jotka pitää ensin saada järjestykseen, ennen kuin tavoitteen saavuttaminen on mahdollista. Ja useamman asian työstäminen samaan aikaan on hankalaa.

Otetaanpa esimerkiksi painonhallinta. Tavoitteena on pudottaa painoa 10 kg. Kova työstressi, ei nuku kovin hyvin, työpäivän jälkeen ei juuri jaksa tehdä mitään. Olisitteko valmiit laittamaan panokset pöytään, onnistuuko painon hallinta, jos 1. huonoa nukkumista ja 2. työstressiä ei hoideta ensin kuntoon? Vähän samaan tapaan kuin talon rakentaminen. Ensin pitää varmistaa, että perusta on tehty kunnolla, ennen kuin alkaa viritellä kattotuoleja paikoilleen.

Seuraavaksi siis mietimme, mitä pitää tapahtua, jotta tavoitteen saavuttaminen on mahdollista.

Vaihe 3. Reitin suunnittelu

2. vaiheen avulla tavoite on nyt selvillä. 3. vaiheessa tarvitaan taas kynää ja paperia. Mieti tavoitettasi ja mitkä kaikki asiat voivat vaikuttaa sen saavuttamiseen. Kirjaa näitä asioita ylös siinä järjestyksessä, kun niitä tulee mieleen, ranskalaisilla viivoilla. Riippuen tavoitteesta, näitä viivoja voi olla useitakin.

Kun olet mielestäsi löytänyt tavoitteen saavuttamiseen vaikuttavat asiat, seuraavana tehtävänä on laittaa ne järjestykseen. Eli mitä pitää tapahtua ensin, jotta seuraava vaihe voi tapahtua, jotta taas seuraava vaihe voi tapahtua, jne. Numeroi listassa olevat asiat tämän mukaisesti; numero 1 on se asia, mistä lähdet liikkeelle.

Miksi näin? Kun jaat päätavoitteesi osatavoitteisiin, paitsi että tavoitteesi toteutuu, saat matkan varrella useita välipalkintoja, jotka edelleen vahvistavat uskoasi tavoitteen saavuttamiseen. Positiivisten asioiden kierre alkaa syntyä. Vaihtoehtonahan oli kokeilla jättiloikkaa kohti tavoitetta, mikä suurimmalla osalla päättyy pettymykseen ja samalla kolhaisee uskoa omaan tekemiseen, jolloin kynnys yrittää uudelleen tahtoo kasvaa korkeaksi.

Nyt puuttuu enää yksi vaihe ja tavoitekartta on valmis! Seuraavassa blogissa huomenissa tästä lisää. Seuraavassa blogissa myös kuvana, minkälaisella pohjalla asiakkaiden kanssa teemme tätä karttaa.

Tsemppiä vaiheiden pohdintaan!

Matka kohti tavoitteita, vaihe 2.

Matka kohti tavoitetta jatkuu! Jo tässä vaiheessa lämmin kiitos kaikille seuraajille, teitä alkaa olla paljon! Ja jos tiedät ystävän, jolla on ollut haasteellista päästä tavoitteeseensa, kutsuthan hänetkin mukaan. Ja jos liityt mukaan tässä vaiheessa, teethän ensin 1. vaiheen, ohjeet löydät edellisestä blogista. Matka vaatii hieman kärsivällisyyttä, mutta palkinto on sitten sitäkin parempi.

Vaihe 2. Tavoitteen valinta

Ota esiin laput, joihin eilen kirjoitit unelmiasi, haaveitasi tai tavoitteitasi. Ota mukava asento, kenties kuppi kuumaa kaakaota ja lue kirjoittamasi laput uudelleen ajatuksella. Mieti itseäsi tilanteessa, jossa kirjoittamasi asia on toteutunut. Minkä tavoitteen toteutuminen saisi Sinut kaikkein tyytyväisimmäksi? Houkutusta voi olla poimia useampiakin lappuja, mutta toteutuakseen on hyvä keskittyä yhteen tavoitteeseen kerrallaan. Eli mikä miettimistäsi asioista saisi juuri Sinut kaikkein eniten tyytyväiseksi ja onnelliseksi? Onnea, olet löytänyt tavoitteesi!

Seuraavassa vaiheessa lähdemme suunnittelemaan reittiä tavoitteeseen. Kuten sanonta kuuluu ”A goal without a plan is just a wish” eli tavoite ilman suunnitelmaa on enemmänkin toive. Reitin tekeminen tavoitetta kohti varmistaa perille pääsyn ja tekee matkasta vieläpä palkitsevan. Siitä lisää seuraavassa blogissa huomenissa. Ennen reitin rakentamista, tuplatarkista vielä tavoitteesi; onhan se riittävän selkeä ja sen toteutuminen mahdollista haluamassasi aikataulussa, oli kyse sitten kahden tai viiden vuoden tavoitteesta?

Vaiheessa 3. lähdemme rakentamaan reittiä kohti tavoitettasi, pysy siis kuulolla!

Tavoitteista totta, vaihe 1.

Seuraavassa blogisarjassa aiheena on omien unelmien saavuttaminen. Tekniikan opin aikoinaan Brian Tracyn kirjoittamasta ”Eat that frog”- kirjasta, mikä on muuten hyvä lukuvinkki ylipäätään tavoitteellisuudesta kiinnostuneille. Tätä tekniikkaa olen kokemuksen myötä hieman muokkaillut ja havainnut asiakkaideni kanssa mallin hyvin toimivaksi, oli kyse sitten kuntoutus-asiakkaan terveydentilalle sopivan työn pohdinta, lääkärinvastaanotolla elintapaohjaus tai työterveysasiakkailla mielekkään työn pohtiminen tai vaikkapa lukiota päättelevän nuoren uraohjaus, tai mitä nyt ylipäätään haluaisi saavuttaa, menetelmä toimii!

Jotta tavoitteissa on mahdollista onnistua, niiden pitää olla ”SMART” eli riittävän tarkkoja, mitattavissa tai seurattavissa olevia, saavutettavia, realistisia ja vieläpä oikea-aikaisia. Tähän harjoitukseen kannattaa käyttää aikaa, ja tehdä kartta kohti omaa unelmaa useammassa erässä. Myös tässä blogisarjassa etenemme yksi vaihe kerrallaan. Tervetuloa mukaan matkalle kohti omia unelmia!

Vaihe 1. Mieti, minkä unelman/tavoitteen haluaisit saavuttaa 2-5 vuoden kuluessa?

Tätä vaihetta varten tarvitset 5-10 pientä paperilappua. Sulje silmäsi ja anna unelmille siivet. Kuvittele itsesi 2-5 vuoden päähän, tilanteeseen, jossa olet jo saavuttanut tavoitteesi. Missä olet, mitä teet? Kirjoita ajatuksesi nykyaikamuodossa, tyyliin ”Jaksan paremmin”, ”Juoksen maratonin”, ”Olen hyvässä kunnossa”, ”Murehdin vähemmän”, ”Työskentelen xx yrityksessä”, tms. Kun kirjoitat tavoitteesi nykymuotoon, saat samalla oivan keinon tarkistaa, onko tavoite realistisesti saavutettavissa.

Jos unelmia tuntuu olevan vaikea löytää, voi lähteä miettimään aiempiakin unelmia, tuntuvatko ne edelleen houkuttelevilta? Onko Sinun omassa arvo-maailmassasi jotakin sellaista, mikä auttaisi löytämään omia unelmia? Joskus pieni kävelylenkki raikkaassa ulkoilmassa voi auttaa ajatusten syntymisessä. Tarvittaessa pohdintaa voi toki myös siirtää tuonnemmaksi, jos unelmien miettiminen tuntuu kovin hankalalta.

Kirjoita unelmat ylös, 1 unelma/lappu. Ja muistathan tässä kohtaa miettiä juurikin omia tavoitteitasi ja unelmiasi, ei muiden, vaan nimenomaan Sinun. Jos tavoitteesi tekee muutkin tyytyväiseksi, se on bonus, mutta itse tavoitteen tulee palvella ensisijaisesti Sinun omaa hyvinvointiasi ja Hyvän Elämän kokemusta.

Kun olet saanut 5-10 unelmaasi kirjattua, on aika ottaa aikalisä ja laittaa laput talteen ja asia hautumaan 1-2 yön yli. Huomenna sitten siirrymme menetelmän toiseen vaiheeseen.

Tsemppiä pohdintoihin!

Hyvää kesää!

Hyvää Elämää lomailee heinäkuun ajan ja vielä ennen lomalle siirtymistä ajattelin jakaa muutamia ajatuksia lomasta.

Perinteisesti allekirjoittanut on laskeutunut kesälomalle täydestä vauhdista. Tiedäthän tunteen, kun kaksi kertaa vuodessa maailma pitää saada valmiiksi, ennen joulua ja sitten ennen kesäloman alkua 😉

Tämä kesänä kokeilen uutta lähestymistapaa, ennen loman alkua kolme etäpäivää. Itselleni tämä tarkoittaa tilaisuutta jakaa työtäni päivälle tasaisemmin. Työn tauottaminen onnistuu paremmin, mikä helpottaa kovasti kuormituksen kokemusta, ainakin itsellä.

Lomalta paluutakin on tarkoitus kokeilla uudella tavalla aloittamalla työt keskellä viikkoa. Elokuussa kerron sitten kokemuksia, miten uusi järjestely toimi 😊

Miten sinä aiot lomailla ja viettää kesää?

Kulunut korona-kevät oli monella tapaa raskas ja ajoi ihmisiä koteihinsa töistä ja opinnoista. Ulkomaan matkailua ei vieläkään suositella, mutta ainakin itse löysin kevään aikana uudelleen Suomen upean luonnon ja siihen tutustumista on tarkoitus jatkaa. Ja sitten jotain pientä puuhastelua, käsitöitä, puutarhan hoitoa, hyviä kirjoja ja liikuntaa, ja maukkaita tuoreen sadon kotimaisia vihanneksia ja marjoja 😋.

Toivottavasti sinun kesäsi tarjoaa sopivassa suhteessa rentoutumista, liikuntaa, mielekästä tekemistä, luonnossa oloa ja hyvien ystävien seuraa😍.

Palataan taas elokuussa, nyt oikein hyvän elämän makuista kesää sinulle!

Hyvää kesää ❤️

Hyvän Elämän terveisin

AnnaMari

Miten Sinulla keskittyminen onnistuu, pysyykö ajatus kasassa?

Tässä blogissa jatkan henkisen hyvinvoinnin lautasmallin esittelyä arvostettujen tohtorien David Rockin ja Daniel J. Siegelin kehittämän Mental Health Platter-mallin mukaan. Lautasen kattauksesta on jäljellä enää kaksi teemaa, Focus Time ja Connecting Time ja tänään niistä otamme pohdittavaksi Focus Timen. Aiemmat, jo esitellyt teemat löydät täältä.

Focus Time on kirjaimellisesti sitä aikaa, jolloin paneudumme asioihin, jotka vaativat meiltä syventymistä ja keskittymistä, työssä tai vapaa-aikana. Käytännössä tällöin on kyseessä useimmiten tavoitteellinen tai aivonystyröitä haastava tekeminen. Tässä blogissa omaa pohdintaani teeman ympärillä, mikä auttaa keskittymään, mikä taas ei?

Päivän teemaan liittyy vahvasti tämän blogin julkaisun venyminen ja syvimmät pahoitteluni siitä! Itsellä on sellainen tilanne, että erikoislääkäri-tenttipäivä lähestyy kovaa vauhtia ja sitä kautta huomattavasti suositeltua suurempi siivu päivistä on kulunut keskittymistä vaativaan tekemiseen eli tenttiin lukemiseen. Samalla olen tehnyt omissa kenttäkoeolosuhteissa huomion, että tällaisessa tilanteessa muut lautasen osa-alueet herkästi kärsivät, etenkin jos niihin ei tietoisesti kiinnitä huomiota 😉

Ja tästä aasinsiltana, keskittymistä vaativiin hommiin olisi hyvä miettiä rajoja. Päivässä on vain 24 tuntia ja melkein mikä vaan asia on saatavilla 24/7 eli rajoja pitää vetää. Nukkumisesta ei kannata tinkiä, silloin tipahtaa lautasen kattauksesta nopeasti monta muutakin osa-aluetta pois; väsyneenä kun ei vaan jaksa eikä pysty.

Mikä on siis oikeasti tärkeää tekemistä? Mihin kannattaa huomio suunnata? Entä miten varmistaa keskittymisen säilyminen?

Ihan ensinnä pitää rajata, mitä kaikkea keskittymistä vaativaa yhdelle päivälle ottaa työn alle. Ja varaa sille ihan ikioman ajan, jolloin keskittyy vain tuohon tärkeään asiaan. Suljetaan pois häiriötekijät, nykymaailmassa erityisesti kännykkä, kunnes tärkeä asia on saatu tavoiteltuun pisteeseen. Ja tavoite kannattaa miettiä maltilla.

Milloin on sitten se hyvä aika tehdä keskittymistä vaativia hommia? Hieman suurempi osa meistä on ns. aamuihmisiä, jolloin aamun hetket kannattaa varata keskittymistä vaativaan työhön, iltaihmisillä toisin päin. Kalenteria kannattaa käyttää. Itse kirjoittelin tätä blogia aamulla mökillä, ohessa olosuhde-videoklippiä. Jos lukijoissa on lintutietäjiä, äänet kannattaa laittaa päälle. Itse en siis näihin osaajiin kuulu lainkaan, mutta useampi laji kuulostaisi olevan äänenavausharjoituksissa.

Sellainenkin tieto on tullut vastaan, että tärkeitä asioita olisi hyvinkin järkevää aloittaa sieltä hankalimmasta päästä. Ei siksi, että se olisi mukavaa, vaan siksi, että kun sen hankalan ja tärkeän asian saa tehtyä, olo on kuin maailmanmestarilla ja sen jälkeen muut tärkeät asiat sujuu usein kuin vettä vain! Ja semmoinenkin psykologinen viisaus, että kyllä ne tekemättömät työt vaan kuormittaa vielä enemmän kuin itse tekeminen, vaikka tenttikirjoja silmäillessä ei aina oikein tahdo tähän uskoakaan 😉 Monilla on varmasti näistä omakohtaisia kokemuksia ja sanonnalla ”tarttua härkää sarvista” taitaa olla jotakin tekemistä tämän kanssa?

Sitten on näitä tuhat rautaa tulessa- tyyppisiä ihmisiä, jotka töissä sujuvasti istuvat kokouksissa, vastailevat siinä sivussa sähköposteihin ja kännykällä lasten tiedusteluihin kadonneista tavaroista, ja kaikki näyttää sujuvan kuin Strömsössä konsanaan. Vaan ikävä kyllä aivoille monen asian samanaikainen tekeminen on hyvin työlästä ja aivotutkijoiden mukaan käytännössä mahdotontakin. Multitaskaaminen, aivojen moniajo, kun heidän mukaansa tarkoittaa aivojen tasolla hyppimistä tehtävästä toiseen. Toiset ovat tässä parempia (ja nopeampia) kuin toiset, mutta kenenkään aivot eivät tykkää hyppimisestä loputtomiin.

Hyvä olisi siis järjestää päivään erikseen hetkiä niihin tehtäviin, jolloin saa ihan oikeasti keskittyä. Monissa työtehtävissä ja työpaikoissa on tämän suhteen vielä paljon mietittävää työtapojen osalta, mutta kannattaa lähteä rohkeasti kokeilemaan. Korona-aikana kun moni etätyön ”ensikertalainen” kertoi, miten työnteko oli etätyössä sujuvampaa, kun keskeytyksiä oli paljon vähemmän. Toki toisaalta toki sitten etätöihin jäi vanhempia, joiden työ keskeytyi entistäkin enemmän etäkoulua käyviä lapsia ohjatessa. Mutta ne, jotka saivat työpäivään lisää ns. työrauhaa, kokivat sen hyvin hyödylliseksi, sekä jaksamisen että aikaansaamisen osalta.

Mistä sitä keskittymiskykyä saa lisää?

On sanottu, että keskittymiskyvyllä, stressillä ja terveydentilalla ylipäätään on kovasti tekemistä toistensa kanssa. Keskittymiskyvystä jo juteltiinkin edellä. ”Stressin hallinta” on hieno sanapari ja käytännössä vihuliaisen vaikeaa toteuttaa ja useammankin kirjallisen tuotoksen kokoinen aihe.

Kannattaa opetella pikkuhiljaa erottelemaan ”jyvät akanoista” eli mihin oikeasti kannattaa laittaa paukkuja, kun kaikkea ei millään eikä kukaan pysty tekemään. Stressin hallinnasta voisinkin kirjoitella seuraavan blogisarjan ja silloin otetaan myös työhön ja ajankäyttöön liittyvät stressitekijät sekä muut tavallisimmat stressin aiheuttajat työn alle. Tämä siis sinulle lupauksena ja itselle muistiin.

Mielen hyvinvoinnin lautanen yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen ruokailurytmiin muodostavat stressin hallinnalle vakaan kivijalan. Aivot kuluttavat tosi paljon energiaa keskittymistä vaativassa työssä ja aivoissa ei ole mitään energiavarastoja. Ruokailun säännöllisyys takaa energian eli tasaisemman verensokerin saatavuuden. Vettäkin pitää juoda. Jo pienessä nestevajeessa, siis niin pienessä, että se ei aiheuta vielä janontunnetta, aivojen ja muunkin kehon suorituskyky alkaa sukeltaa alaspäin.

Terveyden osalta jo huoli omasta ja läheisten terveydestä voi ohjata ajatuksia muualle. Moni lienee kokenut tämän korona-pandemian aikana. Monet kiputilat verottavat keskittymiskykyä. Univelkaisellakin keskittymiskyky on huonolla tolalla. Myös erilaisiin mielialahäiriöihin, mm ahdistuneisuuteen ja masennukseen voi liittyä keskittymiskyvyn puutetta, samoin muistihäiriöihin ja esim. aivovammojen jälkitiloihin. Myös joillakin edellä mainittujen sairauksien hoitoon käytetyillä lääkkeillä voi olla vaikutusta keskittymiskykyyn.

Ja sitten vielä tärkeä asia. Ihminen ei jaksa loputtomiin keskittyä yhteen asiaan, oli se sitten miten tärkeä ja mielenkiintoinen hyvänsä ja vaikka ihan kaikki häiriötekijät olisi suljettu pois. Jostakin muistan lukeneeni, että 90 min on maksimiaika, jonka aivot jaksavat tehokkaasti työskennellä, sen jälkeen ”prosessori” hidastuu, tosin useimmiten emme kuulemma itse sitä huomaa…Eli Suomen koululaitos on rakentanut tuntijärjestelmänsä oikeasti fiksusti, keskittymiskykyä kunnioittaen. Ja varmaan juurikin tästä syystä mm. konserteissa ja näytelmissä ja esim. shakkikilpailuissa on niitä taukoja.

Keskittymiskyky luonnollisesti vaikuttaa oppimisen lisäksi monimutkaisista tehtävistä suoriutumiseen; vähemmillä virheillä ja nopeammin, mistä yleensä tulee aika laillakin hyvä fiilis.
Keskittymiskyvylle täytyy kuitenkin antaa mahdollisuus; aikaa, rauhaa ja rajaamista ja samalla tasapainoilua sen kanssa, että palautumista tulee säännöllisesti ja riittävästi ja että huolto pelaa, siis liikunta, uni ja terveellinen ravinto. Lopputulema on paljon parempi kuin monen monta päällekkäistä aloitettua asiaa, väsyneet aivot ja vähäinen aikaansaannos.

Herättikö teema kysymyksiä? Onko Sinulla hyväksi havaittuja keinoja parantaa omaa keskittymiskykyäsi?
Kommentoi alla olevaan kommenttikenttään. Olisi hienoa kuulla sinun kokemuksistasi!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Liikunta ja aivot; oiva pari

Henkisen hyvinvoinnin lautasmallin esittelyvuorossa on tänään liikunta. Ja kun lääkärinä tätä kirjoitan, liikunnalla tässä blogissa tarkoitan nimen omaan terveysliikuntaa. Terveysliikunta eroaa sekä varustus- että tehovaatimuksiltaan tavoitteellisesta urheilusta. Terveysliikuntaa voikin tehdä melkein missä ja milloin vaan, mikä näin korona-aikana on tietty ihan hyvä juttu.

David Rockin ja Daniel J. Siegelin kehittämässä Healthy Mind Platterin esittelyssä olemme ehtineet jo viidenteen osaan. Tälle mielen hyvinvoinnin lautaselle on katettu seitsemän eri ”mielen ruokaa”, joista kutakin olisi hyvä nauttia päivittäin. Aiemmin esitellyt Playtime, Downtime, Time In ja Sleep Time- blogit löydät täältä.

Liikunnalla tiedetään olevan hyvin paljon suotuisia terveysvaikutuksia, mm. uneen, vastustuskykyyn, mielialaan ja monien kroonisten sairauksien, mm. aikuistyypin diabeteksen ja verenpainetaudin ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Tässä blogissa keskitymme enemmän siihen, mitä terveysliikunta tekee aivoille ja mielen hyvinvoinnille.

Aivojen kannalta erityisesti aerobinen eli sydän-, keuhko- ja verisuonielimistöä sopivalla tavalla kuormittava liikunta on ihan parasta. Fyysinen keho eli luut, lihakset ja nivelet ovat tärkeitä toimintakyvyn kannalta. Lihasvoima ja tasapaino kun pitävät huolta liikuntakyvystä, millä on jo elämänlaadunkin kannalta iso merkitys. Siksi liitän tähän vielä UKK-instituutin hiljattain päivittämän aikuisten liikuntasuosituksen, joka kattaa kaikki terveysliikunnan osa-alueet.

Jos säännöllisempi liikkuminen on jäänyt tai esim. koulun liikuntatunneilta on aikoinaan jäänyt huonoja muistoja, kannustan kurkkaamaan terveysliikuntasuositusta rennolla mielellä ja ottamaan sieltä palanen kerrallaan omaan arkeen. Lisää tietoa liikuntasuosituksesta löydät täältä.

Liikunta ja aivot

Tutkimuksissa liikunnan on todettu mm. parantavan aivojen terveyttä ja aivojen plastisuutta eli muovautumiskykyä, läpi elämän. Aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, juoksu, pyöräily, uinti, hiihto) tutkimusten mukaan parantaa mm. muistia, oppimista, keskittymiskykyä ja reaktioaikoja.

Vähän taustaa, mistä moinen voisi johtua? Aivotutkijoiden mukaan aivojen rakenteissa on tapahtunut vallan vähän niistä ajoista, jolloin asuimme luolissa. Siihen aikaan metsästys ja marjojen kerääminen olivat niitä ”liikuntalajeja”. Oli tärkeää muistaa, missä parhaat marjapaikat on ja miten metsästää, jotta ravintoa riittää. Elämä siihen aikaan ei ollut myöskään lainkaan vaaratonta, joten reaktiokyvynkin oli hyvä olla kunnossa. Sitten kun luolassa istahdettiin nuotion ääreen, aivot sai laittaa lepotilaan.

Onkin sanottu, että aivotoiminta on parhaimmillaan liikkeessä. Mm. monet huippuluennoitsijat tekevät muutamia fyysisiä harjoitteita juuri ennen esitystään, jotta saavat itsestään oman parhaan irti. Samoin esim. toimistotyössä ennen vaativampaan hommaan tarttumista ei ole ihan huono idea mennä ensin kulkemaan pari kerrosta rappuja tai tehdä muutama kyykkyliike aivojen virittämiseksi. Kannattaa kokeilla, kokemuksen syvällä rintaäänellä 😊

Liikunnan vaikutukset näkyvät paitsi aivojen suorituskyvyssä, myös mielen terveydessä. Kohtuukuormitteinen liikunta vähentää koettua stressiä, vähentää ahdistuneisuusoireita ja lievittää masennusoireita. Ja on liikunnalla todettu olevan hyviä vaikutuksia myös aivojen verenkiertoon, hermosolujen uudistumiseen ja aivosolujen suojaamiseen esim. vammojen vaikutuksilta.

Monenlaista hyvää on siis tiedossa, kun liikkuu terveysliikunta-tyyppisesti 😊
Ja kun kyseessä on ei-tavoitteellinen liikunta, ts. palkintosijoja ei ole jaossa, kannattaa liikkumiseen suhtautua rennosti. Itsellä toimii tosi hyvin näin kevätaikaan heräävä luonto.

Lenkille en lähde niinkään määrämittaiselle, tietyssä ajassa suoritettavalle lenkille, vaan tutkailemaan, miten kevään herääminen etenee. Ja kun jotain kivaa näen, pysähdyn ja napsaisen pari kuvaa kännykällä. Näin terveysliikunta-mielessä kun ei haittaa lainkaan, vaikka välillä pysähtyykin, pääasia, että tulee siinä luontoa ihmetellessä otettua muutama askelkin.

Lihasvoimatreenin tai venyttelyn moni yhdistää kuntosali- tai ryhmäliikuntaympäristöön, mikä kaikille ei ole sitä ominta mukavuusaluetta. Paljon voi tehdä itsekseenkin tai kaverin kanssa. Internet on nykyään pullollaan erilaisia kehon, kuminauhan tai kahvakuulan kanssa tehtäviä lihasvoimaharjoitteita, joita voi tehdä esim. omassa olohuoneessa, terassilla, puistossa yms. Itse otin käyttöön Yogaia-nimisen kanavan, josta löytyy monipuolisia, eritasoisia ja kestoisia ohjelmia.

Minkälaisia hyviä kanavia tai keinoja olette löytäneet liikkumiseen näin korona-aikaan?
Laittakaapa vinkkejä netissä olevista hyviksi havaituista ohjeista tai itse löytämistänne tavoista, saadaan jaettua näin kaikille aivoille ja yleiselle terveydelle hyviä juttuja!

Olen aiemminkin kirjoitellut liikunta-aiheesta ja tässä vielä linkkejä aiempiin blogeihin:

Liikunta – Hyvän Elämän eliksiiri

Mennäänkö?

Lihaskuntoa ja venyttelyä

Uutta!
Kiinnostaako oman liikkumisen riittävyys tai unen ja palautumisen laatu?
Kauttamme saat näitä mittaavan Firstbeat-hyvinvointianalyysin -15 % alennuksella. Olen itse tehnyt mittauksen kahdesti, suosittelen!

Tilausohjeet löydät täältä.

Pitäkäähän itsestänne huolta ja liikkumisen iloa!

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Sleep Time – vuorossa uni

Monesta meistä varmasti tuntuu siltä, että nukkuessa ei kuorsauksen lisäksi tapahdu yhtään mitään, mutta uni on itse asiassa varsin aktiivista ja tärkeää aikaa.

Tässä blogissa jatketaan lääkärin vinkkelistä henkisen hyvinvoinnin lautasmallin esittelyä arvostettujen tohtorien David Rockin ja Daniel J. Siegelin kehittämän Healthy Mind Platter-mallin mukaan. Aiemmissa blogeissa olleet teemat ”Play Time”, Down Time” ja Time-In löydät täältä.

Tänään on siis vuorossa Sleep Time eli uni, joka on oma lempilapseni. Moni voi pitää unta vähän kuin itsestään selvyytenä. Kuuluu mennä johonkin kellonlyömään nukkumaan, jotta jaksaa aamulla herätä siihen aikaan kun on tarvis. Näin on aina ollut eikä siihen tarvitse sen enempää kiinnittää huomiota. Unen merkityksen moni huomaakin vasta, kun nukkuminen syystä tai toisesta häiriintyy.

Unen aikana tapahtuu 95 % palautumisestamme. Korjataan päivän aikana tulleita vaurioita ja valikoidaan mitä kuluneen päivän tapahtumista siirretään pitkäkestoisempaan muistiin. Meidän jo jonkin verran elämää nähneiden aivoissa ei siis varsinaisesti ole ns. tyhjää tilaa. Työmuistiin tallentuu päivän aikana tapahtuneita asioita ja työmuisti pitää siivota, jotta seuraavan päivän asiat voivat sinne mahtua. Ja tämä tapahtuu suurelta osin nukkuessamme.

Kestomuistiin siirretään päivän tapahtumista ne tähdellisimmät ja hyödyllisimmät asiat. Vaan eihän siellä kestomuistissakaan ole valmiiksi tilaa. Eli kestomuistista pitää siivota turhia pois ja järjestellä arkistoa uudelleen, jotta nyt havaitut tärkeät asiat tulee tallennettua sinne omalle ”kovalevylle”. Sanotaankin, että aivot siivoavat itseään öisin, lisää tietoa siivousurakasta löydät täältä.

Jos ei nuku kunnolla, tämä prosessi ei toimi hyvin. Aivotutkijoiden mukaan moni univaikeuksista kärsivä hakeutuukin muististaan huolestuneena tutkimuksiin. Ja usein varsinkin nuoremmilla tilanne on se, että muistisairautta ei todeta, mutta univaje kylläkin.

Unella on neljä eri vaihetta. Mm. syvän unen aikana palaudutaan stressin aiheuttamasta ”taistele tai pakene”- hälytystilasta. Syvästä unesta 80 % ajoittuu unen ensimmäiselle puolikkaalle. Eli nukkumaanmenoa ei kannatta lykätä aamuyön puolelle. Haastavaksi asian tosin voi tehdä se, että usein yksi stressioireista on juurikin nukahtamisen vaikeus.  

Kaikilla unen vaiheilla on oma tärkeä tehtävänsä mm. luovuuden, muistin, oppimisen ja tunteiden käsittelyn parissa. Ehkä vanhan kansan sanonta, ”kannattaa nukkua yön yli”, erityisesti isoissa päätöksissä, pohjautuukin juuri tähän. Ja samalla mietin, paljonko poliittisia, isojakin päätöksiä tehdään yön hämyisinä tunteina merkittävässä univajeessa?

Lapsilla puhutaan paljon nukkumisen merkityksestä ihan fyysisen kasvunkin kannalta. Kasvuhormonia kun erittyy erityisesti silloin kun me nukumme. Mutta ei kasvuhormonin tarve tokikaan lopu pituuskasvun pysähdyttyä, vaan se edelleen jatkaa öisin työtään luiden ja kudosten huoltohommissa, läpi elämän.

Muistathan siis vaalia unta! Unen tarve on keskimäärin 8 tuntia yössä, mutta yksilöitä me olemme ja sitä kautta unenkin tarve on yksilöllistä. Jos aamulla herätessäsi tunnet olosi levänneeksi, olet todennäköisesti nukkunut riittävästi.

Olen aiemmin kirjoittanut kolme uniaiheista blogia ja tässä vielä Sinulle linkkejä näihin.

Uni – kaiken mahdollistaja
Jos nukkumatti ei tulekaan – apua uniongelmiin
Vinkkejä parempaan uneen

Seuraavana esittelyvuorossa on fyysinen aktiivisuus, pysy siis kuulolla!

Nuku ja voi hyvin!

Hyvän unen terveisin
Anna-Mari

”Time-in” – mitä se on?

Huomaatko ajoittain, että aivosi askartelevat jossain ihan muualla kuin missä itse olet fyysisesti? Onko peräti läheinen saanut kysyttyä, että kuunteletko? Allekirjoittanut ainakin nostaa käden ylös tunnustuksen merkiksi…

Kiireisessä tai muutoin stressaavassa elämäntilanteessa saattaa käydä niin, että aivot jäävät Suorittaa!- asetuksiin ja tässä hetkessä läsnäolo unohtuu.  Tämän seurauksena keskittymiskyky, luovuus ja oppiminen tahtovat saada siipeensä. Ja onhan sillä vaikutusta myös mielen hyvinvointiin.

Tämä blogi käsittelee läsnäoloa ja on jatkoa blogisarjaan, jossa käyn läpi David Rockin ja Daniel J. Siegelin kehittämää henkisen terveyden lautasmallia. Vähän kuin ruokavalion lautasmallissa, henkisen hyvinvoinninkin kannalta olisi hyvä, että jokaisessa päivässä olisi kutakin osasta edes vähäsen. Uni tosin on osasista sellainen, mitä tarvitaan paljon, siitä lisää seuraavassa blogissa. Aiemmat henkisen hyvinvoinnin lautasmallista kertovat Playtime- ja Downtime- blogit löydät täältä.

Tänään aiheena on läsnäolo, ”Time-in”. Tällä tarkoitetaan sitä aikaa, jolloin rauhassa pohdimme, mitä meille juuri nyt kuuluu, eri aisteja hyödyntäen. Mitä näemme ja kuulemme, mitä tuoksuja haistamme, mitä makuja ja tunteita tunnemme, mitä ajattelemme, ihan sellaisina kuin asiat on. Kuulostaa meditaatiolta, ja se onkin yksi läsnäolon muoto. Toivottavasti niskahiukset eivät tässä kohtaa nousseet pystyyn, meditaatioon kun tuntuu liittyvän monenlaisia ennakkoajatuksia. Itse ajattelen, että ”Time-in” on pieneksi hetkeksi pysähtymistä, mikä tekee oikeasti hyvää, kannattaa kokeilla. Ja muuten, väittävät, että elämässään menestyneillä ihmisillä tämä kuuluu päivittäisiin rutiineihin. 

Läsnäolo kuulostaa helpolta, mutta ei sitä ole, ainakaan itselleni. En väitä olevani ollenkaan mestari tässä, mutta koko ajan treenataan ja mielenkiintoisia havaintoja on oppiessa tullut tehtyä. Viimeksi eilen huomasin hämmästeleväni lähikalliolla kasvavaa jäkälää, miten paljon sitä oli ja miten hienolta se auringossa näytti. Samassa paikassa ollaan asuttu jo yli 20 v, ja ihan varmaan jäkälä on siellä ennenkin ollut, ei vaan ole tullut huomattua, kun lenkillä ajatukset ovat ehkä seilanneet jossain muualla…

Miten ”Time-in”- taitoa voi harjoittaa?

Itselleni jostain syystä luonto toimii parhaiten ja alla olevalla videolla hieman maistiaisia, miksi. Äänet kannattaa laittaa kunnolla päälle. Video on otettu tänään aamupäivällä; linnut laulaa, aurinko paistaa, taivas on sininen. Tuulee kyllä paljon… Polulla tuoksuu kevät, tiedättehän sen mukavan tuoksun? Kaikki aistit ovat käytössä, tosin mitään syötävää tai juotavaa ei tullut otettua mukaan. Ehkä huomenna aamulla kahvia termariin? Lisäksi ulkona luonnossa tulee myös sellainen fiilis, että juuri nyt luonnossa on kaikki hyvin ja kevät ja kesä tekee tuloaan. Elämä jatkuu.

Testailin eilen myös läsnäolevaa pyykin kuivumaan laittamista (heh, mikä ilmaisu…). Miltä ne vaatteet tuntuvat, miten hyvä tuoksu pesun jäljiltä niistä lähtee ja miten kivalta näyttää (ja tuntuu), kun ne on siististi kuivumassa. Eli ei tuon läsnäolon tarvitse olla mitään arkitekemistä kummempaa, muistaa vaan pitää kaikkia aisteja käyttäen huomion siinä, mitä on juuri nyt tekemässä. Seuraava asia, minkä aion ottaa työn alle, on syömiseen liittyvät asiat. Itselläni on mm. paha tapa nauttia aamupala lehteä lukien, ja mietin, että huomenna pitää laittaa nämä peräkkäin. Miltä se aamupuuro mustikoiden kanssa mahtaa maistua, jos siihen oikeasti keskittyy? Toivottavasti hyvältä, tähän mennessä ainakin siinä lukemisen ohessa on maistunut 😉

Keräsin tähän myös pari linkkiä erilaisiin läsnäoloharjoitteisiin. Monen otsakkeessa lukee mielenterveys, sitä ei kannata kavahtaa. Kyseessä on mielen terveyden, ja tässä tarkoituksella välilyönti, ja hyvinvoinnin harjoitteita, ihan siinä kuin lenkkeily vahvistaa fyysistä kuntoa. Eli oikein hyviä, vaikka ei olisi mitään sairautta taikka oiretta 🙂

TYYNI – Hyväksyvä tietoinen läsnäolo; erikoissairaanhoidon ylläpitämällä Terveyskylän sivustolla, jossa hyvin paljon muutakin luotettavaa terveystietoa.

Oiva – Harjoitukset. Tietoinen läsnäolo

Mieli – Suomen Mielenterveys ry, harjoitukset. Täältä löytyy mm. Hyvän mielen metsäkävelyt- videoita, jos itsellä ei ole mahdollisuutta lähteä metsään käyskentelemään.

Miten Sinulla ”Time-In”- osio toimii? Onko jotain hyväksi havaittuja vinkkejä, joita haluaisit jakaa? Kirjoittele blogin tai Facebookin kommenttikenttään 😊

”Downtime” – miten Sinä rentoudut?

Aivot ja sitä kautta jaksaminen ovat tällaisina poikkeuksellisina aikoina erityisen lujilla ja niitä on hyvä hemmotella ihan tietoisestikin. Aloitin kirjoittamaan blogisarjaa henkisen hyvinvoinnin lautasmallista, jonka ovat kehittäneet arvostetut tohtorit David Rock ja Daniel J. Siegel. Eilen esittelyssä oli ”Playtime”-osio, jonka löydät täältä. Tänään on vuorossa ”Downtime”, joka ei nimestään huolimatta tarkoita sitä, että mennään matalapaineen puolelle, vaan päinvastoin.

Mutta ennen kuin lähdetään tutkimaan tuota ”Downtime”-osiota, muutama sananen siitä, miksi tällainen aika tai ylipäätään elämässä olevat huolet ja murheet tahtovat aiheuttaa stressiä ja käydä jaksamisen päälle. Itse kun ajattelen, että kun ymmärtää asioiden taustoja, niiden kanssa on helpompi tulla juttuun ja niihin on helpompi vaikuttaa.

Ihmisen aivot on rakennettu toimimaan uhkalähtöisesti. Uhka-kokemuksen taas voi synnyttää yhtä lailla konkreettinen uhka kuin omien ajatusten synnyttämä uhkakuva. Luolissa asuessamme toimintamalli oli elossa pysymisen kannalta vallan hyödyllinen. Maailma on muuttunut todella paljon noista ajoista, mutta meidän aivojemme rakennepiirustuksissa ei ole tapahtunut mitään radikaalia muutosta.

Kun tällainen aika aiheuttaa läheisten terveyden sekä yhteiskunnallisten ja taloudellisten haasteiden osalta huolta ja murhetta, aivojen toiminnan lähtökohdista on hyvin luonnollista ja normaalia, että aivomme voivat lähteä virittymään uhkakokemuksen aiheuttamaan ”taistele tai pakene”- toimintamalliin. Pikkaisen oikaistuna puhutaan siis stressireaktiosta, joka lyhytaikaisesti on oikein ok, mutta pitkittyessään alkaa aiheuttaa erilaisia fyysisiä ja henkisiä stressioireita. Kyllä tästä selvitään, mutta mielen hyvinvointiin kannattaa nyt kiinnittää erityistä huomiota.

Sitten siihen päivän aiheeseen eli henkisen hyvinvoinnin lautasmallin toisen osan, ”Downtime”:n esittelyyn. ”Downtime”:lla tarkoitetaan rentoutumista, eli ollaan vaan ilman sen kummempia tavoitteita ja päästetään aivojen pohdintamylly lepotilaan ja aivot palautumaan. Vähän kuin tietokoneessa; jos miljoona ohjelmaa on päällä ja jäähdytin tekee jatkuvasti töitä, kannattaa ottaa tietokoneesta välillä virrat pois ennen kuin mokoma ylikuumenee. Vähän sama juttu aivoilla, ne tarvitsevat lepoa, myös päiväaikaan. Kännykkäkin laitetaan välillä lataukseen, aivoille kannattaa tehdä samoin 😊

Jos itsellesi ”aivojen laittaminen narikkaan” tuntuu hankalalta, kokeile esim. rauhoittavaa musiikkia. Tutkimusten mukaan klassinen musiikki toimii oikein hyvin, itse tykkään valita Spotifystä ”Lounge”-albumeista jonkun. Tiedättehän sen rauhoittavan musiikin, jota ruokaravintoloissa ja esim. kylpylöiden aulatiloissa kuulee. Viime päivien suosikiksi on noussut, teemaan sopivasti, Toivon kärki – Uuden edessä. Mutta siis mikä vaan musiikki, joka saa rentoutumaan.

Hyvä kirjakin voi auttaa pääsemään rentoutumisen alkuun. Tai sitten ruudultakin voi etsiä apua rentoutumiseen. Kun aivot ovat kovilla, ei mielellään kuitenkaan trillereitä tai hyvin surullisia sarjoja. Meillä on nyt katsottu mm. vanhoja Frendien ja Frasierin jaksoja. Ja kun urheilusta meillä tykätään, nyt on se hyvä puoli tilanteessa, että kun vanhoja pelejä katsoo kanavilta, voi valita juuri niitä pelejä, missä oma suosikkijoukkue pärjää😉

Omalta osaltani olen huomannut, että ”Playtime”:ssa jo esitelty kutominen oikeasti myös rentouttaa, ainakin minua. Siinä jos kovasti paljon miettii muuta, sutta ja sekundaa eli purkamista on hyvin todennäköisesti tiedossa. Mikä ei sitten tiettykään enää rentouta. Uskoisin, että mikä tahansa käsillä tehtävä toimii samaan tapaan. Itselläni myös metsässä kuljeskelu sekä veden ja tulen elementit toimiva rentouttavina.

Jos edellä listatuilla konsteilla ei rentoutuminen tahdo lähteä liikkeelle, netissä on lukuisia erilaisia rentoutusmateriaaleja. Jos ajatus on kovin laukalla, silloin suosittelisin progressiivista rentoutusta, jossa lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla haetaan koko kehon rentoutumista. Googleen siis hakusanaksi ”progressiivinen rentoutus”. Oma suosikkini on YouTubesta löytyvä Untuvameditaatio.

Ja vanha kunnon hengitysharjoitus on toimiva keino hämätä aivojen uhkamaailmaa; mehän emme voi samaan aikaan hengitellä rauhallisesti ja juosta karkuun ja onneksi rauhallisesti hengittäminen on yleensä voimakkaampi ja sammuttaa koetun uhan aiheuttamaa ”taistele tai pakene”- reaktiota. Ohjattuja hengitysharjoitteluita on niin ikään netti pullollaan, tässä linkki yhteen.

Miten Sinä rentoudut? Onko Sinulla jotain hyväksi havaittuja vinkkejä, joita haluaisit jakaa? Kirjoittele blogin tai Facebookin kommenttikenttään 😊.

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Miten Sinulla “Playtime” näkyy arjessa?

Mielekkään tekemisen löytäminen päiviin ja henkisen mielenrauhan tavoittelu on erityisen tärkeää tilanteissa, joihin itse voi vaikuttaa vain rajallisesti. Koronauutisia tulee joka ilmansuunnasta 24/7, mutta samalla on myös hyvä muistaa, että jahka nyt osataan toimia oikein, tämä poikkeustilanne on vain väliaikaista ja kyllä tästäkin selvitään! Mielen hyvinvointiin kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota.

Päätinkin, että aloitan blogisarjan henkisen terveyden lautasmallista, jonka ovat kehittäneet arvostetut tohtorit David Rock ja Daniel J. Siegel. Henkisen terveyden lautasmallissa on seitsemän osa-aluetta, joista kutakin olisi hyvä löytyä jokaisesta päivästä edes vähäsen. Se, missä suhteessa näitä elementtejä pitäisi päivässä olla, on hyvin yksilöllistä, mutta ainakin unta olisi hyvä olla se noin 8 tuntia/yö.

Seuraavissa blogeissa tutustutaan tarkemmin mielen lautasmallin osiin yksi kerrallaan, ja tänään aloitetaan ”Playtime”-osiosta. Tällä tarkoitetaan niitä hetkiä päivästä, jolloin sallimme itsemme olla spontaaneja ja luovia ja nautimme leikinomaisesti uusista kokemuksista, esimerkiksi pelaamalla jotakin peliä.

Eli kyllä vaan, aikuisillekin on hyväksi “leikkiä”, pitää hauskaa ja nauttia olostaan. Kun toimimme spontaanisti tai luovasti, aivojemme hermosoluissa syntyy uusia yhteyksiä, millä on merkitystä esim. oppimisen ja muistin kannalta. Kaikenlaisilla käsitöillä on mm. havaittu olevan yhteyttä rentoutumiseen ja unen parantumiseen.

Itse tykkään kovasti kokeilla kaikkea keittiössä (olen siis surullisen kuuluisa ”hippunen sitä ja toinen tätä; kuka niitä reseptejä lukee?”- luomuksista) ja kaikesta luovasta, on se sitten käsitöitä, askartelua, palapelin kokoamista, tms.

Tähänastisena kotoilun saldona ovat mm. aamuiset juureen leivotut sämpylät (kuvassa onnistunut setti, ei muuten onnistu aina nämä…), muutamat villasukat ja erinäisiä istutuksia. Tulipa tuossa koristeltua Hyvää Elämää- logolla pääsiäiseksi kynttilöitäkin ja tytärten kanssa yhteistyössä on syntynyt ensimmäinen korona-palapeli, aiheena Italian Venetsia, ihan sattumalta tosin, palapeli kun on säästynyt viime joulusta. Mitä peleihin tulee, meillä koko perhe on hyvin kilpailuhenkistä porukkaa, mikä esim. lautapelien kanssa on välillä vähän haastavaa, mutta Menolippua olisi pääsiäisenä ajatus kuitenkin pelata.

Miten Sinulla “Playtime” näkyy arjessa?

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Hyvää Elämää Verkkosivujen päivitys

Tervetuloa Hyvää Elämää uudistetun ja parannellun verkkosivun pariin! Työ on pikkuisen edelleen vaiheessa, blogeista kun siirron yhteydessä kappalejaot ja kuvat putosivat pois, mutta niitä tässä lennossa korjaillaan 🙂

Uusituilla sivuilla löytyy edelleen samat tutut sisällöt, ja vähän uutta. Ihan uutena sivulle on tulossa verkkokauppa ja pääsemmekin pian aloittamaan Verenpaine kuntoon-valmennusten myynnin! Tulossa on myös muutakin mukavaa ja Hyvää Elämää tukevaa.

Uudella sivustolla tulemme myös esittelemään meidän tiimin eli keitä Hyvää Elämää-konseptin takana oikein on. Klikkaa valikosta ”Meistä” ja pääset tutustumaan meihin tarkemmin!

Vähäsuolaisia tuotteita etsimässä?

Korkea verenpaine on maailmanlaajuinen ongelma ja mm. WHO:n työlistalla. Suurimpia esteitä verenpainetason alenemiselle ovat WHO:n mukaan liiallinen suolan saanti, ylipaino ja liian vähäinen liikunta. Myös liiallinen alkoholinkäyttö nostaa verenpainetta.

Tutkimusten mukaan vuonna 2017 yli 95 prosenttia 18–74-vuotiaista käytti liikaa suolaa. Verenpainetasoja alentamalla taas olisi mahdollista saada estettyä sairastuminen sydän- ja verisuonisairauksiin eli sepelvaltimotautiin ja aivoinfarktiin ja näin myös parantaa lukuisien ihmisten terveyttä ja elämänlaatua, myös täällä Suomessa.

Minulla on ollut viime viikkoina ilo keskustella monien verenpainetautia sairastavien ihmisten kanssa elintapahoitoon liittyvistä asioista. Lämmin kiitos vielä tätäkin kautta kaikille avusta ja arvokkaista mielipiteistä ja ehdotuksista!

Näiden keskustelujen pohjalta olen rakentamassa Verenpaine kuntoon! -valmennuskurssia, jonka tavoitteena on tukea Sinua, jolla on todettu kohonneita verenpainelukemia tai verenpainetauti, onnistumaan elintapamuutoksissa.

Valmennuksessa käsiteltävät elintapa-asiat ovat suureksi avuksi myös mm. mikäli kolesteroliarvot tai verensokeriarvot ovat koholla, painonhallinta on haasteellista tai mielialaoireet haittaavat arkea. Samaiset elintapamuutokset parantavat lisäksi vastustuskykyä.

Suola ja verenpaine

Suolan käytön vähentäminen on yksi nopeimpia keinoja saada verenpainearvot laskuun. Suolan saantisuositus on enintään 5 g/vrk, kun nykyisin suomalaiset miehet käyttävät suolaa n. 10 g ja naiset n. 7 g päivässä.

Suolasta suurin osa tulee ns. piilosuolana. Merkittävimmät piilosuolan lähteet ovat pääruuat ja voileivät eli leipävalmisteet, leivän päälle tulevat levite, leikkeleet ja juustot. Tämän päälle vielä muut lihatuotteet, mausteseokset, suolaiset naposteltavat, säilykkeet ja maustekastikkeet, ja iso osa piilosuolan lähteistä alkaa olla listattuna.

Olen paraikaa rakentamassa suolan käyttöä koskevaa valmennusosiota osana Verenpaine kuntoon!- valmennusta. Tätä silmällä pitäen olen suunnitellut ottavani kuvia normaalisuolaisista tuotteista ja niiden vähäsuolaisemmista vaihtoehdoista.

Tämä ajatus kirkkaana mielessä suuntasin eilen työpäivän jälkeen kohti isompaa markettia ja etsimään vähäsuolaisten tuotteiden hyllyjä. Vaan en löytänyt, mutta sain huomata, että ei tuo vähäsuolaisemman vaihtoehdon valinta olekaan ihan hirmu helpoksi näemmä tehty 🙁

Kokemuksia kauppareissulta

Leipäosastolla oli kauniisti eroteltuna vaaleat ja tummat leivät, raakavalmisteet, vastapaistetut ja gluteiinittomat, mutta ei sitten niitä vähemmän suolaisia versioita.

Sama kokemus leikkeleosastolla, enkä vieläkään tiedä, löysinkö loppuviimeksi vähiten suolaa sisältävää leikkelettä. Leipiä en yksinkertaisesti sitten lähtenyt edes vertailemaan, erilaisia leipiä oli niiiin paljon, yhtään sydänmerkkiä ei kuitenkaan osunut silmään.

Mutta juustotiskillä helpotti! Valio on kehittänyt ValSa-tuotelinjan, joka yksiselitteisesti kertoo , että ValSa-merkityssä tuotteessa on vähemmän suolaa. Se osasto hoituikin kädenkäänteessä 🙂

Siirryin seuraavaksi mausteosastolle. Suoloilla on keskenään eroa; esim. merisuola ja ruususuola ovat melkein puhdasta suolaa, kun taas mineraalisuoloissa natrium-pitoisuus vaihtelee 30-57 %:n välillä. Natrium on juuri se ainesosa, mitä kohonneesta verenpaineesta kärsivän on syytä välttää ja muidenkin kannattaa käyttää harkiten. Eli mitä isompi luku purkin kyljessä on sen suhteen, paljonko vähemmän natriumia ko suolassa on, sitä suositeltavampaa kohonneesta verenpaineesta kärsivän on tarttua juurikin siihen tuotteeseen.

Eilisen kaupassa käynnin, johon siis meni tolkuttomasti aikaa melko laihoin lopputuloksin, perusteella uskaltaisin sanoa, että ei ole ihan helppoa lähteä valitsemaan niitä vähemmän suolaisia vaihtoehtoja. Erityiskiitos lähtee tässä kohtaa Valiolle ja haaste kauppiaille; saataisiinko vähäsuolaisille tuotteille omat hyllypaikat? Positiivisena antina reissusta oli toki se, että sain jälleen paljon uusia ideoita, mitä Verenpaine kuntoon! – valmennuksen suolaosioon otetaan mukaan 🙂

Kurkkikaa siis tuoteselosteista suolapitoisuuksia ja jos sitä ei löydy, sana natriumkloridi tarkoittaa suolaa, jota kannattaa siis käyttää harkiten. Uudesta valmennuksesta on tulossa lisää infoa mm. blogeissa ja kuukausikirjeessä.

Hyvinvointiterveisin Anna-Mari

Ps. Olethan muistanut Hyvää Elämää – kuukausikirjeet? Viimeisessä kuukausikirjeessä oli aiheena Uni ja palautuminen. Aivolepo, joka kiireisessä elämänrytmissä voi unohtua tai jäädä vähälle huomiolle. Ja asia, joka voi olla monella se suurin hyödyntämätön voimavara, jotta voi menestyä itselleen tärkeissä asiossa.
Kuukausikirjeen pääset tilaamaan tästä tai laittamalla minulle sähköpostia anna-mari@hyvaaelamaa.com. Jos teet tilauksen marraskuun loppuun mennessä, saat paluupostissa linkit myös aiempiin kuukausikirjeisiin 🙂

Kirjoittajasta
Olen yleislääketieteen erikoislääkäri ja työterveyslääkäri. Kokonaisvaltainen hyvinvointi on minulle kaiken lähtökohta ja olen sen mitä innokkain puolestapuhuja

Hyvää Elämää Verenpaine kuntoon!- valmennus ja mistä kaikki lähti liikkeelle?

Kuten useimmat lukijat jo tietävätkin, Hyvää Elämää- blogeja kirjoittaa yleislääketieteen erikoislääkäri ja työterveyslääkäri, joka on toiminut myös 10 v ajan yrityspuolella vastaten yrityksen työterveys-, työturvallisuus- ja työhyvinvointiasioista. Näiden vuosien varrelle on mahtunut paljon oppimista ja oivaltamista ja upeita kohtaamisia ihmisten kanssa.

Mitä pidempään olen toiminut lääkärin työssä, sitä vahvemmin ennaltaehkäisevä terveydenhuolto on alkanut kiinnostaa. Ja nykyisin kokonaisvaltainen hyvinvointi on se, mikä minut saa syttymään! Mikä on minusta ollut niin ilahduttavaa, on se, että asiakkaatkin eli potilaat ovat kovasti pitäneet tästä lähestymistavasta, jossa etsitään yhdessä se varsinainen syy kaikkien oireiden takaa ja pyritään vaikuttamaan siihen.

Tässä blogissa ajattelin raottaa verhoa rakenteilla olevaan Verenpaine kuntoon!-valmennukseen. Idea valmennukseen lähti liikkeelle halustani auttaa potilaitani voimaan paremmin ja kahdesta lähekkäisestä tapahtumasta.

Olin mukana keskustelussa, joka koski kohonnutta verenpainetta. Suomessa noin puolella 30 vuotta täyttäneistä miehistä ja kahdella viidesosalla naisista on kohonnut verenpaine, ja heistä vain puolet on lääkehoidon piirissä. Lääkitystä saavillakin vain noin puolella verenpainearvot ovat tavoitetasolla. Toki olin tiennyt, että tilanne ei ole kovin hyvä, mutta se, että lähes 1,5 miljoonaa aikuista suomalaista elää arkeaan kohonneen verenpaineen kanssa, luvun suuruus pääsi kuitenkin yllättämään.

Pian tämän jälkeen vastaanotollani keskustelin erään potilaani kanssa lääkitysasioista. Verenpainelääke oli jo, samoin kolesterolilääke. Verensokeri oli noususuunnassa ja painoakin tarvitsisi pudottaa ja siihenkin nykyään on lääkkeellistä tukea tarjolla. Kaikki sairauksia ja lopputulemia, joihin perimä altistaa, mutta elintavoilla on hyvin ratkaiseva rooli.

Siinä kun yhdessä pohdimme tulevaisuuden näkymiä totesimme, että jos elintavoille ei mitään lähdetä tekemään, lääkepurkkien määrä tulee lisääntymään, kuhunkin sairauteen kun tarvitaan omat lääkkeensä. Kun vielä tiedetään, että tarvittavilla elintapamuutoksilla saataisiin hyvin suotuisa vaikutus moniin muihinkin terveysongelmiin kuin mitä hänen kohdalleen oli jo osunut, hänen valintansa oli selvä; katsotaan tuo elintapakortti!

Tavoitteena tulevaisuudelle jokin muu ratkaisu kuin lääkedosetin hankkiminen monilääkityksen toteutuksen tueksi. Ja kun tässä tilanteessa näitä muutosta kaipaavia elintapa-asioita lähdin totuttuun tapaan hänelle listaamaan, alkoi rehellisesti jo itseäkin hirvittää ja suuri riittämättömyyden tunne astui kuvaan. Listan pituus kun alkoi olla sitä luokkaa, että ihan työstä käy niiden vieminen arkeen uusiksi tavoiksi ja tottumuksiksi.

Vaan kun terveydenhuollossa resurssit ovat rajalliset, asia kerrallaan ohjaukseen ja seurantaan ei vain tahdo olla mahdollisuutta, ainakaan siinä määrin, minkä itse koen tarpeellisena, ja sitä listaa tulee tehtyä. Ja niin syntyi idea Verenpaine kuntoon!- valmennuksesta. Kohonneen verenpainetaudin omahoito elintapamuutoksilla tavalla, joka sopii kaikille eli ohjausta varten ei tarvita toistuvia käyntejä terveydenhuollossa, voi ottaa teemoja oikeasti yksi kerrallaan työn alle (ei perunoitakaan kuorita kuin yksi kerrallaan…), vieläpä siinä järjestyksessä, kun oma tarve vaatii ja myös sillä vauhdilla, mikä sen hetkiseen elämäntilanteeseen sopii.

Pelkkä tieto ei suurimmalle osalle ihmisistä oman kokemukseni mukaan riitä vaan muutoksia tehdessä on avuksi, kun on joku, joka on oikeasti kiinnostunut, miten on mennyt ja tarvittaessa tsemppaa ja tukee. Verenpaine kuntoon!- valmennus yhdistää digitaalisen valmennuksen ja säännöllisen henkilökohtaisen tuen, lääkärin tietotaidolla.

Käytännössä valmennuksessa on viisi osiota eli teemaa. Kustakin teemasta on esittelyvideo ja omaan käyttöön tuleva Työkirja, johon on koottu keskeiset asiat esittelyvideosta ja lisäksi sitten niitä käytännön vinkkejä muutoksen tekemiseen. Ja minä tulen tiedustelemaan, miten sujuu 🙂

Tällä hetkellä Verenpaine kuntoon!- valmennuksen rakennusprojekti etenee hyvää vauhtia, neljännen teeman esittelyvideo on työn alla. Tavoitteenani on saada valmennus käyntiin lähiviikkojen aikana. Tulen päivittämään projektin etenemistä Facebookissa, lähde siis seuraamaan Hyvää Elämään sivustoa tästä ja olet mukana menossa!

Hyvinvointiterveisin Anna-Mari Lahtinen

Hyvää Joulua ja ennakkotietoa tulevasta

On jälleen tullut se aika vuodesta, jolloin on hyvä hetkeksi pysähtyä ja rauhoittua; toisaalta vetää yhteen kulunutta vuotta ja samalla hiljalleen kääntää katsetta kohti tulevaa.

Ensi vuonna meiltä onkin tulossa jotakin todella mielenkiintoista ja uutta! Hyvää Elämää- vuosi 2019 alkoi tavoitteiden parissa eli miten onnistua omissa tavoitteissaan ja siitä jatkoimme unen, terveellisen ravinnon ja terveysliikunnan teemoilla. Näin rakensimme oman hyvinvoinnin talollemme jykevää sokkelia, sellaista, jonka päälle oman Hyvän Elämän menestyksellinen rakentaminen on mahdollista. Ensimmäisen vuosipuolikkaan blogit löydät täältä.

Kesän jälkeen lähdimme kantamaan omaa korttamme kekoon WHO:n lanseeraamaan hankkeeseen, jonka tavoitteena on laskea kohonnutta verenpainetta sairastavien osuutta kansainvälisesti 25 prosenttia vuoteen 2025 mennessä.

Miksi WHO on moiseen hankkeeseen lähtenyt, saati minä itse, ja miten hyvin kansainvälinen tavoite sopii suomalaisten terveystilanteeseen? Kohonnut verenpaine on maailmanlaajuisesti eniten sairastavuutta ja menetettyjä terveitä elinvuosia aiheuttava riskitekijä. Siitäkin huolimatta, että kohonnut verenpaine varsin harvoin tuntuu omassa olossa miltään, ei-toivottu sydän- tai verisuonitapahtuma voi olla jopa ensimmäinen merkki korkeasta verenpaineesta.

Suomessa tilanne ei ole muita maita parempi; 30 vuotta täyttäneistä suomalaisista, joiden verenpaine on koholla, vain juuri ja juuri puolet on lääkehoidossa. Ja lääkehoidossa olevista alle puolet on verenpaineen osalta hoitotavoitteessa.

Verenpaineesta lähdin bloggailemaan alkusyksyllä, mm. mistä kohoneen verenpaineen kohdalla on kyse, miten verenpainetta mitataan ja milloin on syytä kääntyä lääkärin puoleen. Näitä blogeja pääset lukemaan täältä.

Nämä luvut aktivoivat minussa lääkärinä halun auttaa ja olla tukena, jotta mahdollisimman harva, mielellään ei kukaan, päätyisi tilanteeseen, jossa hoitamaton tai riittämättömästi hoidettu verenpaine aiheuttaisi lisäsairastumista ja vähentäisi terveiden elinvuosien määrää.

Mikäli hoitava lääkärisi on katsonut verenpainelääkityksen tarpeelliseksi, sitä se silloin on, eikä lääkitystä ole syytä lähteä muuttamaan/vähentämään keskustelematta oman lääkärin kanssa. Mutta elintapojen tuunaamista ei sovi unohtaa.

Elintapoja kohentamalla kun on mahdollista saada verenpainetta merkittävästi alaspäin, joko vaikuttamalla suoraan verenpaineeseen tai välillisesti, esim. suolan käytön rajoittaminen; se paitsi laskee suoraan verenpainetta, se myös tehostaa verenpainelääkityksen vaikutusta. Mikä parasta, samat elintapamuutokset ennaltaehkäisevät aikuistyypin diabetesta, parantavat suoliston ja aivojen hyvinvointia ja vastustuskykyä sekä pitävät nivelet liikkuvina ja mielialan korkealla. Paljon siis voitettavaa 🙂

Lääkärinä verenpainelääke-reseptin kirjoittaminen on sinänsä helppoa ja hoidon toteuttaminenkin potilaalle yleensä aika vaivatonta, monien verenpainelääkkeiden kanssa tabletti päivässä riittää. Tapanani on keskustella potilaani kanssa aina myös elintapa-asioista ja silloin tunnen jo suurta riittämättömyyttä; tähän pätee hyvin sanonta, ”helppo sanoa, vaikeaa toteuttaa”, etenkin jos muutettavia asioita on useampia tai jos elämässä on muitakin haasteita.

Elintapa-asioihin liittyy myös jonkin verran väärinkäsityksiä. Esimerkiksi suolan käytön kohdalla keskustelu usein kääntyy siihen, paljonko tulee itse lisättyä suolaa valmiiseen ruokaan. Vaan kun 80 % saamastamme suolasta on piilosuolaa eli tulee ikäänkuin annettuna, jos piilosuolan lähteet eivät ole tiedossa. Tai verenpainetta alentava liikunta; se ei vaadi ”urheilua” vaan terveysliikunta riittää.

Nämä ajatukset mielessä lähdin pohtimaan, miten käytännössä voisin auttaa ja olla tukena elintapojen tuunaamisessa. Yhdessä vapaaehtoisten, kohonneita verenpainearvoja omaavien henkilöiden kanssa lähdimme keskustelemaan, millaista ohjausta he ovat elintapojen osalta saaneet, minkälaisia toiveita ohjauksen osalta on ja mitkä asiat voisivat auttaa onnistumaan elintapamuutoksissa. Haluan tätäkin kautta esittää mitä lämpimimmät kiitokset apunani olleille vapaaehtoisille arvokkaista näkemyksistä ja kehitysehdotuksista!

Ja näin syntyi aivan uudenlainen konsepti, Verenpaine kuntoon!-valmennus, joka yhdistää elintapamuutoksessa verkkovalmennuksen ja henkilökohtaisen, lääkärin osaamisella annettavan tuen , jokaisen kohdalla huomioiden yksilölliset tarpeet. Valmennuksesta lisää infoa heti tammikuussa 2020!

Suomessa on yli kaksi miljoonaa aikuista, jolla verenpaine on koholla. Oletko Sinä tai sinulle rakas ja läheinen henkilö yksi heistä? Tammikuussa starttaa aivan uudenlainen valmennuskonsepti, jonka avulla onnistut elintapojen tuunaamisessa, ilman stressiä aikatauluista tai liian monesta, samanaikaisesti huomiota vaativasta asiasta.

Valmennus tapahtuu pääosin verkossa, mutta yksilöllisesti ja omat tarpeet huomioiden. Kiinnostuitko? Seuraa Facebook-postauksiamme, lisää infoa on tulossa alkuvuonna.

Hyvää Elämää- uutiskirjeen tilaajana saat valmennuksen tammikuun 2020 loppuun asti -10 % alennuksella. Mikäli uutiskirje ei tule Sinulle vielä, pääset tilaamaan sen tästä.

Toivottavasti vuosi 2019 on kohdellut Sinua hyvin. Nyt on aika rauhoittua Joulun viettoon ja toivonkin Sinulle mukavaa Joulun aikaa! Viime hetken lahjavinkkejä kerro läheisellesi, miten tärkeä hän Sinulle on ja kutsu hänet tilaamaan Hyvää Elämää- uutiskirje, jonka mukana hän saa tietoa terveyteen ja hyvinvointiin liittyvistä asioista ja tammikuussa -10% alennusta Verenpaine kuntoon!-valmennuksesta.

Hyvää Elämää jää nyt joulun viettoon ja palaamme upouuden Verenpaine kuntoon!- valmennuksen kanssa asiaan tammikuussa!

Oikein hyvää ja rauhallista Joulua ja Hyvän Elämän makuista uutta vuotta 2020!

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Anna-Mari Lahtinen
Yleislääketieteen erikoislääkäri, työterveyslääkäri
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asiantuntija

Marraskuu – rauhoittumisen kuukausi?

Tämän päivän blogi lähti syntymään vähän ajatuksen virtana vapaapäivänä ollessani yksin kotona. Viime aikoina työterveyslääkärin vastaanotolla on ollut jonkin verran tavallista enemmän jaksamisongelmista kärsiviä ja aika monelta taholta, niin asiakkaiden, työkaverien kuin läheistenkin suunnalta, kuluvaa marraskuuta on manattu vuoden surkeimpana kuukautena. Vaan mitä, jos luonto onkin nimenomaan tarkoittanut marraskuun rauhoittumisen kuukaudeksi? Miten tähän pohdintaan päädyin? Tänään olen viettänyt vapaapäivää ja päätin jo etukäteen ottaa päivän varsin rennosti. Aamulla talon tyhjennyttyä laitoin takkaan tulen ja sytytin muutaman kynttilän. Spotifysta valitsin Spa- vaikutteista hyvin rauhoittavaa musiikkia ja istahdin alas sukkakutimeni kanssa, yksi omista metodeistani rentoutumiseen. Tässä kutoessani jäin katselemaan ikkunasta ulos. Luonto vaikuttaa olevan karhun lailla siirtymässä talvilevolle, puiden oksissa ei ole mitään liikettä, on vain hyvin rauhallista ja ikäänkuin pysähtynyt tunnelma. Mistä se ajatus sitten lähti… Jaksamisesta ja aivoista Olen työterveyslääkärin työssäni tänä syksynä käynyt puhumassa aivojen huollon merkityksestä jaksamisen kannalta ja siinä sivussa tutustunut uusimpiin aivotutkimuksiin. Meillä on aivotutkijoiden mukaan tosi vanhat aivot. Evoluutio ihmisellä tapahtuu tosi hitaasti ja aivojen rakennepiirrokset ovat edelleen kuta kuinkin ajalta, jolloin esi-isämme asuivat luolassa. Siis vaikka kuinka nyt eletään digiaikaa, aivot toimivat kuten satoja vuosia sitten. Meillä on aivoissa ihan oma kellosysteemi, joka käy n. 90 min sykleissä. Tämä kello säätelee mm elinjärjestelmiämme niin, että esim. yöllä ruuansulatus- ja virtsatie-elimistö ovat lepotilassa. Tätä kellosysteemiä säätelee pitkälti valo-pimeärytmi. Jo pelkästään laadukkaan unen kannalta olisi hyvä, että valon määrä vähenisi hiljalleen nukkumaanmenoa kohti. Kännykän ja tietokoneen sininen valo on tässä suhteessa valo-pimeärytmin toiminnan kannalta oikeasti haitallinen juttu. Mutta, oletteko tulleet ajatelleeksi, että sähkövalo on loppuviimeksi aika uusi juttu?
Käyttökelpoiset hehkulamput tulivat käyttöön vasta 1879. Vielä ennen talvisotaa Suomessa lähes puolet maaseudun talouksista oli kokonaan ilman sähköä… Sitä ennen kaikkialla maailmassa valon lähteenä oli tuli. Pimeään aikaan sytytettiin kynttilöitä ja lyhtyjä ja otettiin rauhallisesti. Marraskuussa levättiin ennen joulukiireitä, takana oli kiireinen kesä ja syksy maatalous-askareiden parissa. Onnistuisiko moinen vielä nykyihmiseltä? Ajattelisikin marraskuusta niin, että mennään ajoissa nukkumaan ja ei haittaa, vaikka ihan kauheasti ei koko ajan puuhastaisi? Sytyttäisi kynttilöitä ja rauhoittuisi hyvän kirjan tai musiikin ääreen ja harjoittelisi myös jouten oloa ja lataisi omia ”akkuja” joulunalusajan kiireisiin. Sykevariaatiomittauksia tekevän Firstbeatin mukaan kun joulunalusaika on suomalaisten kuormittavinta aikaa eli hyvä olisi, että silloin(kin) akuissa olisi virtaa 🙂 Miksi rauhoittuminen on hyvästä? Riittävä palautuminen on haitallisen kuormituksen ehkäisyssa ihan keskeisessä roolissa. Stressireaktio on meille reaktiona elintärkeä, sen avulla selviämme kiperistä tilanteista. Ongelmaksi stressi muodostuu, jos siitä ei palaudu vaan se jää ns. päälle. Tiettyjä varoitusmerkkejä saattaa olla ilmassa, jos uni on pätkittäistä, vatsa vaivaa tai ihan vaan jouten olo on kovin hankalan tuntuista. Pitkittynyt stressi alkaa olla terveyshaitta; se nostaa sykettä ja verenpainetta, voi aiheuttaa päänsärkyä, vatsavaivoja, rytmihäiriöitä ja alentaa vastustuskykyä. Voipa se pitkään kestäessään ajaa ihmisen uupumukseenkin. Mitä jos oltaisiinkin loput marraskuun päivät kuin entisajan maanviljelijät? Töiden jälkeen rauhallista liikuntaa, illalla rauhoittumista hyvän kirjan, käsitöiden, musiikin tai muun itselle mielekkään ja rentouttavan tekemisen kanssa? Ja kokeiltaisiin, voisiko illan pimeyden kääntääkin eduksi himmentämällä valoja tai sytyttämällä kynttilöitä ja viettämällä aikaa läheisten kanssa? Suosittelen kokeilemaan 🙂 Ps. Jos oma palautuminen herättää huolta, saat kauttamme Firstbeat-hyvinvointianalyysin -15 % alennuksella. Analyysin avulla saat tietoa palautumisesta, liikunnasta ja unen laadusta. Lisää tietoa ja tilausohjeet löydät täältä. Seuraavaan kuukausikirjeeseen olenkin kerännyt Firstbeatin kautta kertyneestä tutkimustiedosta havaintoja palautumisesta. Jos kuukausikirje ei tule vielä Sinulle, pääset tilaamaan sen tästä Palauttavaa marraskuun jatkoa! Hyvinvointiterveisin Anna-Mari

Elintavoilla verenpaine kuriin, ja siinä sivussa leegio muitakin sairauksia!

Blogin lopussa harras avunpyyntö Sinulle, jolla on todettu korkea verenpaine ja olet lähtenyt tekemään tai ainakin saanut ohjeet tehdä elintapamuutoksia. Haluaisitko olla mukana tekemässä kaikkien aikojen valmennusohjelmaa kohonneesta verenpaineesta kärsiville?

Olen viime viikkoina kirjoitellut kohonneesta verenpaineesta ja miten tärkeää olisi, että verenpaine saataisiin elimistölle suotuisiin arvoihin (alle 135/85) mahdollisimman varhain, jotta ikäviltä, huonoimmassa tapauksessa peruuttamattomilta seuraamuksilta vältyttäisiin.

Sosiaalisessa mediassa kun jonkin verran tulee oltua, olen huomannut, että siellä on tänä päivänä tarjolla elintapakoulutuksia jos vaikka mihin lähtöön, ravitsemukseen, liikuntaan, elämänhallintaan, jne liittyen. Omassa lääkärin vastaanottotyössäni törmään välillä tällaiseen ns. osaoptimointiin, mikä oikeasti huolestuttaa. Mikä siinä itseä huolestuttaa, on se, että jääkö ”metsä näkemättä puilta”?

Univaikeuksista kärsivän ei ehkä ensimmäiseksi kannattaisi lähteä hyvin intensiiviselle liikuntakurssille, ylipainoisen ei välttämättä kannattaisi ryhtyä kaalisoppadieetille, jos perusasiat, eli ateriarytmi, lautasmalli ja kasvisten syönti ei ole kohdallaan, jne, jne. Oma lääke jokaiseen vaivaan, unohtuuko jotain?

Omassa työssäni osaoptimointi voi tulla vastaan esim. tilanteessa, jossa potilaalla on verenpaine koholla, jonka lisäksi verensokerit aavistuksen nousseet, kolesteroliarvot koholla, ehkä vaa’an lukema ja huonolla tuurilla vielä nukkuminenkin voi olla huonolla mallilla. Ja kaikkiin erikseen löytyy kyllä reseptilääke, ei siinä mitään. Lääkedosetin hankinta tarvittavalla pillerimäärällä saattaa tosin olla hyvinkin tarpeen ja silti itse taustasyihin ei vaikuteta juuri lainkaan.

Verenpaine-, diabetes- tai kolesterolilääkkeet eivät vaikuta unen laatuun, saati huolehdi riittävästä päiväaikaisesta palautumisesta. Ne eivät myöskään tuo ruokavalioon kuituja, vitamiineja ja hivenaineita, joita tarvitaan suoliston hyvinvointiin ja vastustuskyvyn ylläpitoon, jopa useiden syöpäsairauksien ennaltaehkäisyyn. Eikä myöskään vaikuta vaa’an lukemiin. Verenpaine-, diabetes- tai kolesterolilääkkeet eivät myöskään voitele niveliä ja pidä liikkuvuudesta, lihaskunnosta ja tasapainosta huolta. Eivätkä ne vapauta elimistöön mielialaa kohottavia hormoneja, jotka suojaavat ainakin jonkin verran masennus- ja ahdistusoireilta. Eli pikkaisen haiskahtaa osaoptimoinnilta, jos rinnalla ei lähdetä tekemään muutoksia siellä ihan perusarjessa eli omissa elintavoissa.

Tarkennuksena vielä, en ole lääkityksiä vastaan, päinvastoin. Lääkehoito ei tokikaan ole lainkaan saman tapainen juttu kuin homeseinän maalaaminen piiloon. Usein lääkityksen aloittaminen kohonneeseen verenpaineeseen on hyvinkin tärkeää, jotta haitallisia seurauksia hoitamattomasta verenpaineesta ei tulisi.

Mutta samanaikaisesti, olisihan se tosi tärkeää päästä käsiksi siihen itse ”vikaan” eli laittaa niitä ihan perusasioita eli elintapoja kuntoon, siinä järjestyksessä ja niillä keinoin, kun se itse kullekin on tarpeen. Samalla hoituisi monen muunkin sairauden ennaltaehkäisy ja hoito.

Esimerkiksi huonosti nukkuvan olisi tärkeää kaikin keinoin saada apua nukkumiseen. Siinä keinovalikossa yksi tärkeä asia on toki säännöllinen liikunta, mutta riittävän kevyellä kuormalla, ettei huonosti palautuva keho ajaudu ylikuormitustilaan. Jo pelkästään unen saaminen kuntoon voi lähteä pudottamaan verenpainearvoja, kun taas ylikuormitustilaan ajaminen ei sitä tee. Ja samalla kun uni paranee, aineenvaihduntaan osallistuva hormonitoiminta lähtee normalisoitumaan ja mieliala kohenemaan. Vastaavia esimerkkejä löytyy vaikka ja kuinka paljon.

Kohonneen verenpaineen elintapahoito ja miten asiat on meillä Suomessa

Kohonneen verenpaineen omahoidon kulmakivet ovat suolan, lakritsin ja salmiakin käytön vähentäminen, painon pudotus, liikunnan lisääminen, terveellinen ravitsemus (DASH-ruokavalio) sekä alkoholin käytön ja haitallisen stressin vähentäminen.

Suomessa n. 2 milj. aikuisella verenpaine on koholla. Elintapojen osalta tilanne näyttää tältä viimeisten tilastojen valossa:
1. Painonhallinta (Lähde Terveyden ja Hyvinvoinnin Laitos) yli 30-v. suomalaisista 25 % on normaalipainoisia lähes joka toinen aikuinen on vyötärölihava
2. Ravitsemus (lähde Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017-tutkimus) Aikuisista suomalaisista 14 % miehistä ja 22 % naisista syö riittävästi kasviksia (500 g/vrk) 79 % miehistä ja 26 % naisista syö liikaa punaista ja prosessoitua lihaa (suositus max. 500 g/viikko) 35 %:lla ruokavaliossa on liikaa rasvaa, 95 %:lla kovia, tyydyttyneitä rasvoja on liikaa (suositus max 10 % vrk:n energiatarpeesta) 70 % saa liian vähän hiilihydraatteja ja kuituja 20 % saa liian vähän vitamiineja (A- ja D-vitamiini, folaatti, B1-vitamiini) naisista 90 %, miehistä lähes jokainen saa liikaa suolaa
3. Liikunta (lähde UKK-instituutti) työikäisistä 20 % liikkuu terveysliikuntasuosituksen mukaan
4. Uni ja palautuminen Aikuisista suomalaisista (lähde Unettomuus- Käypä Hoito- suositus) 1/3 kärsii ajoittaista unihäiriöistä 30-35 % tilapäisistä unihäiriöistä 12 % pitkäaikaisista unihäiriöistä ja 10-15 unihäiriöistä, joilla on vaikutusta toimintakykyyn. Uneton ihminen ei palaudu kunnolla ja on sitä kautta jatkuvassa kuormitus- eli stressitilassa, mikä näkyy myös verenpaineessa.

Firstbeat Oy:n tekemien tutkimusten mukaan lauantai on suomalaisilla kuormittavin päivä viikossa; palautuminen vapaa-aikana ei ole kunnossa joka 4. suomalainen kokee työstressiä työpäivänä pienet palauttavat mikrotauot tahtovat unohtua

Avunpyyntö

Lääkärin työ on itselleni kutsumustyö. Jo ennen kouluikää olen kuulemma ilmoittanut, että minusta tulee isona lääkäri. Vastaanotolla pyrin tekemään parhaani, jotta voin auttaa terveyspulmien kanssa painiskelevia.

Suomessa on noin 2 miljoonaa aikuista, jolla on kohonnut verenpaine. Ja elintapojen osalta olisi vielä paljon tehtävää, myös allekirjoittaneella 🙂 Elintapaohjeita olemme vastaanottokäynneillä jakaneet vuosikymmeniä, niitä on lehdet ja muu media pullollaan, mutta tilastot on karua luettavaa. Jottain siis tarttis tehrä, kuten täällä Turun suunnassa on tapana sanoa ja haluaisin kantaa oman korteni kekoon asian parantamiseksi!

Olisiko Hyvää Elämää seuraajissa pioneerihenkisiä, auttamisesta kiinnostuneita henkilöitä? Olen rakentamassa valmennusta kohonneen verenpaineen omahoitoon eli elintapojen muuttamiseen ja jotta valmennuksesta tulisi maailman paras, toivoisin Teiltä, omasta hyvinvoinnista kiinnostuneet seuraajani, mielipiteitänne siitä, mikä toimii, mikä ei?

Minulla on siis etsinnässä 10-20 henkilöä, jolla on kohonut verenpaine ja jotain kokemusta elintapaohjauksesta, hyvää tai huonoa 🙂 Kaikki kehitystyöhön osallistuneet saavat palkkioksi ilmaisen valmennuksen ja Hyvää Elämää- tuotepaketin.

Kiinnostuitko? Kysymyksiä ja ilmoittautumisia voi laittaa tulemaan anna-mari@hyvaaelamaa.com Ensimmäiset 20 mahtuu mukaan!

Lisää vinkkejä kohonneen verenpaineen omahoitoon kuukausikirjeessä. Kuukausikirjeen pääset tilaamaan tästä. Liittymislahjana saat Hyvinvointioppaan!

Mukavaa marraskuun alkua kaikille!
Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Korkea verenpaine – milloin lääkäriin?

Verenpaine kuntoon!- blogisarjan viidennessä osassa aiheina ovat mm. Milloin verenpainetta kannattaisi alkaa mittailla? Entä millä verenpainearvoilla vastaanotolle olisi hyvä varata aika? Lisäksi ajattelin raottaa vähän salamyhkäisyyden verhoa ja lääkärinä kertoa, mitä siellä meidän vastaanotolla oikein tapahtuu, kun verenpaine on korkea?

Joskus (tai no, nykyään aika useinkin) mietin, miksi aikuisista suomalaisista vain yhdellä viidestä verenpaine on ihanteellisella tasolla? Osa ei varmaankaan ole vaan tullut pitkään aikaan mitanneeksi verenpainettaan, koska hyvin harva tuntee korkean verenpaineen olossaan, jolloin korkea verenpaine pääsee yllättämään.

Mahdottomana en pidä sitäkään, että joskus me terveydenhuollossa ehkä venytetään hoidon aloitusta tai tehostusta turhankin pitkään. Mutta toivottavasti kyse ei ainakaan ole siitä, että meidän luoksemme ei oikein haluta/uskalleta tulla, esim. jos vaikka nyt ne elintavat eivät sitten ole ihan kohdallaan? Tai siitä, että jotenkin verenpainetauti-diagnoosia, saati lääkehoitoa kavahdetaan?

Vähän kuin auton huollossakin, öljynvalon palaessa ei kannata lähteä ajelemaan satojen kilometrien päähän, samoin korkeilla verenpaineilla ei kannata kovin kauaa oleilla (se siis voi olla korkealla aina vaan, vaikka ei mittaisikaan), koska päivänä jonain kohonnut verenpaine on sitten jo ehtinyt tehdä myyrän työtä verisuonissa tai peräti aiheuttaa sydämelle työuupumuksen eli vajaatoiminnan. Niin kuin irronneen kattotiilen tai vuotavan hanan kanssa, mitä aiemmin korjataan, sitä pienemmät vauriot.

Nykyisin onneksi tilaisuuksia oman verenpainetason mittaamiseen on hyvin helposti saatavissa; omassa terveyskeskuksessa, työterveyshuollossa ja joissakin kunnissa jopa kirjastoissa on mahdollista käydä mittaamassa verenpainettaan. Ja niin kovasti yleistä verenpainearvojen nousu on, että ei se verenpainemittari ole lainkaan hölmöimmästä päästä oleva lahja itselle, noin ihan investointimielessä!

Mitkä ovat korkean verenpaineen oireet?

Tosi harvalla korkea verenpaine tuntuu olossa yhtään miltään ja vain mittaamalla siis voi tietää. Hyvin monia asiointi terveydenhuollossa tuppaa kuulemma hieman jännittämään ja vastaanotolla saammekin usein sen lääkäri- tai hoitaja”bonuksen” verenpainearvoihin.

Todenmukaisempia arvoja yleensä saadaan, kun verenpainetta mitataan kaikessa rauhassa kotioloissa. Ja viimeistään silloin verenpainemittarin hankinta alkaa olla ajankohtaista. Ja jos vain hauiksen mitta sen sallii, olkavarresta mittaava laite on suositeltavin hankinta.

Milloin ainakin kellojen olisi hyvä kilkattaa?

Verenpainetauti on yli 90 %:ssa tulos yhdistelmästä elintavat ja perinnöllinen alttius, ja elintavat ovat tässä se merkittävämpi riskitekijä. Ainakin näissä tilanteissa olisi hyvä lähteä selvittelemään omaa verenpainetasoaan

  • jos lähisuvussa on verenpainetautia
  • vyötärölle on kertynyt lisäsenttejä
  • liikunta on jäänyt vähemmälle
  • suolainen ruoka maistuu
  • salmiakki tai lakritsi kuuluu lempimakeisiin

Tällöin olisi hyvä kaivaa verenpainemittari esiin ja katsoa, joko näkyy verenpaineessa? Ja jos ei näy vielä, riski siihen, että ilman elintapamuutoksia jonain päivänä ne arvot ovat korkeat, on valitettavan suuri. Jos yllämainitun listan lisäksi alkoholi maistuu tai tupakkaa menee, niin en ainakaan lähtisi lyömään vetoa siitä, että verenpainetauti ei ole tulossa…

Verenpainetason määritys

Verenpaineen hyvästä mittaustekniikasta löydät lisää tietoa täältä. Jos saat mittauksessa verenpaineeksi alle 120/80, verenpainemittarin voi laittaa talvilevolle ja mittailla arvoja jatkossa harvakseltaan. Mutta jos saat arvon, jossa yläpaine on yli 130 tai alapaine yli 85, oma verenpainetaso on hyvä selvittää.

Yksittäinen arvo harvoin kertoo koko totuutta, mutta 4-7 vrk tiiviillä seurannalla aletaan olla paljon viisaampia. Ohjeet verenpainetason määrittämiseksi löydät täältä. Jos verenpainetaso asettuu 120-130/80-85 tasolle, elintapoihin on hyvä alkaa kiinnittää huomiota, jotta arvot eivät nousisi edelleen.

Milloin lääkäriin

Kohonnut verenpainetaso (yli 135/85) tarkoittaa, että on syytä lähestyä terveydenhuoltoa. Alkuselvittelyn voi monissa paikoissa aloittaa sairaanhoitaja tai terveydenhoitaja. Jos mittari näyttää yli 200/130 lukemia, on syytä soittaa ihan saman tein terveydenhuoltoon ja kysyä ohjeita.

Mitä lääkärissä sitten tapahtuu?

Lääkärin luona jutellaan ensin tovi eli käydään läpi omia muita sairauksia ja suvussa olevia sairauksia sekä verisuonien kuntoon vaikuttavia asioita, kuten korkeat kolesteroliarvot, mahdollinen diabetes, ikä, sukupuoli ja alkoholin käyttö ja tupakointi.
Lisäksi kartoitetaan elintapoja; liikunta, painonhallinta, suolan käyttö, lakritsin ja salmiakin kulutus, alkoholin käyttö sekä stressitila. Eli löytyisikö ns. helppoja ratkaisuja, mistä voisi lähteä liikkeelle ja löytyisikö elintapojen puolelta jo ainakin osa ratkaisua kohonneen verenpaineen hoitoa ajatellen?

Elämän kuormitustekijät ovat siinä(kin) mielessä tärkeä juttu, että mitä enemmän kuormitusta, sitä rauhallisemmalla tahdilla on syytä edetä elintapamuutosten kanssa, jotta tulee niitä onnistumisen kokemuksia. Ja nostaa se kova stressi ainakin hetkellisesti myös verenpainetta.

Ja tokihan vastaanotolla kuunnellaan sydäntä ja keuhkoja ja katsotaan niitä verenpainearvoja. Toivottavasti ne kotiseurannan tulokset olisivat tulleet matkaan mukaan ja olisivat tässä kohtaa käytettävissä 🙂

Seuraavaksi katsotaan laboratoriokokeita, jos niitä ei ole hiljattain katsottu. Niiden avulla pyritään sulkemaan pois harvinaisia sairauksia, jotka selittävät n. 5 %:lla verenpaineen nousun. Ja toisinpäin, 95 %:lla potilaista varsinaista verenpainetta nostavaa sairautta ei näissä tutkimuksissa ole löydettävissä, vaan kyseessä on elintapojen ja perimän aiheuttama verenpaineen nousu.

Laboratoriokokeiden avulla selvitetään ainakin kolesteroliarvot, seerumin elektrolyytit (kalium ja natrium), verensokeri ja munuaisten toiminta, lisäksi katsotaan pieni verenkuva, virtsanäyte sekä sydänfilmi. Näillä tutkimuksilla kartoitetaan muita sydän- ja verisuonien riskitekijöitä sekä myös se, onko kohonnut verenpaine ehtinyt jo aiheuttaa valtimotautia tai sydämen lihaksen vaurioita.

Kokonaisriskin arviointi

Seuraavaksi onkin sitten vuorossa sydän- ja verisuonisairauksien kokonaisriskin arviointi eli kaikki edellä listattu kerätään yhteen ja katsotaan, missä mennään. Verenpainetaso ja muut mahdolliset riskitekijät ratkaisevat, milloin kohonnutta verenpainetta lähdetään hoitamaan lääkkeellä ja milloin elintapahoito yksinään riittää.
Mitä matalampi riski ja verenpaine, sitä kauemmin voi edetä elintapahoidolla. Mitä suurempi riski tai mitä korkeampi verenpaine, sitä herkemmin kohonneeseen verenpaineeseen aloitetaan lääkitys, yhdessä elintapamuutosten kera.

Aika harvoin lopulta heti ensimmäiseltä käynniltä kuitenkaan lähdetään kotia kohti lääkereseptin kera. Useimmiten tehdään suunnitelma elintapoihin tarvittavista muutoksista, joita sitten toivottavasti lähdetään menestyksekkäästi toteuttamaan omassa arjessa, samalla verenpainetasoja seuraten.

Ja toisaalta, jos verenpainetaso tai riskit sen vaativat, silloin lääkehoito on oikeinkin hyvä aloittaa. Samalla mentaliteetilla, kun auton moottoriin tulee lisättyä öljyä, kun hätävalo palaa 🙂

Eli pelko pois ja lääkärille, jos koti-mittauksissa mittari näyttää kohonneita verenpainelukemia!

Lisää kohonneen verenpaineen hoitovinkkejä kuukausikirjeessä, jonka pääset tilaamaan tästä. Meillä kun on ihan yhteinen tavoite; Hyvää Elämää Sinulle!

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Miksi sitä kohonnutta verenpainetta kannattaa hoitaa, kun se ei kerran missään tunnu?

Kohonnut verenpaine on hirmu tavallinen asia, noin kahdella miljoonalla suomalaisella se on osunut omalle kohdalle. Valitettavasti likikään kaikki eivät tästä ole tietoisia, kohonnut verenpaine kun harvemmin tuntuu miltään. Lisäksi yllättävän monella verenpaine ei ole riittävällä hoidolla vaan hoidosta huolimatta paineet ovat turhan korkeat.

Tähän blogiin keräsin nipun porkkanoita, miksi sitä verenpainetta kannattaa mitata ja tarvittaessa hoitaa. Kolme merkittävää kehon osaamme pääsi tähän blogiin, nimittäin sydän, aivot ja munuaiset, joiden hyvinvoinnin kannalta kohonneen verenpaineen hoito on erityisen tärkeää. Lähdetäänpä tutkailemaan, miksi.

Sydän

Sydän on mitä suurimmassa määrin lihas, nelilokeroinen sellainen, sisältä ontto. Kun verenpaine on korkea, sydänlihas joutuu tekemään enemmän töitä pumpatakseen verta elimistöön, painetta vastaan kun tehdään töitä. Lihaksen tapaan sydänlihaskin vahvistuu ja lähtenee paksuuntumaan, kun treeni on päällä, mikä ei ole sydämen kohdalla lainkaan hyvä juttu toisin kuin monien muiden lihasten (esim. hauis ) kohdalla.

Vasemman kammion kuormitus

Sydänlihas kasvaa liialliseen treeniin joutuessaan myös sisälle päin, jolloin sydämen sisällä olevaan onkaloon, vasempaan kammioon, jää vähemmän tilaa kerralla eteenpäin pumpattavalle verelle. Tätä sydänlihaksen liikakasvua on kohonneesta verenpaineesta kärsivillä 2-5 kertaa enemmän kuin niillä kanssakulkijoilla, joilla verenpaine on normaali. Sydänlihaksen liikakasvun riskiä lisäävät kohonneen verenpaineen lisäksi mm. runsas suolan käyttö ja ylipaino. 

Sydämen vajaatoiminta

Sydämen vasemman puolen kuormittuminen on jo ihan yksinäänkin sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa lisäävä tekijä. Kun kerralla liikkeelle lähtevä verimäärä pienenee, sydänlihas joutuu kiihdyttämään tahtia saadakseen elimistön tarvitseman verimäärän liikkeelle elimistöön, painetta vastaan. Ja jonakin päivänä tulee sitten väsy, sydän ei enää jaksa ja kehittyy sydämen vajaatoiminta.

Valtimoiden kovettumatauti

Kohonnut verenpaine vaurioittaa myös verisuonten sisäseinämiä ja altistaa valtimoiden seinämien kovettumataudille, ateroskleroosille. Kovettumataudista taas voi seurata sepelvaltimotukoksia, aivoverenkiertohäiriöitä, näköhäiriöitä, munuaisten vajaatoimintaa tai katkokävelyä sekä erilaisia, vakaviakin rytmihäiriöitä.

Verenpaineen hoidosta saatavat hyödyt lukuina

Jos olet 40-49-vuotias ja systolinen verenpaine (”yläpaine”) on 180 mmHg, riski sepel­val­ti­mo­tau­ti­-kuo­lemaan on 8-kertainen verrattuna niihin, joiden systolinen verenpainetaso on luokkaa 115 mmHg. Jos yläpaine tästä laskee 20 yksikköä (eli 160 mmHg) riski on jo puolta pienempi. Riski­suhteet muuten muuttuvat vain vähän iän myö­tä.

Ko­honnut veren­paine li­sää eteis­vä­rinän (rytmihäiriö) ris­kiä 1,5-ker­tai­seksi. Kohonnut verenpaine onkin eteis­vä­rinän tär­kein tausta­te­kijä. Eteisvärinä taas altistaa mm. aivoinfarktille.

Kohonneen verenpaineen alentaminen kannattaa

5-6 mmHg pudotus alapaineen osalta vähentää sepelvaltimotauti-tapahtumia 16 %, aivohalvauksia vieläkin enemmän, 38 %. Jos verenpaine laskee yläpaineen osalta 10 ja alapaineen osalta 5:llä (10/5), sepelvaltimo-taudin riski vähenee 20 % ja sydämen vajaatoiminnan riski 25 %.

Mikäli lievän verenpaineen nousun kohdalla (140–149/90–99 mmHg) verenpainearvoja ei saada pelkällä elintapahoidolla laskemaan, lääke­hoito yhdessä elintapahoidon kanssa vä­hentää merkit­se­västi kuol­lei­suutta ja aivo­hal­vauksia melko maltillisellakin verenpaineen laskulla, jo 3,6/2,4 mmHg luokkaa oleva lasku riittää. Käy­pä hoi­to -suo­situs suosit­teleekin lääke­hoitoa, jos elin­ta­pa­hoidon ai­kana tehdyssä seuran­nassa veren­paine ylittää keski­määrin itsemitattuna arvon 135/85. 
Koko­nais­val­tainen elin­ta­pa­hoito ja tarvit­taessa mui­den riski­te­ki­jöiden lääke­hoito ovat hyviä tärkeässä roolissa sy­dän- ja valti­mo­sai­rauksien eh­käisyssä.

Aivot

Suomessa aivoverenkiertohäiriön eli aivoinfarktin tai aivoverenvuodon sairastaa vuosittain noin 25 000 ihmistä. Aivoverenkiertohäiriöt, toisin kuin usein ajatellaan, koskettaa myös työikäisiä, sillä joka neljäs sairastuneista on alle 65-vuotias.

Kohonnut verenpaine haurastuttaa ja rasvoittaa aivojen verisuonia. Se onkin ylivoimaisesti tärkein hoidettavissa oleva aivoverenkiertohäiriöiden riskitekijä. On arvioitu, että peräti kahdeksan kymmenestä aivoverenkiertohäiriöstä olisi ehkäistävissä tehokkaalla verenpaineen hoidolla eli elintapamuutoksilla ja tarpeen vaatiessa lääkehoidolla.

Muita aivoverenkiertohäiriöiden riskitekijöitä ovat liian vähäinen liikunta, keskivartalolihavuus, epäedulliset veren kolesteroliarvot, tupakointi, epäterveellinen ruokavalio, diabetes, sydänperäiset syyt (esim. eteisvärinä) ja runsas alkoholin käyttö.

Aivoinfarkti

Aivoinfarkti on aivoverenkiertohäiriöistä se tavallisempi. Aivoinfarkti on äkillinen tapahtuma, jossa aivojen valtimo tukkeutuu ja sen verisuonittama alue aivoissa jää ilman verenkiertoa ja happea. Tämän seurauksena aivokudos menee pysyvästi kuolioon, mikäli hoitoon pääsy viivästyy.

Aivoinfarktin tavallisin aiheuttaja on valtimoiden kovettumatauti eli tauti, jolle kohonnut verenpaine altistaa, kuten sydämen kohdalla jo todettiin. Sydän- ja aivoinfarktilla onkin ihan samat riskitekijät.

Noin neljänneksen aivoinfarkteista aiheuttaa veren mukana aivojen valtimoon kulkeutunut verihyytymä. Yleisin syy verihyytymän syntyyn on sydämen rytmihäiriö nimeltä eteisvärinä, jonka itsenäinen riskitekijä taas kohonnut verenpaine on.
Eteisvärinän hoidossa käytetäänkin ns. verenohennushoitoa, jolla ehkäistään hyytymien syntyä.

Aivoverenvuoto

Aivoverenvuodossa valtimosuoni repeää ja syntynyt verenvuoto aiheuttaa aivoihin kudosvaurioita. Spontaani aivoverenvuoto johtuu useimmiten verenpainetaudista. Aivoverenvuodon muita riskitekijöitä ovat tupakointi, runsas alkoholin käyttö, aivoverisuonten sairaudet, verenohennuslääkitys ja veren hyytymisen häiriöt.

Muistisairaudet

Kohonneeseen verenpaineeseen liitettyä muistisairautta kutsutaan vaskulaariseksi dementiaksi. Vaskulaarinen dementia on Alzheimerin taudin jälkeen yleisin dementian muoto länsimaissa. Tutkimusnäyttöä alkaa olla myös siitä, että henkilöillä, joilla verenpaine on hoidossa, esiintyy vähemmän muistisairauksia.

Korvaamaton kovalevy

Meillä on vaan yhdet aivot, varaosia ei valitettavasti ole. Pidetään siis aivoistamme huolta ja mitataan sitä verenpainetta, omalla mittarilla tai terveydenhuollossa. Verenpaineen mittaaminen on hyvä aloittaa jo, kun 30 v on tullut mittariin, monilla kun verenpaine lähtee pikkuhiljaa nousemaan jo tuolloin.

Ihanteellinen verenpaine on kun se on alle 120/80. Jos verenpaineen seurannassa (ks. ed. blogi) taso on yläpaineen osalta yli 130 tai alapaineen osalta yli 85, on aika ryhtyä toimiin!

Munuaiset

Munuaisilla on itse asiassa aika paljon hommia. Ne mm. poistavat kehosta nestettä ja erilaisia kuona-aineita sekä ovat mukana säätelemässä verenpainetta. Munuaisten kautta ohjataan myös punasolujen muodostumista ja munuaisista löytyy D-vitamiinin tuotantoyksikkö. Yhdelläkin munuaisella voi tulla toimeen, mutta rajansa se on munuaisellakin.

Kohonnut verenpaine on merkittävimpiä munuaisen vajaatoiminnan aiheuttajia. Toisaalta munuaissairaudet altistavat verenpaineen nousulle. Samoin jos munuaissairaalla verenpaine jää lievästikin kohonneeksi, se voi nopeuttaa munuaissairauden etenemistä.

Eli jos suvussa on todettu munuaissairauksia, verenpainetta kannattaa tarkistuttaa säännöllisesti. Mitä aikaisemmin verenpaineen hoito munuaissairauden kohdalla aloitetaan, sitä tehokkaammin saadaan hidastettua tai jopa estettyä munuaissairauden etenemistä.

Auta siis munuaisiasi säilyttämään supervoimansa terveillä elintavoilla:

  • Vähennä suolaa
  • liiku säännöllisesti (liikunta on lääke ja vain otettu lääke auttaa )
  • karta paheita (tupakka ja alkoholi)
  • syö terveellisesti, mikä auttaa pitämään painoa kurissa ja yhdessä liikunnan kanssa ehkäisee aikuistyypin diabetesta.

Ja jos näistä huolimatta verenpaine on koholla, varmista, että verenpaine saa hyvää ja riittävää hoitoa. Ja tiedoksi vielä sellainenkin, hieman munuaisten lähitienoolle liippaava juttu; noin puolella kohonnutta verenpainetta potevista miehistä esiintyy erektiohäiriöitä.

Kolmen kopla!

Pidetään kolmen koplasta (sydän, aivot ja munuaiset) extrahyvää huolta ja mitataan se verenpaine silloin tällöin. Jos arvot ovat koholla, määritetään verenpainetaso (ks. ed. blogi) ja mikäli kotimittauksissa keskiarvo lahjomattomasti näyttää lukemia yläpaine yli 130 tai alapaine yli 85, on aika ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon.

Useimmille siinä vaiheessa hoidoksi tulee elintapojen korjaus, hanke, josta tulossa lisää seuraavissa blogeissa. Pysy siis kuulolla, ja mittaa rohkeasti verenpaineesi!

Hyvän Elämän makuista loppuviikkoa!

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Ps. Onko oma terveys ja aivojen hyvinvointi Sinulle ykkösasia? Jos on, tilaa Hyvää Elämää- uutiskirje tästä ja saat säännöllisesti sähköpostiisi tutkittua tietoa hyvinvointiisi vaikuttavista asioista, lääkärin ja hyvinvoinnin asiantuntijan kirjoittamana.

Kirjoittajasta: Olen Anna-Mari Lahtinen, yleislääketieteen erikoislääkäri, työterveyslääkäri ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ammattilainen. Autan Sinua pitämään huolta Sinun terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Lisää tietoa minusta löydät täältä.

Minullako verenpaine koholla?!

undefined

Tästä startataan uusi Verenpaine kuntoon!- blogisarja!

Tässä blogisarjassa lähestyn kohonnutta verenpainetta lääkärin näkökulmasta eli tulossa on tutkittua ja hoitosuosituksiin perustuvaa asiaa ja hyvin käytännönläheisiä vinkkejä; tosissaan, mutta ei liian vakavissaan, selko suomenkielellä. Aivan mahtavaa, että olet mukana! Ja jos tiedät kaverin, joka painiskelee kohonneen verenpaineensa kanssa, vinkkaa hänellekin!

Mistä tiedän, onko verenpaineeni koholla?

Tieto kohonneesta verenpaineesta tulee useimmille täysin yllätyksenä tavallisessa rutiinimittauksessa; työterveyshuollossa, ajokorttitarkastuksen yhteydessä, terveyskeskuksen, apteekin tai lääkärikeskuksen ”Käy mittaamassa verenpaineesi”- tilaisuuksissa, tms. Jos se hieman lohduttaa, mistään harvinaisesta ilmiöstä kohonneen verenpaineen kohdalla ei kuitenkaan ole kyse.

undefined

Tutkimusten mukaan suomalaisista aikuisista miehistä lähes kahdella kolmesta ja naisista joka toisella verenpaine on koholla tai siihen on lääkitys. Ja lääkitystä käyttävistä vain 40 %:lla verenpaine on hoitotavoitteessa…

Hyvä niin, jos kohonneet verenpainearvot huomataan silloin, kun siitä ei ole mitään oiretta eli ennen kuin kohonnut verenpaine on alkanut aiheuttaa näkyvää ja tuntuvaa vahinkoa. Kohonnut verenpaine kun on siinä mielessä salakavala vieras omassa kehossa, että se ei yleensä alkuun tunnu olotilassa lainkaan. Sitten varoitus, tulossa on terveysterrorismia…

Ihan todella, todella ikävää on, jos kohonneeseen verenpaineeseen päästään tarttumaan siinä vaiheessa, kun ollaan ensihoitoyksikössä aivoinfarktin oireiden vuoksi, tai kun sydämen rytmi on mennyt sekaisin tai kun sydän kärsii vajaatoiminnasta. Nämä kaikki ovat valitettavasti ihan tavallisia hoitamattoman verenpaineen seurauksia.

Koholla olevaan verenpaineeseen kannattaa siis ihan oikeasti suhtautua vakavasti. Eihän sitä autolla ajoakaan jatka, jos öljyvalo palaa, vaikka kuinka moottori tuntuisi edelleen toimivan moitteetta… Samalla lailla kannattaa suhtautua omaan koneistoon. Kun varoitusvalo palaa, sitten korjaaviin toimiin viipymättä!

Eli toisin päin käännettynä, jos tunnet olosi mainioksi, se ei ikävä kyllä tarkoita välttämättä sitä, että verenpaineesi olisi hyvällä tasolla, toki toivottavasti näin on! Eli mitä yritän kautta rantain vihjailla, mitatkaa aika ajoin verenpainelukemianne, vaikka sillä anopin mittarilla Ja jos arvot ovat koholla, sitten olisi viimeistään aika kääräistä hihat ja ryhtyä hommiin, jotta verenpaine saadaan elimistölle suotuisiin lukemiin.

Kohonnut verenpaine ja perimä, onko mitään tehtävissä?

Jos on käynyt sillä lailla, että olet syntynyt sukuun, jossa lähisukulaisilla on sydän- tai verisuonisairauksia tai aikuistyypin diabetesta, oma elopaino on päässyt nousemaan vuosien saatossa tai tupakkaa tai alkoholia kuluu, olet valitettavasti valmiiksi riskiryhmässä myös verenpainetaudin osalta. Tällöin näitä verenpaineen omahoidon asioita olisi erityisen hyvä ottaa työn alle jo ennen, kuin mittarin lukemat siihen antavat aihetta.

Perimästä välillä ajatellaan, että minkäs teet, sairautta ei voi välttää, tällaiset geenit kun tuli, mutta nykytutkimus tässä kohtaa iskee melkoisia lukuja pöytään. Perintötekijät toki altistavat mm. verenpainetaudille, mutta vähintään yhtä suuressa roolissa sairauksien puhkeamisessa on ympäristötekijät ja omat elintavat.

Tutkimusten mukaan jopa 80 % ennenaikaisista sydän- ja verisuonitaudeista (joihin verenpainetauti siis kuuluu), 40 % syöpätaudeista ja lähes kaikki liikalihavuuden aiheuttamista kuolemista voitaisiin välttää muuttamalla päivittäisiä elintapoja terveelliseen suuntaan. Puhumattakaan terveellisten elämäntapojen erinomaisesta vaikutuksesta ihan yleisen jaksamisen tukena tässä melko hektisessä elämänmenossa. Eli porkkana on toivoakseni asetettu.

Jos Sinulla on todettu kohonneita verenpainelukemia, elintapamuutoksilla saat verenpainearvosi laskusuuntaan ja lisäksi apua hyvin moneen muuhunkin asiaan, jotka tukevat sinun hyvinvointiasi ja auttavat sinua pysymään terveempänä ja myös jaksavampana.

Entä jos verenpainelääkitys on jo aloitettu?

Verenpainelääkkeen säännöllinen käyttö on ehdottoman tärkeää, kun lääkärisi on sitä sinulle suositellut. Mutta lääkehoidonkin aikana elintapamuutokset ovat edelleen hyvin tärkeitä ja niihin kovasti kannustan, muutoin osa elintapamuutosten kautta tulevasta kokonais-jackpotista jää saamatta!

Jos käytät jo verenpainelääkettä, näillä samoilla elintapamuutoksilla myös tehostat lääkityksen tehoa, ovatpa monet päässeet muutosten avulla keventämään, jotkut ihan lopettamaankin verenpainelääkitystään. Älä kuitenkaan muuta tai lopeta lääkitystä keskustelematta siitä lääkärisi kanssa.

Seuraavassa blogissa

Seuraavassa blogissa käydään läpi tarkemmin, mikä on sitten hyvä verenpaine ja mitkä tekijät altistavat kohonneelle verenpaineelle. Elikkä pysythän kuulolla! Ja jos omasta edellisestä verenpainemittauksesta on kulunut tyyliin ikuisuus, käypä mittaamassa!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Ps. Onko oma terveys ja aivojen hyvinvointi Sinulle ykkösasia? Jos on, tilaa Hyvää Elämää- uutiskirje tästä ja saat säännöllisesti sähköpostiisi tutkittua tietoa hyvinvointiisi vaikuttavista asioista, lääkärin ja hyvinvoinnin asiantuntijan kirjoittamana.

Miksi verenpaine nousee?

syksy

Tervetuloa Verenpaine kuntoon! -blogisarjan toiseen osaan!

Ensimmäisessä blogissa lähdettiin liikkeelle kohonneen verenpaineen havaitsemisesta ja perimän osuudesta kohonneeseen verenpaineeseen. Mikäli aloitusblogi pääsi livahtamaan ohi silmien, löydät sen tästä.

Tässä blogissa otetaan lääkärivinkkelistä tarkasteluun sellaiset asiat kuin Mikä on normaali verenpainearvo? ja Miksi verenpaine nousee?

Ennen kuin jatketaan, eihän edellisestä verenpaineesi mittaamisesta ole kulunut vallankin pitkää aikaa? Tämä kysymys siksi, että kohonnut verenpaine on meillä aikuisilla kovasti yleistä, lähes kahdella kolmesta miehestä ja joka toisella naisella tutkimusten mukaan verenpaine on koholla tai siihen on lääkitys. Ja kun koholla oleva verenpaine ei yleensä tunnu miltään, halusin varmistaa, että Sinä et ole yksi heistä, joilla koholla olevat verenpainearvot ovat jääneet vallan huomaamatta

Mikä sitten on normaali verenpainearvo?

Käypä Hoito- suosituksen mukaan verenpaine on ihanteellinen, kun se on alle 120/80. Normaaliksi lasketaan vielä verenpaine, joka on välillä 120-129/80-84. Jos taas verenpainetauti on jo todettu ja siihen on lääkitys, tavoitearvoina on kotimittauksissa alle 130/85 ja vastaanotolla alle 140/90. Tiukempia hoitotavoitteet on, jos samanaikaisesti sairastaa diabetesta tai sellaista munuaissairautta, jossa munuaiset päästävät valkuaista virtsaan.

sydän

Onko minun verenpaineeni koholla, miten se arvioidaan?

Ihan yksittäinen mittauslukema ei sentään vielä anna ”verenpaine koholla”- leimaa otsaan, vaan oma verenpainetaso pitäisi arvioida näin:

  • jos mittaat kotona, mittaa 4–7 päivän ajan aamulla ja illalla, aina kaksi mittausta kullakin mittaushetkellä, ja laske näiden keskiarvo
  • jos verenpainetta seurataan terveydenhuollossa vastaanotolla, neljänä eri päivänä tehdyn kaksoismittauksen keskiarvo riittää verenpainetason selvittämiseksi.
  • jos nämä keskiarvot ovat yli 130/85, sitten onkin syytä ryhtyä hommiin. Mitä enemmän koholla, sen rivakammin.
  • poikkeuksen verenpainetason selvittämiseen muodostaa ns. hypertensiivinen kriisi, jolloin verenpaine on yläpaineen osalta yli 200 mmHg tai alapaineen osalta yli 130 mmHg. Tällöin otetaan saman tien yhteyttä päivystykseen, myös vaikka olo olisi ihan normaali.

Miksi verenpaine nousee?

Ensinnäkin iän myötä verenpaine tahtoo jonkin verran nousta. Iän mukana tulevaa verenpaineen nousua taas säätelee perimä ja erityisesti elintavat. Aikaisemmassa blogissa olikin jo juttua perimästä eli automaattisestihan verenpainetauti ei periydy, alttius kylläkin, ja siihen, puhkeaako tauti vai ei, voi hyvästikin paljon vaikuttaa omilla elintavoilla.

Vain n. 5 %:lla kohonneesta verenpaineesta kärsivistä löytyy tutkimuksissa jokin sairaus, mikä aiheuttaa verenpaineen nousua. Eli toisin päin, 95%:lla verenpaineen nousu on pääsääntöisesti seurausta elintavoista. Iso, mutta silti varsin mukavan iso luku, koska tähän voi itsekin vaikuttaa.

Kohonneen verenpaineen riskitekijät

Elintapojen osalta kaikkein tärkeimmät riskitekijät verenpaineen nousulle ovat

  • Runsas suolan käyttö
  • Lihavuus, etenkin vyötärölle kertyvä liikapaino
  • Liikunnan vähäinen määrä
  • Alkoholin runsas käyttö
  • Muita riskitekijöitä ovat mm.
    • Liian vähäinen kasvisten käyttö
    • Lakritsituotteiden runsas käyttö
    • Tupakointi
    • Tulehduskipulääkkeiden runsas käyttö
    • Stressi

Itse kuulun niihin ihmisiin, jotka kaipaavat rajoitusten ja ohjeiden lisäksi perusteita näihin, esimerkiksi kun suolaa pitäisi vähentää, mikä siinä suolassa nostaa verenpainetta?

Seuraavaan, to 19.9. ilmestyvään Hyvää Elämää- uutiskirjeeseen olenkin kerännyt lisää tietoa siitä, miksi ja miten nämä yllämainitut tekijät nostavat verenpainetta. Esimerkkinä suola; suolassa oleva natrium sitoo kaverikseen vettä. Kun suolaa käyttää reippaammin, vettä tarvitaan enemmän, jolloin virtaavan veren määrä kasvaa. Siitä taas seuraa, aika vahvasti yksinkertaistettuna, että munuaiset joutuvat hommiin poistaakseen ylimääräistä nestettä. Se taas tarkoittaa mm. sitä, että verenkierto pitää patistaa tekemään kovemmin töitä. Vähän kuin höyryveturissa, kun lisää puita tulipesään, höyryn paine putkistossa nousee, vähän samaan malliin käy meilläkin, meillä vaan verenpaine nousee.
Lisää riskitekijöiden vaikutusmekanismeja siis seuraavassa uutiskirjeessä.

Tervetuloa tutustumaan ihmiskehon ihmeelliseen maailmaan!

Olethan jo Hyvää Elämää- uutiskirjeen tilaaja? Hyvää Elämää- uutiskirje on ilmainen, ajankohtaista ja tutkittua terveyteesi ja hyvinvointiisi vaikuttavaa tietoa sisältävä uutiskirje, jota lähetän tilaajille, eli toivottavasti myös Sinulle, säännöllisesti sähköpostitse.

Jos jostain syystä et ole vielä uutiskirjeen jakelulistalla, tilaa uutiskirje viimeistään 23.9. ja saat tuoreimman uutiskirjeen, jossa lisää tietoa verenpaineen riskitekijöiden vaikutusmekanismeista.

Tilaa uutiskirje, tilaajalahjana saat ilmaisen Hyvinvointioppaan!

Rohkeasti mittaamaan!

Nyt sitten rohkeasti mittaamaan omaa verenpainetasoa! Jos tiedät kuuluvasi riskiryhmään joko perimän tai elintapojesi kautta ja verenpaine on vielä normaali, aivan erinomaista! Nyt Sinulla on kaikki mahdollisuudet vaikuttaa siihen, oletko jonakin päivänä verenpainetautia sairastava vai et, ja lähteä muuttamaan elintapojasi suotuisaan suuntaan.

Jos taas verenpaineesi on ylläolevan mittausohjeen mukaisesti mitattuna koholla, sitten vaan luuri käteen tai nettiajanvaraus käyttöön ja varaamaan aikaa terveydenhuollosta. Vielä tässäkin vaiheessa onnistuneilla elintapamuutoksilla moni välttää lääkityksen, mutta tuo pienenpieni 5 % mahdollisuus taustalla oleviin sairauksiin on terveydenhuollossa syytä sulkea pois sekä samalla arvioida muiden mahdollisten verisuonisairauksien vaaratekijöitä.

Jos Sinulla on jo todettu verenpainetauti ja käytät lääkitystä, samaiset elintapa-asiat eli ylläolevien riskitekijöiden välttäminen ovat ihan yhtä tärkeitä. Niillä tehostat verenpainelääkityksen vaikutusta verenpaineeseesi ja samalle teet paljon muutakin hyvää terveydellesi ja myös jaksamisellesi.

Seuraavassa blogissa

Seuraavassa blogissa käydään seikkaperäisesti läpi onnistunutta verenpaineen mittaustapaa ja lähdetään tutkailemaan, mitä kohonnut verenpaine kehossamme ihan käytännössä merkitsee, siis muutakin kun noita mittarin lukemia.

Pysythän siis kuulolla ja hyvää syksyn jatkoa!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Kirjoittajasta: Olen Anna-Mari Lahtinen, yleislääketieteen erikoislääkäri, työterveyslääkäri ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ammattilainen. Autan Sinua pitämään huolta Sinun terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Lisää tietoa minusta löydät täältä.

Ps. Onko oma terveys ja aivojen hyvinvointi Sinulle ykkösasia? Jos on, tilaa Hyvää Elämää- uutiskirje  ja saat säännöllisesti sähköpostiisi tutkittua tietoa hyvinvointiisi vaikuttavista asioista, lääkärin ja hyvinvoinnin asiantuntijan kirjoittamana.

Verenpaineen mittaus ja mitä arvot tarkoittavat

verenpaine

Tänään Verenpaine kuntoon! – blogisarjassa on vuorossa verenpaineen mittaus; miten se tulisi tehdä ja mitä ne saadut verenpainearvot oikein tarkoittavat?

Kohonnut verenpaine on kovasti tavallinen ilmiö, kuten aiemmissa postauksissa on ollut jo puhettakin. Harmillista sinänsä on, että kyseinen ilmiö hyvin harvoin tuntuu olossa millään lailla eli vain mittaamalla tiedät arvosi! Verenpaineen mittaamisessakin on omat niksinsä ja niistä seuraavassa.

Näin mittaat verenpaineen oikein

Mittaa verenpaine aina mieluiten olkavarsimittarilla. Mittausta rannemittarilla suositellaan vain, mikäli sopivan pituista tai levyistä olkavarren mansettia ei ole saatavilla. Oikeakätinen mittaa verenpaineen vasemmasta kädestä ja vasenkätinen oikeasta kädestä.

Ennen mittausta

Ennen mittaustilannetta olisi hyvä rauhoittua hetkeksi. breathe
Noin puolen tunnin ajan ennen mittausta olisi hyvä välttää

  • hyvin raskasta ateriaa
  • kovaa fyysistä rasitusta
  • kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia (kahvi, tee, kolajuomat ja energiajuomat)
  • tupakointia

Mittaustilanne

Istu n. 5 minuuttia mansetti olkavarressa ennen mittauksen aloitusta. Mittauksen aikana on hyvä välttää puhumista. Oheisella videolla lisää käytännön vinkkejä; Timo ”Numppa” Nummelin verenpainemittauksessa.

Mittauksen jälkeen

Jos verenpaine on alle 120/80, hienoa! Tarkempaa verenpainetason selvitystä ei tällöin tarvita.

  • Mikäli verenpainetaso on yli 120/80, elintapahoito kannattaa aloittaa saman tien.
  • Jos ylempi verenpainelukema on yli 130 tai alempi yli 85, verenpainetta on hyvä lähteä seuraamaan yhdessä elintapojen korjaamisen kanssa.

Kotona tehtävässä verenpaineen seurannassa suositellaan verenpainemittauksia 4-7 päivän ajan aamulla kello 6–9 ja illalla kello 18–21 kaksi mittausta kullakin kerralla, 1–2 minuutin välein.
Aamumittausten, iltamittausten ja aamu- ja iltamittausten keskiarvot lasketaan ja kirjataan verenpainekorttiin tai tavalliselle paperille.

Lääkitystarpeen arvioi aina hoitava lääkäri. Verenpainelääkitys voidaan aloittaa verenpainetasosta ja muista sairauksista riippuen joskus hetikin, joskus taas vasta muutaman kuukauden kuluttua, mikäli elintapahoidolla arvot eivät laske riittävästi.

Mitä verenpainearvo tarkoittaa

Yläpaine: Yläpaine kuvastaa suurissa valtimoissa vallitsevaa painetta sydämen supistumisvaiheen – eli sydämenlyönnin – aikana.
Alapaine: Alapaine kuvastaa suurissa valtimoissa vallitsevaa painetta sydämen lepovaiheen aikana.

Verenpainearvot kertovat siis suoraan paineesta, joka kohdistuu valtimoiden seinämiin, sydämen supistuessa ja sydämen ollessa lepovaiheessa ennen seuraavaa supistumista eli sydämenlyöntiä. Tästä mekaanisesta valtimoiden seinämiin kohdistuvasta paineesta aiheutuvat myös hoitamattoman verenpainetaudin terveysriskit.

Seuraavassa blogissa Seuraavassa blogissa sukellamme tutkimaan tarkemmin, mitä kohonnut paine valtimoiden seinämiin tekee eli mitkä ovat korkean verenpaineen terveysriskit.

Pysyhän kuulolla ja käy tarkistuttamassa verenpaineesi!

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Ps. Onko oma terveys ja aivojen hyvinvointi Sinulle ykkösasia? Jos on, tilaa Hyvää Elämää- uutiskirje ja saat säännöllisesti sähköpostiisi tutkittua tietoa hyvinvointiisi vaikuttavista asioista, lääkärin ja hyvinvoinnin asiantuntijan kirjoittamana.

Vedestä hyvinvointia ja terveyttä

Noin 60 % ihmiskehosta on vettä, josta onkin helppo päätellä, että vesi on meille kirjaimellisesti elintärkeä aine. Mikä tekee vedestä hyvinvoinnin ja terveyden kannalta niin tärkeän ja paljonko sitä pitäisi nauttia? Lääkärin vinkkelistä tästä aiheesta lisää tässä blogissa. Haepa siis lasi vettä ja tervetuloa tutustumaan veden terveyttä tukeviin vaikutuksiin!

Aiemmissa terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen blogeissa olemme käsitelleet jo kolme kovaa terveellisen ravitsemuksen kulmakiveä eli ruokailurytmin, ruokailurytmiin sovelletun lautasmallin sekä kasvisten merkitystä terveydelle ja hyvinvoinnille. Viimeisenä kovana on vuorossa vesi, jota ilman emme pysy edes hengissä muutamaa päivää kauempaa.

Olethan muuten jo mukana uutiskirje-jakelussamme? Liittymällä saat säännöllisesti tuoretta ja tutkittua tietoa hyvinvointiisi ja terveyteesi vaikuttavista asioista ja itsellesi ilmaisen Hyvinvointioppaan.

Veden merkitys terveydelle

Vesi on mukana kehomme lähes kaikissa toiminnoissa. Se auttaa ravintoaineita, mm. vitamiineja, imeytymään suolistosta, toisaalta poistaa erilaisia kuona-aineita elimistöstä virtsan mukana. Vettä poistuu kehosta myös hengityksen ja suoliston kautta.

Siinä välissä vesi ehtii olla monessa mukana: säätelee elimistön happamuutta, osallistuu moniin elimistön elintärkeisiin reaktioihin sekä junailee eri aineiden välistä tasapainoa elimistössämme. Vesi auttaa myös niveliämme ja ihoamme voimaan paremmin. Näiden lisäksi vesi on tärkein kehomme termostaatin eli elimistön lämpötilan säätelyyn vaikuttava tekijä, jonka merkitys edelleen korostuu kuumassa ympäristössä ja voimakasta hikoilua aiheuttavassa liikunnassa. ​

vesipisarat

Janon tunteesta

Janon tunne on meillä hiukan jälkijättöinen reaktio, sillä janontunne alkaa tuntua vasta, kun ruumiinpainosta on hävinnyt n. 2%. Esimerkkinä jos kuumassa ilmastossa juo nestettä pelkästään janon tunteen mukaisesti, kolmasosa nestevajeesta jää korvaamatta. Eli ei kannata odottaa, että on jano, vaan ennakointia tarvitaan. Seuraavaksi lisää, miksi.

Nestevajauksesta

Nestevajaus aiheuttaa olotilaamme monenlaisia tuntemuksia, joista kuiva suu lienee tutuin. Nestavajauksen oireita alkaa tulla kuitenkin jo huomattavasti ennen janontunnetta, eli n. 1 %:n nestavajauksessa. Päänsärky ja väsymys ovat tavallisia nestevajeen ensioireita.

Se, mikä ei ehkä ole niin tuttua, on jo melko pienen nestevajeen merkitys omalle toimintakyvylle. 1 %:n nestevaje aiheuttaa muistin, tarkkaavuuden, keskittymiskyvyn ja ongelmanratkaisukyvyn heikkenemistä, jopa mielialan laskua.

Jos opiskelet tai teet tietotyötä (mitä suurin osa työstä alkaa olla), muista juoda vettä! Jos taas työ on fyysisesti kuormittavaa tai treenaat tavoitteellisesti, siinä vaiheessa kun janontunne alkaa heräillä, suorituskykysi on jo laskenut tutkimusten mukaan 10 %. Eli kannattaa juoda vettä!

Se, mikä edelleen on viiveellä varustetun janon tunteen kannalta kiintoisaa, on nuutuneisuudesta usein seuraava ruuan tai peräti herkkujen himo. Eli lähdetään hakemaan ruokaa tai herkkuja, kun pitäisi vaan juoda. Tämä taas tuppaa aiheuttamaan painonhallinnan kannalta haastetta.

Paljonko pitäisi juoda, jotta voidaan hyvin?

Aikuinen ihminen saa noin puolet tarvitsemastaan vedestä ruoasta ja loput juomista. Päivittäin suositellaan juomaan noin 1 – 2 litraa vettä ruuan sisältämän nesteen lisäksi. Me suomalaiset ollaan oikeasti ihan etuoikeutetussa asemassa, koska meillä hanasta saa puhdasta vettä juotavaksi, nautitaan siis siitä ja muistetaan pitää myös vesistöistämme huolta!

Raskaan liikunnan aikana veden tarve lisääntyy, samoin kuumassa ilmastossa oleskellessa tai jos on syönyt hyvin suolaista ruokaa. Myös kuitupitoinen ruokavalio vaatii riittävästi nestettä kaverikseen, jotta kuitujen hyvät terveysvaikutukset voi toteutua.

Mahatauti ja kuumesairaus ovat tuttuja juttuja, jolloin nesteytyksen tarve on tavanomaista suurempi. Jos sinulla on muuta sairautta, joka voi vaikuttaa omaan nestetarpeeseesi, keskustele sinulle sopivasta määrästä lääkärisi kanssa.

Nesteen tarve on hyvin yksilöllistä ja nestehukasta riippuen vaihtelee myös päivästä toiseen. Mistä sitten tietää, että on juonut tarpeeksi? Virtsan väri antaa hyvää osviittaa nestatasapainosta; jos virtsa on väriltään vaalean keltaista tai lähes väritöntä, olet todennäköisesti juonut tarpeeksi. Jos taas virtsa on väriltään kirkkaan tai tummankeltaista, koeta juoda enemmän.

Vinkkejä riittävään veden saantiin

Kuulutko heihin, joilla on hankalaa muistaa juoda tarpeeksi? Vesi on vanhin voitehista, sitä kannattaa suosia janojuomana. Kokeile ottaa käyttöön vesipullo, jota kannat mukanasi ja pidät pöydälläsi. Juo lasillinen vettä joka aterialla ja lasillinen aterioiden välillä. Jos vesi ei maistu aterialla, sen voi korvata esim. kivennäisvedellä (sellainen, jossa ei ole natriumia), tai hyvin vähärasvaisella (alle 1%) maidolla tai piimällä. Jos harrastat liikuntaa, muista tankata vettä.

Jos vesi ei oikein tahdo maistua, kokeile eri keinoja. Makuvesiä saat, kun laitat vesijohtoveteen omaa lempihedelmää tai marjoja tai yrttejä. Sitruuna-, lime-, kurkku- ja mansikkavesiin olen ainakin törmännyt. Jos välipalanasi on smoothie, laita jääpaloja joukkoon. Tai valitse lautasmalliin hedelmiä ja kasviksia, joissa vesipitoisuus on suuri, esim. erilaiset melonit, marjat, tomaattu, kurkku ja tomaatti. Näin saat huomaamattasi lisättyä veden saantiasi!

Voiko vettä juoda liikaa?

Kyllä voi! Vaan tutkimusten mukaan jatkuvasta ylimääräisestä vedenjuonnista ei ole hyötyä terveydelle. Itse asiassa liika vedenjuonti voi olla jopa vaarallista. Edesmenneen arkkiatri Arvo Ylpön viisain sanoin, kohtuus kaikessa!

Eli tiivistettynä; terveenä ollessa suurimmalla osalla nesteen tarve on 1-2 litraa vettä päivässä ruuasta saadun nestemäärän lisäksi. Lasillinen vettä aterioilla (aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala) sekä jokaisen aterian välissä voi toimia hyvänä muistuttajana. Omat tuntemukset ja virtsan väri ovat kelpo keinoja seurata nestetasapainoa, janon tunne kun laahaa perässä.

Liika on kuitenkin tässäkin liikaa, eli liiasta vedenjuonnista ei ole hyötyä terveydelle, päinvastoin. Jos vesi ei oikein maistu, sitä voi ja kannattaa tuunata esim. lempihedelmillä 🙂 Jos hikoilet, lisää tarvittaessa juomista suhteessa hikoilemalla menetettyyn nestemäärään.

Seuraavassa blogissa

Oma ja läheisten hyvä terveys muodostavat hyvin merkittävän osan Hyvän Elämän kokemusta. Olen lääkärin työssäni havahtunut toistuvasti kohonneen verenpaineen yleisyyteen ja siihen, miten hankalaa elintapojen muuttaminen oikeasti on ja haluan olla avuksi näiden haasteiden kanssa painiville.

Tutkimusten mukaan noin 50 %:lla 30 vuotta täyttäneistä miehistä ja 40 %:lla naisista on kohonnut verenpaine, tässä luvussa on mukana myös verenpainelääkettä syövät. Samaisten tutkimusten mukaan verenpainelääkettä käyttävistä keskimäärin 40 % naisista ja 50 % miehistä ei saavuta nykyistä hoitotavoitetta.

Elintapa-asioilla on verenpaineen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä iso merkitys, myös silloin, kun verenpainetauti on jo todettu ja lääkitys käytössä. Se, mikä minusta verenpainepotilaita kohdatessa ja näitä elintapa-asioita yhdessä pohtiessa on ollut erityisen palkitsevaa, on se, että ihan samaiset elintapaohjeet, mitkä vaikuttavat verenpaineeseen, ennaltaehkäisevät lukuisia muitakin sairauksia. Eli iso mahdollisuus saada paljon hyvää omalle terveydelle jo ihan kotikonstein!

Näistä teemoista siis jatketaan seuraavassa blogissa. Muistathan liittyä uutiskirjeemme tilaajiin! Jos perheessäsi tai ystäväpiirissäsi on henkilö, jolla on verenpaine koholla, lääkityksellä tai ilman, vinkkaa hänellekin!

Liittymään pääset tästä ja paluupostissa saat ilmaisen Hyvinvointioppaan.

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Kasvikset hyvinvoinnin lähteinä

Terveellisen ravinnon osalta olemme päässeet hyvän ravinnon neljän peruspilarin kolmanteen jalkaan eli kasviksiin. Kasviksiin luetaan kuuluvaksi vihannekset, juurekset, palkokasvit (herneet, linssit ja pavut), marjat ja hedelmät.

Blogeissani lähestyn aina hyvinvointiteemoja lääkärin vinkkelistä. Tänään siis asiaa siitä, mikä tekee kasviksista meidän terveydellemme ja hyvinvoinnillemme niin mahdottoman hyödyllisiä ja paljonko niitä sitten tarvitsisikaan syödä. Kolme muuta hyvän ravinnon peruspilaria ovat ateriarytmi ja lautasmalli, joista aiemmissa blogeissa, sekä seuraavan blogin aiheena oleva vesi.

Lääkärinä täytyy nostaa vielä viideskin tärkeä asia, nimittäin suolan käytön rajoittaminen. Suolan käyttöä vähentämällä saa välittömästi hyviä vaikutuksia nykyisin niin hyvin tavalliseen vaivaan, koholla olevaan verenpaineeseen.

Viime blogissa kirjoitin lautasmallista ja siitä, miten meidän 70 biljoonaa elävää soluamme tarvitsevat ei vain energiaa, vaan myös oikeanlaista ravitsemusta, siis oikeaa ruokaa. Kasvisosastolla, jota joka aterialla olisi hyvä olla puolet annoksesta, on tässä hyvin olennainen rooli.

Erilaiset toiminnalliset vatsavaivat, turvotus ja suolen vaihteleva toiminta, jopa vatsakivutkin ovat hyvin tavallisia. Kasvisten avulla moni saa apua suoliston hyvinvointiin. Tutkimusten mukaan suoliston hyvinvointi taas vaikuttaa suoraan mielialaan.

Kasvisten suuri merkitys on osoitettu myös nykyisin niin tavallisten sairauksien kuin aikuisiän sokeritaudin, verenpaine-taudin, sepelvaltimotaudin ennaltaehkäisyssä ja myös hoidossa, samoin kuin monien syöpäsairauksien ennaltaehkäisyssä. Kasvikset ovat hyvin tärkeässä roolissa myös, mikäli elopainoa pitäisi saada pudotettua.

Seuraavaksi käydään näitä tarkemmin läpi eli miksi kasvikset ovat hyväksi meille ja paljonko niitä pitää syödä. Jos hyvinvointiin ja terveyteen liittyvät asiat ovat lähellä sydäntäsi ja oma terveytesi kiinnostaa, saat säännöllisesti tuoretta ja tutkittua tietoa hyvinvointiin ja terveyteen liittyvistä asioista ilmaisesta uutiskirjeestä, jonka voit tilata tästä.

Terveyttä tukevia ruokavaliosuosituksia

Tutkituista, terveyttä tukevista ruokavaliosuosituksista tällä hetkellä kaksi on ylitse muiden, Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio. Välimeren ruokavalio muistuttaa paljon suomalaista ravintosuositusta. DASH-ruokavalio eroaa Välimeren vastaavasta lähinnä hyvin vähäisen suolan määrän osalta. Molemmissa ruokavalioissa kasvikset, marjat ja hedelmät näyttelevät hyvin suurta osaa.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien terveellisyys johtuu niiden sisältämästä runsaasta kuitumäärästä, vitamiineista, kivennäisaineista ja fytoravinteista sekä vähäisestä määrästä energiaa. Lähdetään tutkailemaan, mitä hyvää nämä käytännössä saavat aikaan kehossamme ja edistävät terveyttämme.

Kuitujen terveysvaikutukset

Kuidut poistuvat elimistöstämme sulamattomina. Sitä ennen ne ehtivät kuitenkin tehdä paljon hyviä tekoja. Kuitu imee itseensä nestettä, jolloin vatsa ja suoli täyttyy paremmin. Suolen toiminta vilkastuu ja suolihan tykkää toimia aktiivisesti. Kuidut ehkäisevätkin ummetusta ja erilaisia toiminnallisia vatsavaivoja.

Suoliston ja mielialan yhteyttä on paljon tutkittu ja näyttää siltä, että niillä on kovastikin yhteyttä toisiinsa, vieläpä molempiin suuntiin. Suoliston toiminta vaikuttaa mielialaan ja mieliala suoliston toimintaan. ​

kourallinen

​Vesiliukoiset kuidut hidastavat glukoosin siirtymistä suolistosta verenkiertoon ja näin vähentävät aterioiden jälkeistä verensokerin nousua. Lisäksi vesiliukoiset kuidut sitovat kolesterolia pienentäen haitallisen LDL-kolesterolin määrää. Runsaasti kuituja ravinnossaan käyttävillä onkin pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, aikuistyypin diabetekseen sekä joihinkin suolisto- ja hormoniperäisiin syöpiin.

Kuidut ovat myös hyvin vähäenergisiä ja auttavat painonhallinnassa. Mahalaukkumme kun on sillä lailla varustettu, että se ei pysty tietämään, tuliko vatsa täyteen grillimakkarasta vai kasviksista, saatu energiamäärä (ravintosisällöstä puhumattakaan) vaan on näillä esimerkkiruuilla ihan eri hehtaarilla.

Hyödyllisiä vesiliukoisia kuituja on eniten marjoissa ja hedelmissä ja erityisesti palkokasveissa, kuten pavuissa ja herneissä. Sen lisäksi kuituja on täysjyväviljoissa, vesiliukoista erityisesti kaurassa. Tuoremehut ovat poikkeus, niistä kuidut on suurelta osin päätyneet biokompostoriin.

Kasvisten vitamiinit ja kivennäisaineet sekä fytoravinteet terveyden edistäjinä Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas kasvisten syönti pidentää odotettavissa olevaa elinikää. Kasviksissa olevat fytoravinteet ovat monella tapaa hyväksi terveydelle. Ne auttavat elimistöä puhdistumaan sinne joutuneista haitallisista aineista, kohentavat vastustuskykyä ja joidenkin tutkimusten mukaan auttavat myös syöpäsolujen tuhoamisessa. Nämä siis painonhallinnan, sydän- ja verisuonitautien sekä aikuisiän diabeteksen ehkäisyn lisäksi.

Jotta vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita saisi riittävän monipuolisesti, suosituksena on syödä sateenkaari päivässä, mikä tarkoittaa siis monipuolista, eriväristen kasvisten käyttöä.

Paljonko kasviksia tarvitaan?

Suomalaisen ravintosuosituksen mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi saada vähintään 500 g päivässä. Eli aika paljon tarvitsisi saada… Jotta vaakaa ei tarvitse jatkuvasti käyttää, voisi laskemista helpottaa niin, että vuorokaudessa riittävä määrä on 6-8 kourallista. Alkaa kuulostaa paljolta… Näistä 2-3 voi olla hedelmiä, mutta silti aika paljon on.

Hyvä olisikin tätä palettia jakaa kaikille aterioille. Aamupuuroon marjoja, leivän päälle muhkea salaatinlehti, kurkkua ja tomaattia. Lounaalle lautanen puolilleen kasvikunnan tuotteita. Iltapäivän välipalana itse tykkään vihersmoothiesta, johon saa upotettua oikeasti paljon kasvikunnan tuotteita. Vihersmoothien ohjeita netistä löytyy paljon, mm. Järvikylän sivuilta. Päivälliselle taas lautanen puolilleen kasvikunnan tuotteita ja iltapalaan hedelmiä ja marjoja jugurtin sekaan.

leipä

Pieni varoituksen sananen, jos et ole tottunut suositusten mukaiseen määrään kasvikunnan tuotteita. Ensinnäkin aloita määrän lisääminen vähitellen. Koska kuidut imevät nestettä mukaansa, paljon kasviksia syövän pitää muistaa juoda riittävästi, muutoin voi käydä niin, että suoliston hyvät vaikutukset kääntyvätkin päälaellaan ja vatsa menee totaalisesti ummelle.

Veden juonnista seuraavassa blogissa lisää, mutta jo tässä kohtaa sen verran, että aikuisen terveen henkilön olisi hyvä juoda vettä n. 2 litraa päivässä. Sen päälle vielä lisää, mikäli treenatessa tai raskaassa työssä hikoilun kautta menettää nestettä.

Eli paljon hyvää vatsantoiminnalle ja hyvinvoinnille kroonisten sairauksien, syöpäsairauksien ja esim. flunssien ennaltaehkäisyyn on luvassa, kun päiväsi sisältää 6-8 omalle kämmenelle sopivaa annosta vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja palkokasveja, 2-3 näistä hedelmiä. Mielellään joka aterialla, mahdollisimman monissa värisävyissä, ja rinnalle riittävästi vettä, jotta kuidut pääsevät tekemään hyviä tekojaan.

Kotimaisten kasvisten sesonkiaikaa eletään edelleen ja kasviksia on tuoreena saatavana suhteellisen edulliseen hintaankin. Nautitaan näistä herkuista ja voidaan hyvin!

Herättikö kirjoitus Sinussa ajatuksia? Olisi hienoa kuulla, mikä on kasvisten suhteen ollut helppoa, minkä taas olet kokenut hankalampana toteuttaa? Laita kommentteja tulemaan!

Ensi viikolla jatketaan terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen neljännestä kivijalasta eli veden terveysvaikutuksista. Muistuttelen vielä uutiskirjeestämme eli jos olet kiinnostunut tutkitusta ja ajankohtaisesta tiedosta terveyteen ja hyvinvointiin liittyen, tilaa uutiskirjeemme tästä. Kiitoksena lähetän Sinulle sähköisen Hyvinvointioppaan.

Hyvän Elämän makuista viikkoa Sinulle!

Terveisin
Anna-Mari
Terveytesi personal trainer

Lautasmalli eri aterioilla

Kesätauon jälkeen jatketaan ravitsemuksen parissa. Toivottavasti kaikilla on ollut hyvä kesä ja vielähän se toki jatkuu!

Terveellinen ravitsemus yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa ovat Hyvän Elämän peruspilareita. Kehoamme voisi ajatella äärimmäisen monimutkaisena hermokeskuksena. Meissä on arviolta 70 biljoonaa solua (=70 000 000 000 000 kpl, eli aika monta) ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ja monipuolista ravitsemusta.

Mistä hyvä ravitsemus koostuu

Hyvän ravitsemuksen ei tarvitse, eikä ole syytäkään olla totisista totisinta puuhaa; gramma-vaa’an kanssa ruuanlaittoa, kieltäytymistä ihan kaikista herkuista (koska ei vaan pysty, ts. ei tule onnistumaan) tai kaupassakäyntiä suurennuslasilla tuoteselosteita tutkaillen. Kun neljä asiaa muistaa, hyvän ja terveellisen ravitsemuksen kivijalka alkaa olla vallan mainiossa iskussa.

  1. Ruokailurytmi, josta kirjoitin viime blogissa
  2. Lautasmalli
  3. Paljon kasviksia ja vihanneksia sekä
  4. Riittävästi vettä

Siinä se, ei sen monimutkaisempaa. Vaan lääkärinä kun tätä kirjoitan, pakko on nostaa listalle vielä suola. Hurjalla määrällä ihmisiä, niin Suomessa kuin maailmallakin, on verenpaine koholla ja liiallisella suolan käytöllä on tähän merkittävä vaikutus. Tästä tulossa jatkossa lisää, kun otan kohonneen verenpaineen ihan erityistarkasteluun.

Lautasmallista

vrn_lautasmalli_aikuinen

Tässä blogissa on tarkoitus palautella mieleen, miltä näyttää terveyttä tukeva ruokalautanen, ei pelkästään pääaterialla, vaan päivän jokaisella aterialla. Lautanen tai kulho (huom! siis sellainen peruskokoinen), kannattaa ensin ainakin mielessään jakaa kahteen osaan ja aloittaa toisen puolikkaan täyttäminen erilaisilla kasviksilla ja vihanneksilla.

Tähän aikaan vuodesta tuoreita kotimaisia ihanuuksia on helposti ja edullisesti saatavilla, joillakin onnekkailla jopa omasta maasta kerättynä. Kannattaa hyödyntää!

Rehuilla siis aloitetaan; mitä useampia värisävyjä kasviksia on lautasella, sen parempi vitamiinien ja hivenaineiden monipuolisen saannin kannalta. Ja jos syö työpaikan ruokalassa tai ravintolan buffassa, kannattaa aloittaa siitä salaattiosastosta, muutoin herkästi käy niin, että tulee täyttäneeksi lautasen muulla tarjottavalla. Ja pysyy lämmin ruokakin lämpimänä, kun sen lisää viimeksi lautaselleen.

Sitten lautasen toisen puoliskon täyttöön: puolet puolikkaasta (elikkä neljäsosa) täytetään hiilihydraattipitoisella lisukkeella, esim. perunaa, pastaa, riisiä tai muuta viljatuotetta. Riisin ja pastan osalta olisi hienoa, jos täysjyväversiot kelpaisivat lautaselle. Niissä hiilihydraatti on hitaammin imeytyvässä muodossa, mikä estää verensokerin äkillisiä nousuja ja auttaa painonhallinnassa, tuleepa kyytipoikana jonkun verran kuitujakin.

Neljäsosa lautasesta on sitten proteiinipitoista, esim. kanaa, kalaa, lihaa, palkokasveja, tms. Proteiinia moni tahtoo saada liian vähän, mikä on harmi juttu, sillä proteiinia tarvitaan, ihan iästä ja urheiluharrastuneisuudesta riippumatta.

Nykysuositusten mukaan punaisen lihan määrää olisi kuitenkin hyvä vähentää ja korvata vaalealla lihalla (siipikarja) ja kalaa olisi hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa, lajeja vaihdellen. Kalassa on mm. omega-3-rasvahappoa, meille ihan välttämätöntä monityydyttymätöntä rasvahappoa, jota meidän sinänsä hieno koneisto eli oma elimistömme ei pysty itse mitenkään valmistamaan. Vielä kylkeen kokojyväviljasta valmistettu leipä ja jälkkäriksi esim. marjoja, ja siinä se on.

lautasmalli_rgb_lores_ilman-teksteja-2

Kalorimäärää ei monien ravintotieteilijöiden mukaan itse asiassa kannattaisi turhan tarkkaan laskea, mutta ravinnon laatu toden totta korvaa määrän, erityisesti tuon hiilihydraattineljänneksen osalta. (Kuva: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta)

Jos tavoitteena on painon pudotus, älä kuitenkaan tingi kovasti paljon liikaa kaloreista äläkä myöskään ruuan määrästä, jottei oma aineenvaihdunta mene säästöliekille. Pienempään kalorimäärään mukautumista voi ainakin jossain määrin auttaa vaihtelemalla kalorimäärää jonkin verran päivästä toiseen. Hirmuisia karkkien tai sipsien mättöpäiviä ei tokikaan kannata mukaan ottaa, jos salaisena (tai julkisena) haaveena on kuitenkin myös tuo painonpudotus.

Miten rakentelen lautasmallin ateriarytmin mukaisesti?

Edellisessä blogissa kirjoittelin ateriarytmistä ja miksi se on tärkeä osa terveellistä ravitsemusta. Lounas ja päivällinen ovat ainakin allekirjoittaneelle helpoimmat lautasmallin osalta. Mutta myös aamiaisen, iltapäivän välipalan ja iltapalankin pitäisi olla samaisen lautasmallin mukaisia. Miten tuossa sitten voisi onnistua?

Aamiainen

Aamiainen on yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Jos illat menevät napostelun merkeissä, kannattaa tarkistaa, miten aamupala tuli rakennettua. Jos aamupala ei ollut lautasmallin mukainen koostumukseltaan, kokeile aamupalan tuunaamista. Saatat yllättyä sen vaikutuksesta illan herkuttelutarpeeseen. Ja muuten, tutkimukset väittävät, että aamiaista syövät ihmiset ovat aktiivisempia ja heillä painonhallinta ja terveyteen liittyvä aineenvaihdunta ovat paremmassa kuosissa. Pelkkää plussaa siis luvassa, kun aamiaisen koostaa hyvin!

Lautasellinen kaurapuuroa on tullut uudelleen suosituksi aamupalaksi ja hyvä niin. Mutta vaikka kaurassa jonkin verran proteiinia onkin, ei vaan ole tarpeeksi. Ja usein puuroakin on liian vähän, hiutaleita pitäisi itse asiassa olla aika paljon, n. 1,5-2 dl. Ja missä ovat vihannekset, kasvikset tai marjat?

Eli aamiaisella pitäisi saada leivän tai puuron kylkeen nyrkin kokoinen annos hedelmiä tai marjoja sekä nyrkinkokoinen annos proteiinipitoisempaa sisältöä. Pelkkä puuro ei siis riitä, ei edes vaikka kuinka pussipuurossa olisi kuivattuja marjoja mukana.

Aamupuuron tuunaamista voisikin kokeilla esim. lisäämällä noin desin mustikoita ja vielä desi tai kaksi desiä raejuustoa ja kas, lautasmallin mukainen ateriakoostumus alkaa olla siinä. Myös erilaiset siemenet, esim. chia-siemenet, tai maustamaton jugurtti ovat puurossa hyvä lisä. Oma herkkuni on kauramaitoon tehty tuorepuuro, johon laitan yleensä puolikkaan banaania soseutettuna, kaurahiutaleita sen reilun desin, pari lusikallista chia-siemeniä ja kauramaitoa sopivan lorauksen. Nämä kaikki sekaisin. Pinnalle lisään tuoreita tai pakastettuja marjoja melko reippaastikin ja sitten vaan yöksi jääkaappiin odottamaan aamua. Nam!

Kaikki eivät tokikaan ole sitten vähääkään kaurapuuroihmisiä. 1-2 runsaskuituista (kuituja yli 10 %) voileipää salaatilla, vähärasvaisemmalla juustolla ja täyslihaleikkeellä sekä esim. tomaatilla ja kurkulla höystettynä on yhtä hyvä valinta, mutta kylkeen tarvitaan vielä proteiinin lähdettä eli kananmunaa tai jugurttia (marjoilla vielä parempi) tai rahkaa, jossa on marjoja mukana. Ja kahvia voi (allekirjoittaneen suorastaan täytyy saada) nauttia aamiaisella.

Lounas

Ks. yllä (Lautasmallista).

Välipala

Välipala saa olla kooltaan aamiaista ja lounasta huomattavasti pienempi, mutta kuitenkin tarpeeksi tuhti ja lautasmallin mukainen. Hedelmä on hyvä, mutta proteiini jää silloin uupumaan eli proteiinin kun saa vielä mukaan, alkaa näyttää jo mainiolta. Hyviä välipaloja ovat esim. juotava jogurtti banaanin kera tai smoothie, johon on laitettu mukaan esim. maustamatonta jugurttia, marjoja ja/tai hedelmiä (oma suosikki, tämänkin voi tehdä jo edeltävänä iltana valmiiksi). Vaihtoehtona esim. proteiinipitoisella täytteellä varustettu ruisleipä omenan kera.

Päivällinen

Ks. yllä (Lautasmallista). Päivällistä voi jo hiukan keventää.

Iltapala

Ravitsemuksellisesti terveellinen iltapala on monille haasteellisempi juttu. Iltapala kannattaa syödä, koska sillä on ateriarytmin lisäksi hyvä vaikutus myös unen laatuun. Tyhjällä vatsalla uni ei välttämättä edes tahdo tulla. Tiedäthän, pedotkin aktivoituvat ja lähtevät saalistamaan, jos vatsa kurnii tyhjyyttään. Nälkä aktivoi meidätkin, ei tosin toivon mukaan saalistamaan, mutta voi olla, että uni ei tule.

Iltapala on välipalan tapaan kooltaan pienempi. Jos tulee myöhään illalla syötyä liikaa tai liian raskasta ruokaa, tukala olo voi häiritä nukahtamista ja tehdä unen laadultaan huonommaksi.

iltapala

Monet hedelmät ja marjat ovat kuitujen ja hitaiden hiilihydraattien ansiosta hyvää syötävää iltapalaksi. Siihen vielä hieman jugurttia, kenties pikkuisen mysliäkin ja hyvän unen ravitsemus on valmis. Jugurttia ja marjoja vieroksuvalle vaihtoehtona voisi olla esim. ruisleipää täytteillä höystettynä, esim. kananmunan ja banaanin kera.

Jos huomaat, että illalla on kiljuva nälkä tai armoton napostelun tarve, tarkista aamiainen! ”Minkä taakseen jättää, sen edestään löytää” pätee tähänkin… Hyvin koostettu aamiainen vähentää huomattavasti iltanapostelun ja herkuttelun riskiä.

Ja sitten vielä hieman jobin postia. Kahvia ei kannata illalla juoda, ei vaikka kuinka mieli tekisi. Ei mielellään kofeiinia sisältävää teetäkään, siis jos aikoo nukkua hyvin. Itse asiassa kahvin juontia ei suositella enää klo 16-17 jälkeen yöunen turvaamiseksi.

Kas näin, tässä pikakatsaus lautasmallista yhdistettynä ateriarytmiin. Ajatuksia?

Seuraavassa blogissa sukelletaan hevi-osastolle eli aiheena tuo lautasmallin puolikas; vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Pysythän kuulolla!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

#ravitsemus #elintavat #terveys

Mitä lautaselle kannattaisi kerätä?

Viime viikon blogissa kirjoittelin terveellisestä ravitsemuksesta ja pääsimme jo ensimmäisen, perustavaa laatua olevan teeman eli ruokailurytmin pariin. Jos edellinen postaus jäi Sinulta lukematta, käypä kurkkaamassa, mitä kaikkea hyvä ruokailurytmi voi Sinulle mahdollistaa!

Tässä blogissa kirjoittelen lautasmallista ja ravinnon koostumuksesta noin yleisemminkin. Lääkärinä kirjoitan tätä aikuisen tavanomaista ravitsemusta ajatellen eli jos Sinulla on ravitsemukseen tai ruuansulatukseen vaikuttavia sairauksia, keskustelethan myös oman lääkärisi tai ravitsemusterapeuttisi kanssa.

Kehomme tarvitsee energian lisäksi riittävästi erilaisia ravintoaineita, mm. parantamaan kudos- ja solutason vaurioita, pitämään meidät toimintakykyisinä ja ajatuksenjuoksumme kunnossa. Ruuan laadulla on myös huomattava merkitys mahalaukun ja suoliston sekä sydämen ja verisuonien hyvinvoinnille.

Ravitsemuksessa, niinkuin monissa muissakin elämään liittyvissä asioissa, on kuitenkin hyvä vältellä ehdottomuuksia. Eli myös ravitsemuksen osalta rennolla otteella; jos 80 % ravitsemuksesta on hyvällä tolalla, se kestää kyllä pieniä sivuaskeleita 🙂

Alkuun siis pieni tietoisku ja blogin lopussa lautasmallista. Kiva kun olet lukemassa blogia ja kiinnostunut terveellisestä ravitsemuksesta!

Mitä sitten kannattaisi syödä?

Ennen kaikkea, kannattaa syödä oikeaa ruokaa! Ns. pikaruokien käyttö on ollut kovassa kasvussa. Harmilliseksi asian tekee se, että pitkälle prosessoidun ruuan ravitsemuksellinen laatu tahtoo kärsiä prosessin aikana; pikaruuassa ei ole juurikaan jäljellä ravintoaineita, kuituja eikä vettä, elementtejä, jotka tuovat myös kylläisyyden tunnetta, sen sijaan kalorimäärä on usein korkea.

Lopputulemana vitamiineja ja hivenaineita ei saada tarpeeksi, kylläisyyden tunteen saavuttaminen kestää ja tulee syötyä liikaa. Paino voi lähteä nousuun, silti samalla tiettyjen ravintoaineiden kohdalla ollaan aliravitsemuksellisessa tilassa.

Eli rakenna ruokavaliosi mahdollisimman luonnollisten ja vähän tai ei ollenkaan prosessoitujen ruokien varaan, näin varmistat että saat kaiken tarpeellisen!

Hiilihydraateista

Hiilihydraatit ovat energiansaannin kannalta tärkeä ryhmä. Puhutaan nopeista ja hitaista hiilareista, mikä kuvaa juurikin sitä, miten nopeasti energia saadaan käyttöön ts. miten nopeasti ne imeytyvät suolistosta.

Nopeiden ja hitaiden hiilarien lisäksi on sitten kuidut, jotka käytännössä eivät imeydy lainkaan vaan poistuvat suoliston kautta sulamattomina. Kaikkia näitä tarvitaan sopivassa suhteessa, kuitenkin niin, että ennen kaikkea suositaan hitaita hiilihydraatteja ja kuituja.

Hitaiden, suositeltavien hiilihydraattien lähteitä ovat mm.

  • monivilja- ja täysjyväleipä
  • täysjyväriisi ja- pasta
  • kaurapuuro
  • vihannekset ja kasvikset; mm. parsakaali, kesäkurpitsa, pinaatti, paprika, sienet, herneet, pavut
  • hedelmät: mm. appelsiini, greippi, omena, päärynä
  • marjat
  • pähkinät ja mantelit
  • tumma suklaa (vähintään 70 % kaakaota)

Kuitujen lähteitä ovat mm. täysjyvävilja-tuotteet, kuitupitoiset leivät (kuituja yli 10 g/100g), kasvikset, pähkinät ja siemenet, hedelmät ja marjat.

Nopeita hiilihydraatteja on mm. valkoisessa leivässä, valkoisessa riisissä, rusinoissa, hunajassa, maissihiutaleissa ja urheilujuomissa sekä tuotteissa, joihin on lisätty sokeria, mm. makeissa leivonnaisissa ja makeisissa. Jos näitä nopeita hiilihydraatteja saa liikaa, energiaa tulee yli oman tarpeen ja liikaenergia varastoituu elimistöön rasvaksi. Lyhyemmällä aikajanalla liiallinen sokeri heikentää unta ja suorituskykyä sekä hidastaa palautumista.

Proteiinista

Meillä on proteiinia jokaisessa solussa emmekä pysty tuottamaan sitä itse, siksi jokaisella aterialla olisi hyvä olla mukana proteiinia. Sopiva määrä proteiinia päivässä on n. kämmenen kokoinen pala kolmella pääaterialla. Jos harrastat kestävyys- tai voimaurheilua tai työsi on fyysisesti raskasta, proteiinia tarvitaan jkv enemmän.

Selection of protein sources in kitchen background, copy space

Proteiinin lähde voi olla joko eläinperäinen (kana, kala, liha, maitotuotteet, kananmuna) tai kasviperäinen (täysjyvävilja, leipä, maissi, herneet, pavut, linssit, soija, pähkinät). Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen.

Nykysuositusten mukaan lihavalmisteiden ja punaisen lihan määrää pitäisi rajoittaa eikä määrä saisi ylittää 500 g viikossa (kypsänä, mikä vastaa n. 700–750 grammaa raakana ). Siipikar­jan liha on vähärasvaisempaa kuin naudan ja lampaan liha ja siten suositeltavampaa.

Rasvoista

Ruokavalion rasvaa tarvitaan mm. kuljettamaan rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja sekä muodostamaan ihon alla olevaa rasvakerrosta, jota käytetään pitkäaikaiseen energiantuotantoon.

Omega-6 ja Omega-3 rasvahappoja kehomme ei kykene itse valmistamaan. Omega-6 saadaan mm. erilaisista kasviöljyistä, kokojyväviljasta sekä pähkinöistä ja sen saanti on lisääntynyt huomattavasti. Omega-3:sta taas on suhteessa pulaa. Omega-3:sta on erityisesti rasvaisessa kalassa, vihreälehtisissä vihanneksissa, pellavansiemenissä ja saksanpähkinässä. Näiden tasapainoinen saanti olisi tärkeää sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemiseksi, mutta nykyisin siis Omega-3:sta saadaan suhteessa Omega-6:een liian vähän.

Puhutaan myös tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista. Tyydyttynyttä rasvaa (=”kova rasva”, jääkaappi-lämpötilassa kiinteää) saadaan eläinkunnan tuotteista (punainen liha, rasvaiset maitotaloustuotteet) ja sen liiallisella saannilla on yhteyttä epäedullisiin kolesteroliarvoihin ja verisuonien seinämien ahtautumiseen.

Tyydyttymättömät (”pehmeät”) rasvat taas suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta. Tyydyttymätöntä rasvaa on mm. oliiviöljyssä, kanassa, avokadossa ja juoksevissa kasviöljyissä. Transrasvalla (”puolikova”) taas tarkoitetaan rasvoja, joita muodostuu, kun nestemäinen öljy muutetaan teollisessa prosessissa puolikovaksi. Transrasvat on yhdistetty kohonneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin, aikuistyypin diabetekseen sekä erilaisiin syöpäsairauksiin.

Transrasvoja voi löytyä mm. puolikovassa rasvassa uppopaistetuista elintarvikkeista (esim. ranskalaiset perunat, munkit) sekä kekseistä ja hampurilaisista. WHO on muuten ottanut tavoitteekseen kitkeä transrasvojen käyttöä maailmanlaajuisesti. Transrasvat on kuulemma jo kiellettykin mm. Tanskassa ja Islannissa.

Lautasmalli

lautasmalli_rgb_lores_ilman-teksteja-2

​Lautasmalli on oiva keino hahmottaa, mitä lautaselle kannattaa kerätä, jotta ateria olisi sekä energiamäärältään että sisällöltään hyvälaatuinen. (Kuvan lautasmalli: VRN, 2014. Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset)

Lautasesta (lautasen koosta riippumatta) puolet olisi hyvä täyttää kuitupitoisilla kasviksilla, tuoreina ja/tai kypsennettyinä. Neljäsosa lautasesta varataan hiilihydraateille; perunaa, riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita. Viimeinen neljännes jää proteiinin lähteelle; kala-, kana-, liha- tai munaruoalle. Tämän neljänneksen voi halutessaan korvata kasviperäisellä proteiinilla, esim. palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla.
Ruokajuomana vettä tai kivennäisvettä, vähä-rasvaista (enintään 1 % rasvaa) maitoa tai piimää.
Lisäksi täysjyväleipää, jonka päälle vain vähäsen pehmeää kasvirasvalevitettä. Ja aterian kruununa vielä jälkiruuaksi marjoja tai hedelmiä. Ja jos tässä vaiheessa tekee jo tiukkaa, maitovalmisteen ja jälkiruoan voi halutessaan jättää syötäväksi myös myöhemmin välipalana.

Viikon haaste Vähän tuli pitkä blogiteksti tällä kertaa… Edelleen muistuttelen rennosta asenteesta ruokailua kohtaan, 80/20- sääntö toimii myös ravitsemuksen osalta erinomaisesti, kunhan tuo 20 %:n sivuaskeleet ei mene täysin överiksi 🙂

Jos lautasmalli on jo käytössä ja hiilarit, proteiinit ja rasvat pääosin kunnossa, erinomaista, jatka samaan malliin! Jos koet, että pientä tai suurempaa tuunaamisen tarvetta voisi olla, haastan Sinut ensi viikolla kokeilemaan ruokarytmin lisäksi lautasmallia!

Ja jos blogin tiimoilta tulee kysymyksiä tai kommentteja mieleen, laitathan niitä alla olevaan kommenttikenttään tai suoraan minulle anna-mari@hyvaaelamaa.com.

Mukavaa viikkoa!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Ravinto – tuo Hyvän Elämän polttoaine

Seuraavana Hyvän Elämän teemana on ravitsemus. Lääkärin vinkkelistä kun kirjoittelen, painopisteenä on terveellinen ruokavalio.

Tulevissa blogeissa aion jonkun verran kirjoitella myös tiettyjen sairauksien ruokavaliohoidosta, mutta jos Sinulla on ravitsemukseen vaikuttavaa oiretta tai sairautta, keskustelethan mahdollisesta erityisruokavaliosta oman lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Useissa elämäntapoihin liittyvissä sairauksissa ruokavaliohoito on hyvin pitkälti yhtä kuin terveellinen ruokavalio, se sama, mikä auttaa myös painonhallinnassa. Ravitsemuskuukauden aikana joka viikolle on luvassa yksi uusi, terveyttä tukeva haaste, lähde siis mukaan!

Hyvän ravitsemuksen merkitys terveydelle

Ravitsemuksella on yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa erittäin suuri merkitys terveydelle ja suorituskyvylle. Kehomme on kuin äärimmäisen monimutkainen hermokeskus. Soluja on miljoonia ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ravitsemusta. Se, mitä laitamme suuhumme yhdessä suolistomme terveyden kanssa määrittää pitkälti, miten hyvin kehomme tulee ravittua.

Ihminen on kuitenkin mitä joustavin systeemi. Meillä on mm. geeneissä varojärjestelmiä, jotka aktivoituvat esim. ravinnon puutteessa. Hengissä pysytään, mutta muutoin ravitsemuksen ongelmia ei välttämättä tule kaikessa kiireessä edes huomattua.

hedelmät

Hyvä ravitsemus vaikuttaa suoraan mielialaan ja vastustuskykyyn ja pidemmällä aikavälillä myös vähentää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aikuistyypin diabetekseen, perimästä riippumatta. Hyvä ravitsemus auttaa meitä myös palautumaan erilaisista rasitustiloista ja on edellytys aivotyössä hyvään suorituskykyyn.


Suolistosta

Suolistosta tiedetään tänä päivänä paljon enemmän kuin siihen aikaan, kun allekirjoittanut kulutti lääketieteellisen tiedekunnan luentosalin penkkiä. Ja hyvä niin! Ei suolistosta vieläkään likikään kaikkea tiedetä, mutta tiedossa on, että se on mm. suurin yksittäinen puolustusjärjestelmäämme kuuluva elin, siellä sijaitsevat hermosolut toimivat kuin aivot ja suolistomme erittää myös kymmeniä erilaisia hormoneja. Nämä kaikki siis ruuan kuljetuksen, pilkkomisen ja ravintoaineiden talteenoton lisäksi.

Sanotaankin, että suolisto on meidän suurin kosketuspintamme ympäristöömme. Jos suhteessa pinta-alaan suolistoa vertaa muihin suoriin kosketuspintoihin, ihoon ja keuhkoihin, suolisto on n. jalkapallokentän kokoinen, iho noin sateenvarjon kokoinen ja keuhkot noin tenniskentän kokoinen. Aika tarkkana ollaan, mitä sateenvarjon päälle (=iholle) laitetaan, vaan jalkapallokentälle (=suolistoon) kipataankin sitten kaikenlaista, ainakin allekirjoittaneen on tällainen pakko tunnustaa.

Miten usein tuleekaan miettineeksi, mitä kaikkea suuhunsa itse asiassa tulee laitettua? Autoa tankatessa ihan varmasti katsoo, että diesel-autoon ei laita tavallista bensaa, ainakaan toista kertaa.

Hyvän ruokavalion ABCD

Kesän lähestyessä erilaiset pika-dieetit alkavat taas näkyä enenevästi erilaisissa medioissa. Pika-dieeteillä paino voi pudota nopeastikin, mutta hyvin tavallista on, että pudotettu paino tulee, joskus korkojen kera, takaisin. Puhutaan ”jojo-laihduttamisesta”, millä pahimmillaan saadaan aineenvaihduntaa, joskus hormonitoimintaakin sekoitettua.

Ilolla olen seurannut, miten enenevässä määrin palstatilaa on saavuttamassa sallivampaan ruokavalioon ja pysyviin tuloksiin tähtäävät valmennukset, hyviä valmennuksia alkaa olla jo paljon! Hyvä ravitsemus ei itse asiassa ole kovin monimutkaista eikä edellytä kaupassa tuote-etikettien tutkailua suurennuslasi kädessä, ei myöskään ruoka-aineiden punnitsemista.

Seuraavien neljän kohdan huomioiminen yhdessä sallivan ruokaan suhtautumisen kanssa kattaa yli 90 % terveelliseen ruokavalioon tarvittavista elementeistä. Loppu on enemmän hienosäätöä ja näillä neljällä pääsee jo hyvin pitkälle.

A. Säännöllinen ruokarytmi
B. Ruuan sisältö ja lautasmalli
C. Runsaasti kasviksia
D. Riittävästi vettä

Tämän viikon teema: Säännöllinen ruokarytmi

Säännöllisen ruokarytmin tavoitteena on pitää verensokeri tasaisena ja estää geeneissämme olevan ”nälänhätä”-mekanismin käynnistyminen. Liian pitkät ruokailuvälit vievät verensokeria alas ja altistavat napostelulle, päänsärylle ja ärtyisyydelle. Aivotyössä taas verensokerin lasku voi iltapäivän tunteina aiheuttaa tiedonkäsittelyssä tukkoisuutta, mm. keskittymisvaikeutta.

herätyskelloJokainen on oma yksilönsä, myös ruokarytmin osalta. Suurimmalle osalle sopiva ruokarytmi pitää sisällään kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 1-2 välipalaa (iltapäivän välipala ja iltapala). Esim. urheilijat tarvitsevat usein vielä kolmannenkin välipalan.

Ravitsemustieteilijöiden mukaan aamupala ja lounas ovat päivän tärkeimmät ateriat ja kaikki, mikä sieltä jää uupumaan, tahtoo näkyä iltanaposteluna ja iltapäivän väsymyksenä. Aterioiden väli ei saisi olla yli neljä tuntia, mutta ei myöskään alle kaksi tuntia. Eli kun syödään, sitten syödään ateria tai välipala, väliaika ollaan napostelematta, vettä toki saa juoda 🙂 Yöaika on asia erikseen, silloin ruuansulatusjärjestelmämme on nukkumassa eikä kaipaa erityisemmin ruokaa. Jos teet yötyötä, hyviä ravitsemusohjeita yövuoroon on mm. Työterveyslaitoksen sivuilla.

Lääkärin työssä törmään melko usein tilanteeseen, jossa osana painonpudotuksen yritystä vähennetään syömistä myös jättämällä joitakin aterioita kokonaan väliin. Tällöin ateriaväli venyy ja ”nälänhätä tuli”- järjestelmä aktivoituu, jolloin aineenvaihdunta alkaa hidastua ja toisaalta seuraavan aterian kohdalla kaikki mahdollinen otetaan talteen; kehomme kun ei osaa ennustaa, milloin seuraava ateria olisi tulossa ja onko tarvetta pidemmän ateriavälin jälkeen tankata vai ei.

Hyvin usein painonpudotusta tavoitteleville yksi ensimmäisistä neuvoista yhdessä ruuan sisällön kanssa onkin pitää huolta säännöllisesti syömisestä.

Viikon haaste

Haastankin kaikki tarkkailemaan ja tarvittaessa muuttamaan ruokarytmiään! Jos lähdit muuttamaan ruokarytmiä kohti terveellisempää ravitsemusta, olisi hienoa kuulla, miltä tuntui? Saitko lisää energiaa iltapäivän tunteihin? Vähenikö napostelun tarve? Mikä aterioista tuntui haasteellisimmalta? Muita havaintoja ja kokemuksia, mikä toimi?

Ensi viikon jälkeen vuorossa on ruuan sisältö ja lautasmalli, pysythän mukana!

Hyvän ruokarytmin terveisin
Anna-Mari

Lihaskuntoa ja venyttelyä

Maaliskuun ajan teemanamme on ollut liikunta ja nyt olisi vuorossa terveysliikuntapiirakasta vielä puuttuva palanen eli lihaskunto ja venyttely. Ja muistathan alennetun hintamme Firstbeat Hyvinvointianalyysiin! Tarkemmat tiedot ja tilausohje blogin lopussa.

Kestävyyskunnolla on hyvin tunnettu merkitys sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen, useiden muiden terveysvaikutusten ohella. Lihaskunto voi viedä ajatuksia enemmän ulkonäkökeskeiseen suuntaan, mutta lihaskunnolla ja venyttelyllä on hyvin suuri merkitys myös terveyteen ja työkuntoon, aina elämänlaatuun asti.

Lihasvoimaharjoittelun terveyshyödyt

Lihasvoimaharjoittelu lisää luuston tiheyttä, tukee niveliä, parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja painonhallintaa sekä estää lihaskatoa (alkaa muuten jo kolmikymppisenä) sekä vaikuttaa huomattavasti arjen toimintakykyyn.

Yhä useammalla arki on muuttunut fyysisesti kevyempään suuntaan ja myös työtehtävät vähemmän fyysisesti raskaiksi. Selkäranka on kuitenkin edelleen koetuksella. Pää painaa n. 5 kg ja toimistotyössä (tai kännykällä) pää työntyy helposti hieman eteen, jolloin pään vetovaikutus niskaan voi olla jopa 20 kg luokkaa, niskan lihasten yrittäessä vimmatusti pitää päätä rangan jatkeena.

Ei siis ihme, että tutkimusten mukaan viimeksi kuluneen kuukauden aikana niskan ja hartia-alueen vaivoista on kärsinyt 41 prosenttia yli 30-vuotiaista naisista ja 27 prosenttia saman ikäisistä miehistä. Yhdessä hyvän ergonomian ja riittävän tauotuksen kanssa niska-hartiaselän lihaksiston vahvistaminen on erittäin hyvä keino ennaltaehkäistä niska-hartiaseudun kiputiloja ja myös olkanivelvaivoja.

Jos työssä tai vapaalla on pitkiä aikoja paikallaan, seisten tai istuen, selkärangan välilevyjen verenkierto alkaa heikentyä ja aikaa myöten välilevyt madaltua, mikä monilla tuo mukanaan alaselän oireita. Oli työ sitten paikallaan olevaa työtä tai fyysisesti hyvin kuormittavaa työtä, vartalon tukilihakset, tuo meidän sisäinen korsettimme, ovat arvossa arvaamattomassa.

Lääkärin vastaanottotyössä hyvinkin usein tulee vastaan tilanne, jossa selkäoireisilla henkilöillä vatsalihasten liikuttajalihakset (ne, ”sixpack- lihakset”) ovat hyvinkin hyvässä kunnossa, mutta ryhtiä kasassa pitävien tukilihasten eli syvien, poikittaisten vatsalihasten aktivoiminen osoittautuu hyvinkin vaikeaksi, usein jopa mahdottomaksi.

Entä käsien puristusvoima? Puristusvoima kuvastaa yleistä toiminnallisuutta ja aktiivisuutta. Tutkimusten mukaan käden puristusvoima korreloikin koko kehon voimatasoon ja myös itse koettuun terveyteen. Onpa jopa esitetty, että etenkin keski-iässä mitattu käsien puristusvoima ennustaa henkilön jäljellä olevan eliniän pituutta.

Kun jatketaan matkaa alaspäin, tullaan alaraajojen lihaksistoon. Alaraajojen ja keskivartalon lihasvoima yhdessä nivelten hyvän liikkuvuuden ja liikkeiden hallinnan kanssa ovat tae hyvään liikuntakykyyn ja tasapainoon sekä hyvään ryhtiin. Myös monissa nivelvaivoissa, mm. polvivaivoissa, usein ensisijaista on vahvistaa etureisilihasta tukemaan polvea. Ja jopa niinkin vähäpätöisen oloiset lihakset kuin varpaiden liikuttajalihakset ovat merkityksellisiä; ne vaikuttavat mm. jalkaterän asentoon ja sitä kautta koko alaraajaan tulevaan kuormitukseen.

Mistä sitä lihasvoimaa saa?

Keinoja on monia. Sopivaan harjoittelumuotoon ja ohjelmaan vaikuttavat niin olemassa oleva kuntotaso kuin tavoitteetkin. Eli jos kuulut lihasvoimaharjoittelun osalta aloittelijoiden ryhmään, kannattaa pyytää asiantuntijaa tekemään itselle sopivan harjoitteluohjelman.

Sen kummempia välineitä ei välttämättä tarvita, kun puhutaan lihaskuntoharjoittelusta terveysliikunnan kannalta. Usein jo oman kehon painolla tehdyt harjoitteet riittävät ja tarvittaessa tehoa voi lisätä esim. kuminauhan, käsipainojen, kahvakuulan tai levytangon kassa. Harjoittelu onnistuu melkein missä vain; työreissulla tai kotioloissa, kesän lähestyessä myös ulkosalla; parvekkeella, kotipihalla tai puistossa.

Varsinkin aloitettaessa kannattaa harjoitella ns. circuit-eli kiertoharjoittelu-tyyppisesti; valitaan 8-10 liikettä, jotka kuormittavat mahdollisimman monipuolisesti kaikkia kehon suuria lihasryhmiä. Ensin hyvä alkulämmittely, jonka jälkeen kutakin yksittäistä liikettä tehdään 10-15 toiston sarja, seuraavaan liikkeeseen siirrytään ilman taukoja. 1 kierros = 8-10 erilaista liikettä, kutakin 10-15 kertaa. Kierroksia tehdään yhteensä kolme, kunkin kierroksen välissä n. 2 min tauko. Terveysliikunnan kannalta kaksi lihaskunnon harjoituskertaa viikossa riittää.

Liikettä niveliin

Liikkumattomuus tai liian yksipuolinen tai rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät lihaksia. Seurauksena ajan mittaan nivelten liikkeet alkavat rajoittua ja jäykistyä.

kissa venyttelee

Kaikki tarvitsevat venyvyysharjoittelua. Venyttelyn seurauksena askel on pitkä ja joustava ja arkiset askareet kuten sukkien jalkaan laitto tai varpaiden kynsien leikkaaminen sujuu. Venyttely vähentää myös vammojen riskiä.

Ihan hirmu nopeaa liikkuvuuden lisääntyminen ei ole, jos venyttely on päässyt jäämään vähemmälle huomiolle. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen liikkuvuudessa alkaa huomata eroa, varsinaisia rakenteellisia muutoksia alkaa tapahtua todennäköisesti vasta 6-8 viikon jälkeen.

Miten ja milloin venytellään?

Staattinen venyttely (perusvenytys): Haetaan venytysliikkeellä kohta, jossa venytys alkaa tuntua ja pidetään siinä hetki, minkä jälkeen venyttelyä syvennetään hitaasti, venytys kestää n. 15-60 sekunnin ajan. Edestakainen, nytkyttävä venytys ei ole läheskään yhtä tehokas. Kutakin lihasryhmää on hyvä venyttää 3-5 kertaa/lihasryhmä.

Alkulämmittely: ennen treeniä venytysharjoitukset ovat hyvin tärkeitä sekä vammojen ehkäisemiseksi että harjoittelusta saatavan hyödyn maksimoimiseksi. Erityisen tärkeitä venyttelyt ovat, jos liikunta pitää sisällään nopeita liikkeitä (käännökset, pyörähdykset), taivutuksia ja kiertoliikkeitä tai jos harjoittelu vaatii suurta nivelten liikkuvuutta.

Alkulämmittelyn venytykset ovat enemmän liikkeisiin liittyviä ja toistoja ei välttämättä tarvita yhtä paljoa kuin ”varsinaisessa” staattisessa venyttelyssä. Lämmin lihas venyy paremmin kuin kylmä eli alkulämmittely on hyvä aloittaa suuria lihasryhmiä kuormittavalla liikunnalla, esim. kävely, kevyt juoksu, pyörällä ajo, soutulaite tai hyppynaruhyppely.

Liikkuessa: monissa liikuntalajeissa venytykset kuuluvat itse liikuntaan parantaen nivelten liikkuvuutta. Tällaisia lajeja ovat mm. keppivoimistelu, jooga, tai chi -voimistelu, pilates ja tanssi.

Treenin jälkeen: heti herjoittelun jälkeen venytysten tulee olla lyhyitä (max 15 s) ja jkv enemmän pumppaavia. Pidempikestoinen, staattinen venyttely on paikallaan vasta pari tuntia harjoittelun jälkeen.

Työpäivän aikana: aina on oikea aika pitää pieni tauko ja venytellä lihassäikeisiin lisää pituutta!

Muistathan myös alennushintamme (-15%) Firstbeat hyvinvointi-analyysiin! Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasi ja myös kuntotasostasi.

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan: – Mene Firstbeatin verkkosivuille – Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta” – Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart” – Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Liikunnallista alkavaa viikkoa!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Mennäänkö?

Liikuntakuukauden osalta olisi lenkille lähdön aika! Laji on vapaa; kävely, sauvakävely, juoksu, suunnistus, pyöräily, uinti, kaikki käy! Tärkeää onkin valita laji, josta itse pitää, näin innostus pysyy kauemmin yllä. Ja taas lääkärinä pakko sanoa se varoituksen sananenkin eli jos sinulla on jotakin huolta terveydestäsi tai liikunnan sopivuudesta tai olet toipumassa sairaudesta tai leikkauksesta, keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Muistathan myös Hyvää Elämää arvonnat ja 15 % alennuksemme Firstbeat- hyvinvointianalyysistä. Näistä lisää blogin loppupuolella.

Mitä kestävyysliikunta tekee meille ja terveydelle?

Kestävyysliikunnan terveysvaikutukset ovat moninaisia ja hyvin tunnettuja; kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranee ja painonhallinta helpottuu. Mikä saattaa joillekin tulla uutena, on jo yhden liikkumiskerran aikaansaamat myönteiset vaikutukset kehossa.

Mielihyvähormonit lähtevät liikkeelle ja myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta edulliset vaikutukset alkavat saman tien, jo liikunnan aikana ja säilyvät noin kaksi päivää. Osa liikunnan positiivisista vaikutuksista ottaa vähän pidemmän ajan kehittyäkseen, alla UKK-instituutin kuva liikunnan vaikutuksista myös pidemmällä aikavälillä. Vähän niin kuin rahaa laittaisi pankkiin, eikö? Korko terveysvaikutusten muodossa on toki liikkumisessa paljon parempi 🙂

terveysliikunta

Mitä jos liikkuminen on jäänyt vähiin? Miten päästä alkuun?

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä!
Ihan ensinnä kannattaa valita sellainen liikuntamuoto, joka sopii itselle. Eikä sitäkään sitten heti seitsemänä päivänä viikossa, vaan jos liikunta on jäänyt varsin vähälle huomiolle, jo yksi kerta viikossa on 100 % enemmän kuin aiemmalla viikolla eli siitä lähdetään liikkeelle!

Liikunnan lisäys tapahtuu liikuntakertoja lisäämällä. Vasta tämän jälkeen kannattaa alkaa pidentää yhtä liikuntakertaa tai nostaa harjoituksen tehoa. Kun ollaan päästy terveysliikunnan tavoitteeseen eli viikossa 2 h 30 min liikuntaa kohtalaisella teholla (hengästyy lievästi, esim. reipas kävely) tai 1 h 15 min rasittavaa liikuntaa viikossa, sitten olisi vuorossa lihaskuntotreenin aloittaminen, siitä sitten seuraavassa blogissa.

Ja vielä sen verran, että jo 10 min lenkillä on osoitettu olevan terveysvaikutuksia. Ja jos liikut ulkona ja luonnossa, hyvä muistaa sekin, että tutkimusten mukaan jo 15 min metsän siimeksessä auttaa palautumisessa. Eiköhän siis lähdetä liikkeelle!

Lisää terveysliikunnasta ja mm. aloittajan liikuntaopas löytyy UKK-instituutin sivuilta.

Muistathan myös alennushintamme (-15%) Firstbeat hyvinvointi-analyysiin!
Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasi ja myös kuntotasostasi.

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan:bg2

  • Mene Firstbeatin verkkosivuille
  • Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
  • Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
  • Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Ensi lauantaina 23.3.2019 uusi arvonta; kuka onnekas saa seuraavan Hyvää Elämää jumppapussin?
Arvonnan ohjeet Facebookissa.

Liikunnan iloa kaikille!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari