Ravinto – tuo Hyvän Elämän polttoaine

Seuraavana Hyvän Elämän teemana on ravitsemus. Lääkärin vinkkelistä kun kirjoittelen, painopisteenä on terveellinen ruokavalio.

Tulevissa blogeissa aion jonkun verran kirjoitella myös tiettyjen sairauksien ruokavaliohoidosta, mutta jos Sinulla on ravitsemukseen vaikuttavaa oiretta tai sairautta, keskustelethan mahdollisesta erityisruokavaliosta oman lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Useissa elämäntapoihin liittyvissä sairauksissa ruokavaliohoito on hyvin pitkälti yhtä kuin terveellinen ruokavalio, se sama, mikä auttaa myös painonhallinnassa. Ravitsemuskuukauden aikana joka viikolle on luvassa yksi uusi, terveyttä tukeva haaste, lähde siis mukaan!

Hyvän ravitsemuksen merkitys terveydelle

Ravitsemuksella on yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa erittäin suuri merkitys terveydelle ja suorituskyvylle. Kehomme on kuin äärimmäisen monimutkainen hermokeskus. Soluja on miljoonia ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ravitsemusta. Se, mitä laitamme suuhumme yhdessä suolistomme terveyden kanssa määrittää pitkälti, miten hyvin kehomme tulee ravittua.

Ihminen on kuitenkin mitä joustavin systeemi. Meillä on mm. geeneissä varojärjestelmiä, jotka aktivoituvat esim. ravinnon puutteessa. Hengissä pysytään, mutta muutoin ravitsemuksen ongelmia ei välttämättä tule kaikessa kiireessä edes huomattua.

hedelmät

Hyvä ravitsemus vaikuttaa suoraan mielialaan ja vastustuskykyyn ja pidemmällä aikavälillä myös vähentää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aikuistyypin diabetekseen, perimästä riippumatta. Hyvä ravitsemus auttaa meitä myös palautumaan erilaisista rasitustiloista ja on edellytys aivotyössä hyvään suorituskykyyn.


Suolistosta

Suolistosta tiedetään tänä päivänä paljon enemmän kuin siihen aikaan, kun allekirjoittanut kulutti lääketieteellisen tiedekunnan luentosalin penkkiä. Ja hyvä niin! Ei suolistosta vieläkään likikään kaikkea tiedetä, mutta tiedossa on, että se on mm. suurin yksittäinen puolustusjärjestelmäämme kuuluva elin, siellä sijaitsevat hermosolut toimivat kuin aivot ja suolistomme erittää myös kymmeniä erilaisia hormoneja. Nämä kaikki siis ruuan kuljetuksen, pilkkomisen ja ravintoaineiden talteenoton lisäksi.

Sanotaankin, että suolisto on meidän suurin kosketuspintamme ympäristöömme. Jos suhteessa pinta-alaan suolistoa vertaa muihin suoriin kosketuspintoihin, ihoon ja keuhkoihin, suolisto on n. jalkapallokentän kokoinen, iho noin sateenvarjon kokoinen ja keuhkot noin tenniskentän kokoinen. Aika tarkkana ollaan, mitä sateenvarjon päälle (=iholle) laitetaan, vaan jalkapallokentälle (=suolistoon) kipataankin sitten kaikenlaista, ainakin allekirjoittaneen on tällainen pakko tunnustaa.

Miten usein tuleekaan miettineeksi, mitä kaikkea suuhunsa itse asiassa tulee laitettua? Autoa tankatessa ihan varmasti katsoo, että diesel-autoon ei laita tavallista bensaa, ainakaan toista kertaa.

Hyvän ruokavalion ABCD

Kesän lähestyessä erilaiset pika-dieetit alkavat taas näkyä enenevästi erilaisissa medioissa. Pika-dieeteillä paino voi pudota nopeastikin, mutta hyvin tavallista on, että pudotettu paino tulee, joskus korkojen kera, takaisin. Puhutaan ”jojo-laihduttamisesta”, millä pahimmillaan saadaan aineenvaihduntaa, joskus hormonitoimintaakin sekoitettua.

Ilolla olen seurannut, miten enenevässä määrin palstatilaa on saavuttamassa sallivampaan ruokavalioon ja pysyviin tuloksiin tähtäävät valmennukset, hyviä valmennuksia alkaa olla jo paljon! Hyvä ravitsemus ei itse asiassa ole kovin monimutkaista eikä edellytä kaupassa tuote-etikettien tutkailua suurennuslasi kädessä, ei myöskään ruoka-aineiden punnitsemista.

Seuraavien neljän kohdan huomioiminen yhdessä sallivan ruokaan suhtautumisen kanssa kattaa yli 90 % terveelliseen ruokavalioon tarvittavista elementeistä. Loppu on enemmän hienosäätöä ja näillä neljällä pääsee jo hyvin pitkälle.

A. Säännöllinen ruokarytmi
B. Ruuan sisältö ja lautasmalli
C. Runsaasti kasviksia
D. Riittävästi vettä

Tämän viikon teema: Säännöllinen ruokarytmi

Säännöllisen ruokarytmin tavoitteena on pitää verensokeri tasaisena ja estää geeneissämme olevan ”nälänhätä”-mekanismin käynnistyminen. Liian pitkät ruokailuvälit vievät verensokeria alas ja altistavat napostelulle, päänsärylle ja ärtyisyydelle. Aivotyössä taas verensokerin lasku voi iltapäivän tunteina aiheuttaa tiedonkäsittelyssä tukkoisuutta, mm. keskittymisvaikeutta.

herätyskelloJokainen on oma yksilönsä, myös ruokarytmin osalta. Suurimmalle osalle sopiva ruokarytmi pitää sisällään kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 1-2 välipalaa (iltapäivän välipala ja iltapala). Esim. urheilijat tarvitsevat usein vielä kolmannenkin välipalan.

Ravitsemustieteilijöiden mukaan aamupala ja lounas ovat päivän tärkeimmät ateriat ja kaikki, mikä sieltä jää uupumaan, tahtoo näkyä iltanaposteluna ja iltapäivän väsymyksenä. Aterioiden väli ei saisi olla yli neljä tuntia, mutta ei myöskään alle kaksi tuntia. Eli kun syödään, sitten syödään ateria tai välipala, väliaika ollaan napostelematta, vettä toki saa juoda 🙂 Yöaika on asia erikseen, silloin ruuansulatusjärjestelmämme on nukkumassa eikä kaipaa erityisemmin ruokaa. Jos teet yötyötä, hyviä ravitsemusohjeita yövuoroon on mm. Työterveyslaitoksen sivuilla.

Lääkärin työssä törmään melko usein tilanteeseen, jossa osana painonpudotuksen yritystä vähennetään syömistä myös jättämällä joitakin aterioita kokonaan väliin. Tällöin ateriaväli venyy ja ”nälänhätä tuli”- järjestelmä aktivoituu, jolloin aineenvaihdunta alkaa hidastua ja toisaalta seuraavan aterian kohdalla kaikki mahdollinen otetaan talteen; kehomme kun ei osaa ennustaa, milloin seuraava ateria olisi tulossa ja onko tarvetta pidemmän ateriavälin jälkeen tankata vai ei.

Hyvin usein painonpudotusta tavoitteleville yksi ensimmäisistä neuvoista yhdessä ruuan sisällön kanssa onkin pitää huolta säännöllisesti syömisestä.

Viikon haaste

Haastankin kaikki tarkkailemaan ja tarvittaessa muuttamaan ruokarytmiään! Jos lähdit muuttamaan ruokarytmiä kohti terveellisempää ravitsemusta, olisi hienoa kuulla, miltä tuntui? Saitko lisää energiaa iltapäivän tunteihin? Vähenikö napostelun tarve? Mikä aterioista tuntui haasteellisimmalta? Muita havaintoja ja kokemuksia, mikä toimi?

Ensi viikon jälkeen vuorossa on ruuan sisältö ja lautasmalli, pysythän mukana!

Hyvän ruokarytmin terveisin
Anna-Mari

Lihaskuntoa ja venyttelyä

Maaliskuun ajan teemanamme on ollut liikunta ja nyt olisi vuorossa terveysliikuntapiirakasta vielä puuttuva palanen eli lihaskunto ja venyttely. Ja muistathan alennetun hintamme Firstbeat Hyvinvointianalyysiin! Tarkemmat tiedot ja tilausohje blogin lopussa.

Kestävyyskunnolla on hyvin tunnettu merkitys sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen, useiden muiden terveysvaikutusten ohella. Lihaskunto voi viedä ajatuksia enemmän ulkonäkökeskeiseen suuntaan, mutta lihaskunnolla ja venyttelyllä on hyvin suuri merkitys myös terveyteen ja työkuntoon, aina elämänlaatuun asti.

Lihasvoimaharjoittelun terveyshyödyt

Lihasvoimaharjoittelu lisää luuston tiheyttä, tukee niveliä, parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja painonhallintaa sekä estää lihaskatoa (alkaa muuten jo kolmikymppisenä) sekä vaikuttaa huomattavasti arjen toimintakykyyn.

Yhä useammalla arki on muuttunut fyysisesti kevyempään suuntaan ja myös työtehtävät vähemmän fyysisesti raskaiksi. Selkäranka on kuitenkin edelleen koetuksella. Pää painaa n. 5 kg ja toimistotyössä (tai kännykällä) pää työntyy helposti hieman eteen, jolloin pään vetovaikutus niskaan voi olla jopa 20 kg luokkaa, niskan lihasten yrittäessä vimmatusti pitää päätä rangan jatkeena.

Ei siis ihme, että tutkimusten mukaan viimeksi kuluneen kuukauden aikana niskan ja hartia-alueen vaivoista on kärsinyt 41 prosenttia yli 30-vuotiaista naisista ja 27 prosenttia saman ikäisistä miehistä. Yhdessä hyvän ergonomian ja riittävän tauotuksen kanssa niska-hartiaselän lihaksiston vahvistaminen on erittäin hyvä keino ennaltaehkäistä niska-hartiaseudun kiputiloja ja myös olkanivelvaivoja.

Jos työssä tai vapaalla on pitkiä aikoja paikallaan, seisten tai istuen, selkärangan välilevyjen verenkierto alkaa heikentyä ja aikaa myöten välilevyt madaltua, mikä monilla tuo mukanaan alaselän oireita. Oli työ sitten paikallaan olevaa työtä tai fyysisesti hyvin kuormittavaa työtä, vartalon tukilihakset, tuo meidän sisäinen korsettimme, ovat arvossa arvaamattomassa.

Lääkärin vastaanottotyössä hyvinkin usein tulee vastaan tilanne, jossa selkäoireisilla henkilöillä vatsalihasten liikuttajalihakset (ne, ”sixpack- lihakset”) ovat hyvinkin hyvässä kunnossa, mutta ryhtiä kasassa pitävien tukilihasten eli syvien, poikittaisten vatsalihasten aktivoiminen osoittautuu hyvinkin vaikeaksi, usein jopa mahdottomaksi.

Entä käsien puristusvoima? Puristusvoima kuvastaa yleistä toiminnallisuutta ja aktiivisuutta. Tutkimusten mukaan käden puristusvoima korreloikin koko kehon voimatasoon ja myös itse koettuun terveyteen. Onpa jopa esitetty, että etenkin keski-iässä mitattu käsien puristusvoima ennustaa henkilön jäljellä olevan eliniän pituutta.

Kun jatketaan matkaa alaspäin, tullaan alaraajojen lihaksistoon. Alaraajojen ja keskivartalon lihasvoima yhdessä nivelten hyvän liikkuvuuden ja liikkeiden hallinnan kanssa ovat tae hyvään liikuntakykyyn ja tasapainoon sekä hyvään ryhtiin. Myös monissa nivelvaivoissa, mm. polvivaivoissa, usein ensisijaista on vahvistaa etureisilihasta tukemaan polvea. Ja jopa niinkin vähäpätöisen oloiset lihakset kuin varpaiden liikuttajalihakset ovat merkityksellisiä; ne vaikuttavat mm. jalkaterän asentoon ja sitä kautta koko alaraajaan tulevaan kuormitukseen.

Mistä sitä lihasvoimaa saa?

Keinoja on monia. Sopivaan harjoittelumuotoon ja ohjelmaan vaikuttavat niin olemassa oleva kuntotaso kuin tavoitteetkin. Eli jos kuulut lihasvoimaharjoittelun osalta aloittelijoiden ryhmään, kannattaa pyytää asiantuntijaa tekemään itselle sopivan harjoitteluohjelman.

Sen kummempia välineitä ei välttämättä tarvita, kun puhutaan lihaskuntoharjoittelusta terveysliikunnan kannalta. Usein jo oman kehon painolla tehdyt harjoitteet riittävät ja tarvittaessa tehoa voi lisätä esim. kuminauhan, käsipainojen, kahvakuulan tai levytangon kassa. Harjoittelu onnistuu melkein missä vain; työreissulla tai kotioloissa, kesän lähestyessä myös ulkosalla; parvekkeella, kotipihalla tai puistossa.

Varsinkin aloitettaessa kannattaa harjoitella ns. circuit-eli kiertoharjoittelu-tyyppisesti; valitaan 8-10 liikettä, jotka kuormittavat mahdollisimman monipuolisesti kaikkia kehon suuria lihasryhmiä. Ensin hyvä alkulämmittely, jonka jälkeen kutakin yksittäistä liikettä tehdään 10-15 toiston sarja, seuraavaan liikkeeseen siirrytään ilman taukoja. 1 kierros = 8-10 erilaista liikettä, kutakin 10-15 kertaa. Kierroksia tehdään yhteensä kolme, kunkin kierroksen välissä n. 2 min tauko. Terveysliikunnan kannalta kaksi lihaskunnon harjoituskertaa viikossa riittää.

Liikettä niveliin

Liikkumattomuus tai liian yksipuolinen tai rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät lihaksia. Seurauksena ajan mittaan nivelten liikkeet alkavat rajoittua ja jäykistyä.

kissa venyttelee

Kaikki tarvitsevat venyvyysharjoittelua. Venyttelyn seurauksena askel on pitkä ja joustava ja arkiset askareet kuten sukkien jalkaan laitto tai varpaiden kynsien leikkaaminen sujuu. Venyttely vähentää myös vammojen riskiä.

Ihan hirmu nopeaa liikkuvuuden lisääntyminen ei ole, jos venyttely on päässyt jäämään vähemmälle huomiolle. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen liikkuvuudessa alkaa huomata eroa, varsinaisia rakenteellisia muutoksia alkaa tapahtua todennäköisesti vasta 6-8 viikon jälkeen.

Miten ja milloin venytellään?

Staattinen venyttely (perusvenytys): Haetaan venytysliikkeellä kohta, jossa venytys alkaa tuntua ja pidetään siinä hetki, minkä jälkeen venyttelyä syvennetään hitaasti, venytys kestää n. 15-60 sekunnin ajan. Edestakainen, nytkyttävä venytys ei ole läheskään yhtä tehokas. Kutakin lihasryhmää on hyvä venyttää 3-5 kertaa/lihasryhmä.

Alkulämmittely: ennen treeniä venytysharjoitukset ovat hyvin tärkeitä sekä vammojen ehkäisemiseksi että harjoittelusta saatavan hyödyn maksimoimiseksi. Erityisen tärkeitä venyttelyt ovat, jos liikunta pitää sisällään nopeita liikkeitä (käännökset, pyörähdykset), taivutuksia ja kiertoliikkeitä tai jos harjoittelu vaatii suurta nivelten liikkuvuutta.

Alkulämmittelyn venytykset ovat enemmän liikkeisiin liittyviä ja toistoja ei välttämättä tarvita yhtä paljoa kuin ”varsinaisessa” staattisessa venyttelyssä. Lämmin lihas venyy paremmin kuin kylmä eli alkulämmittely on hyvä aloittaa suuria lihasryhmiä kuormittavalla liikunnalla, esim. kävely, kevyt juoksu, pyörällä ajo, soutulaite tai hyppynaruhyppely.

Liikkuessa: monissa liikuntalajeissa venytykset kuuluvat itse liikuntaan parantaen nivelten liikkuvuutta. Tällaisia lajeja ovat mm. keppivoimistelu, jooga, tai chi -voimistelu, pilates ja tanssi.

Treenin jälkeen: heti herjoittelun jälkeen venytysten tulee olla lyhyitä (max 15 s) ja jkv enemmän pumppaavia. Pidempikestoinen, staattinen venyttely on paikallaan vasta pari tuntia harjoittelun jälkeen.

Työpäivän aikana: aina on oikea aika pitää pieni tauko ja venytellä lihassäikeisiin lisää pituutta!

Muistathan myös alennushintamme (-15%) Firstbeat hyvinvointi-analyysiin! Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasi ja myös kuntotasostasi.

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan: – Mene Firstbeatin verkkosivuille – Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta” – Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart” – Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Liikunnallista alkavaa viikkoa!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Mennäänkö?

Liikuntakuukauden osalta olisi lenkille lähdön aika! Laji on vapaa; kävely, sauvakävely, juoksu, suunnistus, pyöräily, uinti, kaikki käy! Tärkeää onkin valita laji, josta itse pitää, näin innostus pysyy kauemmin yllä. Ja taas lääkärinä pakko sanoa se varoituksen sananenkin eli jos sinulla on jotakin huolta terveydestäsi tai liikunnan sopivuudesta tai olet toipumassa sairaudesta tai leikkauksesta, keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Muistathan myös Hyvää Elämää arvonnat ja 15 % alennuksemme Firstbeat- hyvinvointianalyysistä. Näistä lisää blogin loppupuolella.

Mitä kestävyysliikunta tekee meille ja terveydelle?

Kestävyysliikunnan terveysvaikutukset ovat moninaisia ja hyvin tunnettuja; kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranee ja painonhallinta helpottuu. Mikä saattaa joillekin tulla uutena, on jo yhden liikkumiskerran aikaansaamat myönteiset vaikutukset kehossa.

Mielihyvähormonit lähtevät liikkeelle ja myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta edulliset vaikutukset alkavat saman tien, jo liikunnan aikana ja säilyvät noin kaksi päivää. Osa liikunnan positiivisista vaikutuksista ottaa vähän pidemmän ajan kehittyäkseen, alla UKK-instituutin kuva liikunnan vaikutuksista myös pidemmällä aikavälillä. Vähän niin kuin rahaa laittaisi pankkiin, eikö? Korko terveysvaikutusten muodossa on toki liikkumisessa paljon parempi 🙂

terveysliikunta

Mitä jos liikkuminen on jäänyt vähiin? Miten päästä alkuun?

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä!
Ihan ensinnä kannattaa valita sellainen liikuntamuoto, joka sopii itselle. Eikä sitäkään sitten heti seitsemänä päivänä viikossa, vaan jos liikunta on jäänyt varsin vähälle huomiolle, jo yksi kerta viikossa on 100 % enemmän kuin aiemmalla viikolla eli siitä lähdetään liikkeelle!

Liikunnan lisäys tapahtuu liikuntakertoja lisäämällä. Vasta tämän jälkeen kannattaa alkaa pidentää yhtä liikuntakertaa tai nostaa harjoituksen tehoa. Kun ollaan päästy terveysliikunnan tavoitteeseen eli viikossa 2 h 30 min liikuntaa kohtalaisella teholla (hengästyy lievästi, esim. reipas kävely) tai 1 h 15 min rasittavaa liikuntaa viikossa, sitten olisi vuorossa lihaskuntotreenin aloittaminen, siitä sitten seuraavassa blogissa.

Ja vielä sen verran, että jo 10 min lenkillä on osoitettu olevan terveysvaikutuksia. Ja jos liikut ulkona ja luonnossa, hyvä muistaa sekin, että tutkimusten mukaan jo 15 min metsän siimeksessä auttaa palautumisessa. Eiköhän siis lähdetä liikkeelle!

Lisää terveysliikunnasta ja mm. aloittajan liikuntaopas löytyy UKK-instituutin sivuilta.

Muistathan myös alennushintamme (-15%) Firstbeat hyvinvointi-analyysiin!
Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasi ja myös kuntotasostasi.

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan:bg2

  • Mene Firstbeatin verkkosivuille
  • Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
  • Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
  • Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Ensi lauantaina 23.3.2019 uusi arvonta; kuka onnekas saa seuraavan Hyvää Elämää jumppapussin?
Arvonnan ohjeet Facebookissa.

Liikunnan iloa kaikille!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Liikunta – Hyvän Elämän eliksiiri

Jo 7500 askelta päivässä auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, pitämään veren rasva- ja sokeriarvoja hyvällä tasolla ja helpottamaan painonhallintaa!

cropped-logonelio_hyvc3a4elc3a4mc3a4.jpg

Hyvän Elämän blogisarjassa jatkamme lääkärin näkökulmasta pohdintaa asioista, jotka mahdollistavat kiireisessä maailmassa elämänhallinnan kokemuksen, riittävän palautumisen ja hyvän stressinhallinnan. Seuraavana vuorossa on liikunta. Lähdemme rauhallisesti liikkeelle arkiaktiivisuudesta, tästä lisää blogin loppupuolella.

Aiemmissa blogeissa olemme tutkailleet tavoitteiden saavuttamiseen ja parempaan uneen liittyviä työkaluja. Eli jos liityt lukijoihimme tässä vaiheessa, käythän tutustumassa myös aiempiin blogeihin! Erityisesti unen merkitystä ei voi liiaksi korostaa, puhutaan sitten terveyden edistämisestä tai tavoitteiden saavuttamisesta; uni vaikuttaa kaikkeen!

Liikunnan vaikutukset terveyteen ​​​​

Liikunta on terveyden kannalta hyväksi, sen tietää varmasti jokainen.
Oikein annosteltuna liikunnalla voidaan vaikuttaa positiivisella tavalla lähes kaikkiin elimistön toimintoihin. Liikunta auttaa, olipa sitten verenpaineesi, verensokeriarvosi tai kolesteroliarvosi koholla, mikäli kärsit nivelrikon oireista tai nukkumisesi on huonoa. Myös painonhallinnan onnistumisessa liikunta on vahvana tukena ruokavaliomuutosten ohella. Stressinhallintaa ja masennusta liikunta parantaa mm. syöttämällä elimistöön ”mielihyvä-hormonia”, endorfiinia. Esim. masennuksen hoidossa tutkimusten mukaan liikunta vastaa teholtaan yhtä masennuslääkettä.

smiley-147407__480Aineenvaihdunnan vaikutusten kautta riski sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 (aikuisiän) diabetekseen ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin pienenee. Liikunta parantaa myös tasapainoa ja vähentää kaatumistapaturmia. Kohtuullisesti kuormittava liikunta vaikuttaa suotuisasti myös vastustuskykyymme ja näyttää vähentävän mm. flunssia.

Liikunnan puute taas näkyy paitsi tulevassa terveydessä, myös jo hyvin lyhyessä ajassa mm. huonona unen laatuna ja päiväaikaisena väsymyksenä. ​

Monipuolinen, sopivasti kuormittava ja säännöllinen liikunta onkin yksi parhaimmista keinoista varmistaa, että virtaa riittää jokapäiväisiin askareisiin, puhumattakaan pidemmän aikavälin terveyshyödyistä!

Tavoitteena terveysliikunta

Lääkärinä kun tätä blogisarjaa kirjoitan, terveys ja sen edistäminen on ”se juttu”. Myös liikunnan osalta keskityn vain terveyttä tukevaan liikuntaan.

Terveysliikunnasta puhutaan, kun

  • liikunta toistuu riittävän usein ja pitkään ja
  • sen aiheuttama kuormitus on vähintään kohtalainen, mutta ei liiallinen

Kuntoliikunnan lisäksi esim. harrastuksiin tai työhön liittyvä ripeä liikkuminen ja kodin tai kesämökin ruumiilliset työt ovat useimmiten hyvää terveysliikuntaa. Tutkimustulosten mukaan jo kevyt liikunta vähentää liikkumattomuudesta koituvia terveyshaittoja. Terveysliikunnalla tarkoitetaan siis liikuntaa, jota melkeinpä kuka tahansa pystyy tekemään, lähestulkoon missä vaan ja ilman isompia taloudellisia investointeja. Ei ehkä niin media-seksikästä, mutta voi miten hyvää terveydelle!

Yksinkertaisuudessaan terveysliikunta tarkoittaa alla olevaa UKK-instituutin liikuntapiirakkaa; riittävästi kestävyyskuntoa (aerobista) liikuntaa höystettynä lihasvoimaa ja kehon hallintaa parantavilla harjoitteilla.

liikuntapiirakka

Ensimmäisen viikon tavoite: Arkiaktiivisuus kunniaan

Liikuntakuukauden aluksi pysähdytään katsomaan, miten aktiivista arki on. Tässä päivän aikana otettu askelmäärä toimii hyvänä mittarina. 7500 askelta päivässä on arkiaktiivisuuden osalta jo ihan ok tasoa, alle 5 000 askelta päivässä merkitsee liikunnallisesti passiivista päivää kun taas yli 10 000 askelta päivässä liikunnallisesti aktiivista päivää.

Hienoa, jos 10 000 askelta tulee päivässä täyteen, mutta 7500 on jo kelpo tavoite, myös terveyshyötyjen osalta, ja ehdotankin sitä seuraavan viikon liikuntatavoitteeksi.

Useimmissa älypuhelimissa askelmittari on mukana, samoin tätä tarkoitusta varten on useita erilaisia älylaitteita. Etenkin toimistotyötä tekevillä ja opiskelijoilla iso osa päivästä tahtoo mennä istuessa. Mm. omassa lääkärintyössäni keskimääräinen askelmäärä työpäivän aikana harvoin ylittää 3000 askelta.

Miten saada askeleita lisää?

Hyötyliikunta ja kävelylenkit ovat erinomainen keino.
Tässä muutamia muita vinkkejä, miten askeleita voi helpohkosti saada päivään lisää:

  • Kävele tai pyöräile töihin, jos mahdollista, tai kun käyt hoitamassa asioita, jää pois bussista pari pysäkkiä aiemmin tai jätä auto parkkipaikan kauimpaan ruutuun
  • Jos teet istumatyötä, tauota työtä mieluummin 30, mutta vähintäin 60 min välein ja nouse silloin ylös
  • Käytä rappuja hissin sijaan
  • Jos mahdollista, käy lounaan jälkeen pienellä ulkolenkillä, näin myös lounaan jälkeinen verensokerin jyrkin nousu taittuu

Olethan jo mukana? Meillä on oma Hyvää Elämää- liikuntaryhmä, johon olet sydämellisesti tervetullut!
Konkreettiseen yhdessä liikkumiseen meillä ei valitettavasti ole mahdollisuutta, koska Hyvää Elämää- seuraajia asuu ympäri Suomea. Mutta hyvä on omaa suoriutumista seurata ja jakamalla omaa tekemistään ja tsemppaamalla muita saa itselleenkin hyvää mieltä.

Tervetuloa siis mukaan liikuntaporukkaamme! Ohjeet mukaan pääsemiseen löydät edellisestä blogista.

Maaliskuun aikana mukana olevien kesken arvotaan viikottain Hyvää Elämää- jumppapussi.

Muistathan myös alennushintamme Firstbeat hyvinvointi-analyysiin!
Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasi ja myös kuntotasostasi.

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan:

  • Mene Firstbeatin verkkosivuille
  • Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
  • Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
  • Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Aktiivista viikkoa kaikille!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Lähde mukaan liikkumaan kanssamme!

Maaliskuun teemana on liikunta ja olet sydämellisesti tervetullut liikkumaan kanssamme! Tarkoituksena on liikkua terveysliikkujan tapaan, joten rohkeasti mukaan, kuntotasosta riippumatta!

Tervetuloa mukaan Hyvää Elämää- liikuntaporukkaan!

Olisi hienoa, jos lähdettäisiin porukalla liikkumaan, riippumatta siitä, oletko liikuntaa aloittava tai jo valmiiksi liikunnallisesti aktiivinen! Jos terveydentilasi tai toimintakykysi mietityttää tai olet toipilas, varmista vielä lääkäriltäsi liikunnan sopivuus.

Joka viikko arvomme kaikkien mukana olevien kesken Hyvää Elämää- jumppapussin (kuvassa), lähde siis mukaan!

Erilaisia liikuntasovelluksia on useita, omalle ryhmällemme valitsimme kotimaisen Polar Flow-ryhmän. Hyvää Elämää- liikuntaporukkaan mukaan päästäksesi käy rekisteröitymässä Polarin sivuilla

  • Täytä *:llä merkityt, pakolliset kentät.
  • Sijainti- kohtaan tulee Finland
  • Paina lopuksi ”Luo tili” –painiketta (sivun alareunassa oikealla)
  • Jos kaikki kentät olivat oikein täytetty, olet onnistuneesti kirjautunut ”Polar Flow” –palveluun. Jos kentissä oli puutteita, sinua pyydetään korjaamaan / täyttämään puuttuvat kohdat, jonka jälkeen jatka kohdasta 2.
  • Muista vahvistaa sähköpostiisi tullut sähköpostiosoitteen vahvistuspyyntö.
  • Polar Flow-sivulla mene yläpalkista Yhteisö > Kaikki ryhmät > Hyvää Elämää
  • Klikkaa Hyvää Elämää ryhmää ja edelleen ”Liity ryhmään”, ja olet mukana!
  • Aloituksen ja myös käytön tueksi löytyy myös Polar Beat opastusvideo.

Hienoa, jos saadaan iso porukka koottua mukaan, vinkkaa siis myös kaverillesi! Kohta startataan!

Vinkkejä parempaan uneen

Suomalaisista joka kolmas nukkuu ajoittain huonosti. Se on aika paljon ja vaikuttaa monen arkiseen hyvinvointiin ja suoriutumiseen.

Edellisessä blogissa kirjoittelin unen aikaisesta aivojen siivousoperaatiosta. Siivous jää puolitiehen, jos nukkuu huonosti tai liian vähän. Alkaa tulla tunkkaista ja sillä taas on vaikutusta aivojen toimintakykyyn, erityisesti keskittymiskyvyn ja lähimuistin osalta, pitkään jatkuessaan myös monien kansanterveyssairauksien, mm. sydän- ja verisuonitautien ja aikuisiän diabeteksen riskitekijänä. Vaan apua nukkumiseen on mahdollista saada!

Minkälainen uniongelma on vielä ok?

Lääkärin työssäni tapaan lähes päivittäin ihmisiä, jotka haluaisivat nukkua enemmän, mutta heillä on vaikeuksia joko unen saamisessa tai aamuöistä heräilyä, tai molempia. Useimmilla onneksi nämä ovat satunnaisia ja jo tieto siitä, että terve aikuinen saa ja voi silloin tällöin nukkua jonkun yön huonommin ilman välitöntä terveyshaittaa, lohduttaa.

Toki huonon nukkumisen jälkeinen päivä ei yleensä ole kovinkaan hyvä. Mutta jos suunnittelee omaa tekemistään huonommin nukutun yön jälkeen niin, ettei edes odota itseltään sitä parasta, ei satunnaisesta huonosta yöstä ole merkittävää haittaa. Seuraavia öitä silmällä pitäen hyvän unen ABC (edellisessä blogissa) kannattaa ottaa hetimiten käyttöön, jolloin univaikeus yleensä jää lyhytaikaiseksi.

Jos nukkumisesta alkaa tulla ongelma

yö

Mutta entä jos huomaa olevansa tilanteessa, jossa univaikeus on kestänyt jo pidempään ja edessä oleva yö alkaa jo valmiiksi herättää huolta; mitä jos en taaskaan saa nukuttua? Viimeistään tässä vaiheessa olisi hyvä kääntyä terveydenhuollon puoleen ja varmistaa, että unihäiriön taustalla ei ole hoidettavaa sairautta.

Valtaosalla univaikeus on ns. toiminnallista, mikä tarkoittaa, että varsinaista unettomuutta aiheuttavaa sairautta ei tutkimuksissa löydy. Hyvin tavallista on, että tällaisen unihäiriön on laukaissut ja/tai sitä ylläpitää liiallinen stressi, erilaiset tunne-elämän kriisit tai merkittävät elämänmuutokset.

Omassa työssäni yritän konkretisoida ongelmaa mahdollisimman paljon. Meillä aivojen työmuisti on minusta vähän kuin tietokoneen kovalevy. Jos siellä pyörii valtava määrä ajatuksia, koneisto tahtoo käydä ylikierroksilla, jolloin stressihormonit nostavat päätään, mikä kiitos geeniemme valmistaa meitä ”taistele tai pakene”- reaktioon. Tässä tilanteessa sydämen syke ja verenpaine nousee, lihasten verenkierto ja hengitys kiihtyy.

Ei ole siis ihme, jos uni ei tässä tilanteessa tule, harva kun pystyy ottamaan hätätilanteessa ollessaan pienet nokoset. Jotkut tosin saavat kyllä unen päästä kiinni, mahdollisesti kiitos kertyneen univelan, mutta heti kun pahin univaje on korjattu, taustalla jyskyttävä kovalevy puskee unen yli ja herättää aamuyöllä.

Jälleen kerran geeneistämme johtuen meillä on suorastaan ilmiömäinen taipumus miettiä asioita uhka-näkökulma edellä ja kun koti on hiljainen, mikä olisikaan sen parempi aika miettiä kaikkia mahdollisia huolia kuin aamuyön pimeät tunnit. Ja mikäli erilaiset huolet ja murheet tässä kohtaa valtaavat ajatukset, stressihormonit pääsevät taas valloilleen ja uudelleen nukahtaminen voi olla hyvinkin hankalaa.

Mikä sitten neuvoksi?

Jokaisella on omanlaisia, unettomuuden taustalla vaikuttavia tekijöitä ja näin ollen myös unenhuoltosuunnitelman pitäisi aina olla yksilöllinen. Allekirjoittanut on mielellään apunasi unenhuoltosuunnitelman laatimisessa.

Käytännössä puhelimitse tai videopuhelun avulla tapahtuvassa keskustelussa etsimme juuri Sinun yksilöllisiin tarpeisiisi perustuvan polun kohti parempaa unta. Aikoja voit tiedustella s-postitse anna-mari@hyvaaelamaa.com.

Vinkkejä parempaan uneen

Alla listattuna muutamia teemoja, joista keskustelen vastaanotolla miltei jokaisen toiminnallisesta unettomuudesta kärsivän kanssa:

  • Perusasiat eli Hyvän unen ABC kuntoon (ks. edellinen blogi); liikunta, päiväaikainen palautuminen, unta tukevat ruokailu- ja juomatottumukset
  • Seuraavan työpäivän keskeiset tehtävät on hyvä suunnitella töissä ennen kotiin lähtöä. Samoin mikäli töissä jäi jotain kesken, keskeneräiset asiat kannattaa kirjata työpäivän päätteeksi ylös, pois työmuististasi.
  • Alkuillasta tehtävä huolilista (mukaeltu Voiman lähteet, 2009)notebook.2.
  • Kirjoita ylös huoliasi, esim. ranskalaisin viivoin.
  • Mieti huolella, ovatko kirjaamasi asiat sellaisia, mihin voit vaikuttaa. Jos et voi vaikuttaa, puhuttele itseäsi napakasti, ja yritä siirtää asia pois mielestä. Jos voit vaikuttaa, kirjaa ylös mitä voit asialle tehdä. Tee tämä niin, että kirjaamasi asia ei ole niinkään huolen ratkaisu vaan ensimmäinen askel ratkaisua kohti. Niin pieni askel, että olet varma, että pystyt tekemään sen huomenna tai lähipäivinä.
  • Nukkumaan silloin kun nukuttaa. Sisäinen kellomme toimii n. 90 min sykleissä. Mikäli tunnet olosi väsyneeksi ja uniseksi nukkumaan menoaikaan, mutta lykkäät sitä, seuraavan kerran vastaava otollisin hetki nukahtaa on n. 90 min kuluttua. Omaa sisäistä kelloa kannattaa siis kuunnella ja kunnioittaa.
  • Rentoutushetki juuri ennen nukkumaanmenoa. Tätä tarkoitusta varten tarvitaan se älylaite. Kuulokkeet korville, sitten vuoteeseen peiton alle ja esim. YouTube-kanavalta rentoutusharjoitus päälle. Laita puhelin tai muu laitteesi niin, ettei se rikkoudu, jos nukahdat kesken rentoutuksen.
  • Joskus jo lämmin suihku tai kylpy riittää rentoutumiseen.
  • Jotkut hyötyvät kynän ja paperin pitämisestä vielä yöpöydälläkin; mikäli heräät aamuyöllä ja jokin asia tulee mieleen, se on helppo nopeasti kirjoittaa ylös, pois aivojen työmuistista, mikä taas voi helpottaa uudelleen nukahtamista.

Seuraavassa blogissa siirrytäänkin sitten voimavarojen seuraavan tukipilarin, liikunnan, pariin. Muistathan, että jos tunnistit kärsiväsi unihäiriöistä tai olet muuten huolestunut nukkumisestasi tai päiväaikaisesta vireystilasta etkä ole vielä keskustellut asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, varaa aika.

Unenhuoltosuunnitelman tekoa varten voit varata ajan minulta laittamalla tiedustelua anna-mari@hyvaaelamaa.com.​

Meiltä nyt 15 % alennus Firstbeat Hyvinvointianalyysista!bg2

Firstbeat Hyvinvointi-analyysin avulla saat tarkkaa tietoa, palaudutko riittävästi päivän kuormituksesta, onko unesi palauttavaa ja liikutko terveytesi kannalta riittävästi sekä arvion omasta kuntotasostasi.

Analyysin hintaan kuuluu kahdenkeskinen puhelinkeskustelu Firstbeatin asiantuntijan kanssa, jossa käytte läpi juuri Sinun tuloksesi ja mietitte keinoja hyvinvointisi parantamiseksi.

Toimi näin saadaksesi Firstbeat Hyvinvointianalyysin kauttamme alennettuun hintaan:

  • Mene Firstbeatin verkkosivuille
  • Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
  • Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
  • Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Ensi lauantaina, 23.2.2019, arvotaan tällä erää viimeiset ”univillasukat”. Arvonnan ohjeet Hyvää Elämää Facebook-sivulla sekä Hyvää Elämää Instagrammissa.

Hyvän unen terveisin
Anna-Mari

Jos nukkumatti ei tulekaan – apua uniongelmiin

Viime blogissa lähdimme pohtimaan voimavarojen merkitystä kiireisessä arjessa suoriutumisen ja hyvän elämän kannalta. Voimavarojen peruskivenähän oli kolme kovaa; uni ja palautuminen, terveyttä tukeva liikunta ja terveellinen ruokavalio. Ja unen halusin nostaa näistä ensimmäiseksi; koska se vaikuttaa ihan kaikkeen ja ilman unen tuomaa riittävän hyvää palautumista muiden tavoitteiden saavuttaminen tahtoo osoittautua haasteelliseksi.

Unettomuus on yleinen vaiva

Ainakin joka kolmas aikuinen on viimeisen vuoden aikana kärsinyt tilapäisestä unettomuudesta. Joka kymmenes on kärsinyt unettomuudesta yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan. Eikä kyseessä ole pelkästään suomalainen vitsaus, vaan vastaavat luvut saatiin 10 maassa tehdyssä kyselytutkimuksessa. Unettomuus ei siis ole laisinkaan harvinainen vaiva, mikä ei tokikaan lohduta, jos tämä suuresti elämänlaatuun vaikuttava ongelma on osunut omalle kohdalle.

Mitä unettomuus on, ja mitä se ei ole

Jokainen nukkuu silloin tällöin huonosti, se kuuluu elämään. Myöskään nukutun yön pituus ei kerro kaikkea unesta, sillä jokainen tarvitsee oman yksilöllisen määrän unta. Tavallisimmin unen tarve on 7-8 tuntia/yö. Oma fiilis on tässä hyvä mittari; jos heräät aamulla virkeänä, olet todennäköisimmin nukkunut riittävästi.

Duodecimin Terveyskirjaston määritelmä unettomuudelle kuuluu näin: ”Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua riittävästi. Se ilmenee joko vaikeutena nukahtaa iltaisin, vaikeutena pysyä unessa tai liian aikaisena heräämisenä. ” Siis tilanteessa, jossa henkilöllä on mahdollisuus nukkua.

Unettomuushäiriöstä taas puhutaan silloin, kun nukkumisvaikeuksia ilmenee vähintään kolme kertaa viikossa yhden kuukauden ajanjaksona. Mikäli nukkumisvaikeudet vähintään kolme kertaa viikossa ovat jatkuneet kolme kuukautta, puhutaan jo kroonistuneesta unettomuushäiriöstä.

Jos itse valitsee nukkua liian vähän, se ei ole unettomuutta. Tosin siinäkin seuraukset ovat ihan samat energisyyden ja suorituskyvyn laskun sekä sairausriskien kannalta kuin varsinaisessa unettomuudessa.

Sairaus vai toiminnallinen unettomuus?

Mikäli kuulut unettomuushäiriöstä jo kärsiviin tai olet huolissasi nukkumisestasi tai päiväaikaisesta väsymyksestä, varaa aika lääkärin vastaanotolle. Ylivoimaisesti tavallisin syy unettomuuteen on ns. toiminnallinen unettomuus, jossa ei ole varsinaista unettomuutta aiheuttavaa elimellistä vikaa, mutta jonka voivat laukaista esim. haitallinen stressi, erilaiset tunne-elämän kriisit tai merkittävät elämänmuutokset.

Joskus kuitenkin oireet tai sairaudet (esim. kivut, levottomat jalat, uniapnea) voivat olla aiheuttamassa unettomuutta ja vastaanotolla on hyvä tarkistaa, onko taustalla unihäiriöitä aiheuttavaa, hoidettavaa sairautta. Mikäli sairautta ei todeta ja syyksi paljastuu toiminnallinen unettomuus, myös siihen kannattaa pikaisesti puuttua ja tarvittaessa hakea apua, jotta tilanne ei jää ns. ”päälle”.

Toiminnallisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön ja sen osalta muutamia vinkkejä seuraavassa blogissa. Allekirjoittaneelta voi myös kysyä aikoja univalmennukseen. Näissä tarvittaessa puhelimitse tapahtuvissa keskusteluissa etsimme juuri Sinun yksilöllisiin tarpeisiisi perustuvan polun kohti parempaa unta. Aikoja voit tiedustella s-postitse anna-mari@hyvaaelamaa.com.

Perusasiat kuntoon

Voimavarojen kolme kovaa (uni ja palautuminen, terveyttä tukeva liikunta ja terveellinen ruokavalio) ovat on siinä mielessä mukava kokonaisuus, että jo perusasioiden laittaminen kuntoon useimmilla auttaa pitkälle.

Hyvän unen ABC (huom! soveltuu vuorotyötä tekeville vain soveltaen)

A. Elintapa-asiat

  • Alkoholi, kahvi, tee ja muut kofeiinipitoisten juomat sekä tupakointi pois klo 16 eteenpäin.
  • Jo kaksi annosta alkoholia illalla nautittuna vaikuttaa kaikilla uneen, jollain riittää pienempikin määrä. Miksi näin? Alkoholi lisää stressihormonien yöllistä erittymistä. Melatoniinin (”unihormoni”) ja kasvuhormonin eritystä alkoholi puolestaan vähentää.
  • Kahvi ja kofeiini ovat tehokkaita piristeitä: Kahvikupillisessa on 80–100 mg kofeiinia, kola-juomissa on kofeiinia 50–75 mg/pullo, sama määrä yhdessä kupillisessa teetä (löytyy kofeiinittomiakin). Kofeiinin puoliintumisaika on 3–7 tuntia, mutta aineen piristävä vaikutus voi kestää 12–20 tuntiakin. Ei siis piristeitä enää klo 16 jälkeen
  • Älä rehki juuri ennen nukkumaanmenoa. Liikunta sinällään on oikeinkin hyvä keino parantaa unta, mutta raskasta liikuntaa olisi hyvä välttää klo 20 jälkeen, jotta elimistö ei kävisi ylikierroksilla vielä nukkumaan mennessäkin. Venyttely ja rauhallinen kävely sen sijaan sopivat myöhäisempään ajankohtaan
  • Liian raskas ja huonosti sulava ruoka myöhään illalla nautittuna tahtoo tehdä olon tukalaksi, aiheuttaa vatsavaivoja ja häiritsee unta. Nälkäisenäkään ei kuitenkaan saisi mennä nukkumaan eikä pelkkä lasillinen juotavaa ennen nukkumaanmenoa yleensä riitä pitämään nälkää kurissa aamuun asti. Illalla olisikin hyvä nauttia kevyt iltapala, esim. pieni leipä ja kofeiiniton tee. Hedelmät ja marjat ovat myös erityisen hyviä, esim. banaani on oikein kelpo valinta, sillä se sisältää nukahtamista auttavaa tryptofaania. Jos ei halua juosta yöllä WC:ssä, ei kannata juoda kovin paljon enää illalla.

B. Säännöllisyys

  • Yöunta helpottaa mahdollisimman säännöllinen vuorokausirytmi. Kannattaa tähdätä siihen, että pääsääntöisesti menee samoihin aikoihin nukkumaan ja myös herää melko samaan aikaan.
  • Pitkiä päiväunia ei kannata ottaa; kaikki päivällä nukuttu kun on yöunesta pois. Jos päiväunet on kuitenkin pakko ottaa, kello soittamaan 20 min päästä ja siinä kohtaa ylös, vaikka miten väsyttäisi.

    C. Rauhoittuminen
  • Puhtaat petivaatteet, hyvä sänky ja siisti, hieman viileämpi makuuhuone ovat hyvä alku rauhoittumiselle.
  • Mahdolliset riidat tai muut mieltä pahoittaneet asiat olisi hyvä saada selvitettyä ennen nukkumaan menoa
  • Kännykät, tabletit ja tietokoneet. Näiden valo sisältää paljon sinistä valon aallonpituutta, jonka aivomme tulkitsevat auringon valoa muistuttavana, mikä taas voi häiritä luonnollista vuorokausirytmiä ja viivästyttää unen saantia. Pidempikestoista laitteiden käyttöä kannattaa siis välttää loppuillasta. Useimpiin älypuhelimiin saa asennettua ns. yötilan, joka blokkaa sinistä valoa pois.
  • Oikein vauhdikkaat tai muuten havahduttavat elokuvat ja sarjat ovat sinänsä kivoja, mutta ei ehkä kuitenkaan viimeiseksi illalla. Sama pätee kirjoihin, vai tunnistaako joku muukin joskus jääneensä kiinni erittäin hyvään kirjaan niin, että on malttanut laskea sen käsistään vasta aamuyön puolella?
  • Jos tuntuu siltä, että päivän kiireet tai huolet ja murheet ovat edelleen mielessä nukkumaan mennessä, rentoutusharjoitus viimeiseksi illalla on kelpo konsti vetää aivoissa pyöriviä kierroksia alas.
  • Jos uni ei puolessa tunnissa ole tullut, kannattaa nousta ylös ja tehdä jotakin mahdollisimman vähän energisoivaa, esim. kuppi kuumaa juotavaa ja viikon vanha sanomalehti ja takaisin sänkyyn vasta kun alkaa olla uninen olo.

    Ensi viikolla mennään syvemmällä toiminnallisen unettomuuden maailmaan ja hyviksi koettuihin keinoihin parantaa nukkumista. Muistathan, että jos tunnistit kärsiväsi unihäiriöistä tai olet muuten huolestunut nukkumisestasi tai päiväaikaisesta vireystilasta, varaa aika terveydenhuollon ammattilaiselle.

    Valmennusaikoja voi varata myös minulta laittamalla tiedustelua anna-mari@hyvaaelamaa.com.​

    Muistathan myös 15 % alennuksen Firstbeat Hyvinvointianalyysista.

Toimi näin saadaksesi Firstbeat Hyvinvointianalyysin kauttamme alennettuun hintaan:

  1. Mene Firstbeatin verkkosivuille
  2. Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
  3. Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
  4. Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Ensi lauantaina 16.2.2019 uusi arvonta; kuka onnekas saa seuraavat Hyvää Elämää ”univillasukat”? Arvonnan ohjeet Facebookissa.

Hyvän unen toivotuksin
Anna-Mari

Uni – kaiken mahdollistaja

Viime blogissani kirjoittelin voimavaroista. Voimavarat mahdollistavat sen, että pysymme päivästä toiseen riittävän energisinä ja saamme aikaan haluamiamme asioita. Ei enempää eikä vähempää! Mikäli omien voimavarojesi tilanne mietityttää ja koet tarvetta kartoittaa oman akkusi lataustilaa, saat kauttamme siihen erittäin hyvän työkalun, Firstbeat Hyvinvointianalyysin, 15 % alennuksella. Tarkemmat ohjeet analyysin ja siihen kuuluvan hyvinvointisuunnitelman tilaamiseen löytyvät edellisestä blogista.

Haitallinen kuormitus – piileskelevä syy monien oireiden taustalla

Lääkärin vastaanotollani melko usein tulee vastaan tilanne, jossa erilaisten oireiden taustalta alkaa paljastua jo pidempää kestänyt haitallinen kuormitustila, joka on pikku hiljaa salakavalasti lähtenyt nakertamaan voimavaroja.

Ihminenhän on geeniperimältään erittäinen sopeutuvainen olento, millä on paljon hyviä puolia. Tiukan paikan tullen ihmisen niin fyysinen kuin henkinenkin sietokyky venyy hämmästyttävän paljon, mikä auttaa meitä selviämään hyvinkin vaikeista tilanteista. Mutta se kolikon kääntöpuoli; sopeudumme aika lailla hyvin myös haitalliseen kuormitukseen, tiettyyn pisteeseen asti. Myös siihen, että emme nuku kunnolla, liiku riittävästi tai syö riittävän terveellisesti.

Jos viikkojen tai kuukausien aikana kehittyneet muutokset tapahtuisivatkin yhdessä yössä, varmasti huomaisimme niiden vaikutuksen oloomme. Mutta kiitos geenien, sopeudumme siihen, että voimavarat hiljalleen hupenevat, kunnes yleensä jokin ruumiillinen oire pysäyttää ja lähdetään hakemaan apua lääkärin vastaanotolta.

Lääkärin vastaanotolla ensimmäinen asia on selvittää mahdolliset sairaudet ja laatia niille tehokas hoitosuunnitelma. Työterveyshuollossa tähän selvitykseen tulee lisänä myös mahdollisten työhön tarvittavien muutosten miettiminen, tarvittaessa yhdessä asiakkaan ja hänen esimiehensä kanssa. Mutta entä, jos keho yrittääkin vain viestiä, että kuormitus alkaa olla liian kova ja voimavarat ovat alkaneet huveta siihen tapaan, että moottori ei käy enää kaikilla sylintereillä tai kuten uniongelmissa usein, liian kovilla kierroksilla?

Voimavarojen kartoittamisessa kysyn aina asiakkaaltani ensimmäiseksi unesta; saatko hyvin unen, pysytkö unessa, montako tuntia keskimäärin nukut ja onko aamulla levännyt olo? Miksi näin? Ei ole juuri asiaa, johon uni ei vaikuttaisi.

Miten ja mihin uni vaikuttaa?

Nukkuessamme makuuasennossa aivoissa tapahtuu suursiivous, jossa kuona-aineita siivotaan pois, päivällä opittua tallennetaan työmuistiin ja tankataan energiaa seuraavan päivän koitoksiin. Oheisessa artikkelissa vielä lisää tietoa ilmiön takaa.

Ei siis ihme, että huono nukkuminen vaikuttaa merkittävästi seuraavan päivän energisyyteen ja aivojen toimintaan, huonon siivouksen jälkiin jokainen on varmaan joskus törmännyt. Ja päinvastoin, hyvin nukuttu yö on erinomainen lähtökohta hyvälle päivälle!

Huonon tai riittämättömän unen seurauksena aivojen toiminnassa heikkenee ensimmäiseksi muisti ja joskus huonosti nukkuva hakeutuukin tutkimuksiin epäillessään itsellään muistisairautta. ​​Muistin lisäksi luovuus sekä oppimis- ja keskittymiskyky heikentyvät jo varhaisessa vaiheessa.

Mieliala alkaa heitellä (kyllä, väsynyt ihminen on usein ärtynyt) ja arvostelukykykin voi heiketä. Myös stressin sietokyky laskee. On arvioitu, että vain yhden yön valvominen aiheuttaa aivojen suorituskyvylle laskun, joka vastaa promillen humalatilaa. Ilmanko huonosti nukkuvilla, varsinkin tietotyötä tekevillä on usein haasteita myös työssä!

Eikä tässä valitettavasti ole vielä kaikki; liian vähäisellä unella on todettu myös olevan yhteyttä mm. ylipainoon, sydän- ja verisuonisairauksiin, aikuistyypin diabetekseen, autoimmuunisairauksiin ja masennukseen.

Unen määrä ja laatu ovat riittävän palautumisen kannalta ihan erityisen tärkeitä silloin, kun elämässä on paljon kuormittavia tekijöitä. Mikäli sairauden hoito vaatii elintapojen korjausta tai elämässä on muuten paljon meneillään, omissa tavoitteissa onnistumisen kannalta kannattaa ensimmäiseksi varmistaa riittävä palautuminen ja jos nukkumisen kanssa on haasteita, ensin lähteä korjaamaan unta ja vasta sitten lähteä isommalla tarmolla kohti tavoitteita.

Seuraavissa blogeissa lähdetään käymään läpi asioita, joista on apua, mikäli unen kanssa on haasteita. Jos kuitenkin kärsit jo pidempään jatkuneesta hankalasta unongelmasta, varaathan myös ajan lääkärin vastaanotolle.

Toivoisinkin, että seuraavan viikon ajan seuraisit nukkumistasi; saatko pääsääntöisesti nukahdettua hyvin? Pysytkö unessa aamuun asti? Heräily, jossa saa samantien uudelleen unen päästä kiinni, on yleensä ok 🙂 Onko olosi aamulla levännyt?

Osallistu myös viikottaiseen univillasukkien arvontaan Hyvää Elämää Facebook-sivulla!

Ja muistathan Firstbeat Hyvinvointianalyysi kauttamme nyt 15% alennuksella.

Hyviä unia!
Terveisin Anna-Mari