Kategoria: Yleinen

Maaliskuun ajan teemanamme on ollut liikunta ja nyt olisi vuorossa terveysliikuntapiirakasta vielä puuttuva palanen eli lihaskunto ja venyttely. Ja muistathan alennetun hintamme Firstbeat Hyvinvointianalyysiin! Tarkemmat tiedot ja tilausohje blogin lopussa.

Kestävyyskunnolla on hyvin tunnettu merkitys sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen, useiden muiden terveysvaikutusten ohella. Lihaskunto voi viedä ajatuksia enemmän ulkonäkökeskeiseen suuntaan, mutta lihaskunnolla ja venyttelyllä on hyvin suuri merkitys myös terveyteen ja työkuntoon, aina elämänlaatuun asti.

Lihasvoimaharjoittelun terveyshyödyt

Lihasvoimaharjoittelu lisää luuston tiheyttä, tukee niveliä, parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja painonhallintaa sekä estää lihaskatoa (alkaa muuten jo kolmikymppisenä) sekä vaikuttaa huomattavasti arjen toimintakykyyn.

Yhä useammalla arki on muuttunut fyysisesti kevyempään suuntaan ja myös työtehtävät vähemmän fyysisesti raskaiksi. Selkäranka on kuitenkin edelleen koetuksella. Pää painaa n. 5 kg ja toimistotyössä (tai kännykällä) pää työntyy helposti hieman eteen, jolloin pään vetovaikutus niskaan voi olla jopa 20 kg luokkaa, niskan lihasten yrittäessä vimmatusti pitää päätä rangan jatkeena.

Ei siis ihme, että tutkimusten mukaan viimeksi kuluneen kuukauden aikana niskan ja hartia-alueen vaivoista on kärsinyt 41 prosenttia yli 30-vuotiaista naisista ja 27 prosenttia saman ikäisistä miehistä. Yhdessä hyvän ergonomian ja riittävän tauotuksen kanssa niska-hartiaselän lihaksiston vahvistaminen on erittäin hyvä keino ennaltaehkäistä niska-hartiaseudun kiputiloja ja myös olkanivelvaivoja.

Jos työssä tai vapaalla on pitkiä aikoja paikallaan, seisten tai istuen, selkärangan välilevyjen verenkierto alkaa heikentyä ja aikaa myöten välilevyt madaltua, mikä monilla tuo mukanaan alaselän oireita. Oli työ sitten paikallaan olevaa työtä tai fyysisesti hyvin kuormittavaa työtä, vartalon tukilihakset, tuo meidän sisäinen korsettimme, ovat arvossa arvaamattomassa.

Lääkärin vastaanottotyössä hyvinkin usein tulee vastaan tilanne, jossa selkäoireisilla henkilöillä vatsalihasten liikuttajalihakset (ne, “sixpack- lihakset”) ovat hyvinkin hyvässä kunnossa, mutta ryhtiä kasassa pitävien tukilihasten eli syvien, poikittaisten vatsalihasten aktivoiminen osoittautuu hyvinkin vaikeaksi, usein jopa mahdottomaksi.

Entä käsien puristusvoima? Puristusvoima kuvastaa yleistä toiminnallisuutta ja aktiivisuutta. Tutkimusten mukaan käden puristusvoima korreloikin koko kehon voimatasoon ja myös itse koettuun terveyteen. Onpa jopa esitetty, että etenkin keski-iässä mitattu käsien puristusvoima ennustaa henkilön jäljellä olevan eliniän pituutta.

Kun jatketaan matkaa alaspäin, tullaan alaraajojen lihaksistoon. Alaraajojen ja keskivartalon lihasvoima yhdessä nivelten hyvän liikkuvuuden ja liikkeiden hallinnan kanssa ovat tae hyvään liikuntakykyyn ja tasapainoon sekä hyvään ryhtiin. Myös monissa nivelvaivoissa, mm. polvivaivoissa, usein ensisijaista on vahvistaa etureisilihasta tukemaan polvea. Ja jopa niinkin vähäpätöisen oloiset lihakset kuin varpaiden liikuttajalihakset ovat merkityksellisiä; ne vaikuttavat mm. jalkaterän asentoon ja sitä kautta koko alaraajaan tulevaan kuormitukseen.

Mistä sitä lihasvoimaa saa?

Keinoja on monia. Sopivaan harjoittelumuotoon ja ohjelmaan vaikuttavat niin olemassa oleva kuntotaso kuin tavoitteetkin. Eli jos kuulut lihasvoimaharjoittelun osalta aloittelijoiden ryhmään, kannattaa pyytää asiantuntijaa tekemään itselle sopivan harjoitteluohjelman.

Sen kummempia välineitä ei välttämättä tarvita, kun puhutaan lihaskuntoharjoittelusta terveysliikunnan kannalta. Usein jo oman kehon painolla tehdyt harjoitteet riittävät ja tarvittaessa tehoa voi lisätä esim. kuminauhan, käsipainojen, kahvakuulan tai levytangon kassa. Harjoittelu onnistuu melkein missä vain; työreissulla tai kotioloissa, kesän lähestyessä myös ulkosalla; parvekkeella, kotipihalla tai puistossa.

Varsinkin aloitettaessa kannattaa harjoitella ns. circuit-eli kiertoharjoittelu-tyyppisesti; valitaan 8-10 liikettä, jotka kuormittavat mahdollisimman monipuolisesti kaikkia kehon suuria lihasryhmiä. Ensin hyvä alkulämmittely, jonka jälkeen kutakin yksittäistä liikettä tehdään 10-15 toiston sarja, seuraavaan liikkeeseen siirrytään ilman taukoja. 1 kierros = 8-10 erilaista liikettä, kutakin 10-15 kertaa. Kierroksia tehdään yhteensä kolme, kunkin kierroksen välissä n. 2 min tauko. Terveysliikunnan kannalta kaksi lihaskunnon harjoituskertaa viikossa riittää.

Liikettä niveliin

Liikkumattomuus tai liian yksipuolinen tai rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät lihaksia. Seurauksena ajan mittaan nivelten liikkeet alkavat rajoittua ja jäykistyä.

Kaikki tarvitsevat venyvyysharjoittelua. Venyttelyn seurauksena askel on pitkä ja joustava ja arkiset askareet kuten sukkien jalkaan laitto tai varpaiden kynsien leikkaaminen sujuu. Venyttely vähentää myös vammojen riskiä.

Ihan hirmu nopeaa liikkuvuuden lisääntyminen ei ole, jos venyttely on päässyt jäämään vähemmälle huomiolle. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen liikkuvuudessa alkaa huomata eroa, varsinaisia rakenteellisia muutoksia alkaa tapahtua todennäköisesti vasta 6-8 viikon jälkeen.

Miten ja milloin venytellään?

Staattinen venyttely (perusvenytys): Haetaan venytysliikkeellä kohta, jossa venytys alkaa tuntua ja pidetään siinä hetki, minkä jälkeen venyttelyä syvennetään hitaasti, venytys kestää n. 15-60 sekunnin ajan. Edestakainen, nytkyttävä venytys ei ole läheskään yhtä tehokas. Kutakin lihasryhmää on hyvä venyttää 3-5 kertaa/lihasryhmä.

Alkulämmittely: ennen treeniä venytysharjoitukset ovat hyvin tärkeitä sekä vammojen ehkäisemiseksi että harjoittelusta saatavan hyödyn maksimoimiseksi. Erityisen tärkeitä venyttelyt ovat, jos liikunta pitää sisällään nopeita liikkeitä (käännökset, pyörähdykset), taivutuksia ja kiertoliikkeitä tai jos harjoittelu vaatii suurta nivelten liikkuvuutta.

Alkulämmittelyn venytykset ovat enemmän liikkeisiin liittyviä ja toistoja ei välttämättä tarvita yhtä paljoa kuin “varsinaisessa” staattisessa venyttelyssä. Lämmin lihas venyy paremmin kuin kylmä eli alkulämmittely on hyvä aloittaa suuria lihasryhmiä kuormittavalla liikunnalla, esim. kävely, kevyt juoksu, pyörällä ajo, soutulaite tai hyppynaruhyppely.

Liikkuessa: monissa liikuntalajeissa venytykset kuuluvat itse liikuntaan parantaen nivelten liikkuvuutta. Tällaisia lajeja ovat mm. keppivoimistelu, jooga, tai chi -voimistelu, pilates ja tanssi.

Treenin jälkeen: heti herjoittelun jälkeen venytysten tulee olla lyhyitä (max 15 s) ja jkv enemmän pumppaavia. Pidempikestoinen, staattinen venyttely on paikallaan vasta pari tuntia harjoittelun jälkeen.

Työpäivän aikana: aina on oikea aika pitää pieni tauko ja venytellä lihassäikeisiin lisää pituutta!

Muistathan myös alennushintamme (-15%) Firstbeat hyvinvointi-analyysiin! Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasi ja myös kuntotasostasi.

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan: – Mene Firstbeatin verkkosivuille – Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta” – Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart” – Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Liikunnallista alkavaa viikkoa!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Suomalaisista joka kolmas nukkuu ajoittain huonosti. Se on aika paljon ja vaikuttaa monen arkiseen hyvinvointiin ja suoriutumiseen.

Edellisessä blogissa kirjoittelin unen aikaisesta aivojen siivousoperaatiosta. Siivous jää puolitiehen, jos nukkuu huonosti tai liian vähän. Alkaa tulla tunkkaista ja sillä taas on vaikutusta aivojen toimintakykyyn, erityisesti keskittymiskyvyn ja lähimuistin osalta, pitkään jatkuessaan myös monien kansanterveyssairauksien, mm. sydän- ja verisuonitautien ja aikuisiän diabeteksen riskitekijänä. Vaan apua nukkumiseen on mahdollista saada!

Minkälainen uniongelma on vielä ok?

Lääkärin työssäni tapaan lähes päivittäin ihmisiä, jotka haluaisivat nukkua enemmän, mutta heillä on vaikeuksia joko unen saamisessa tai aamuöistä heräilyä, tai molempia. Useimmilla onneksi nämä ovat satunnaisia ja jo tieto siitä, että terve aikuinen saa ja voi silloin tällöin nukkua jonkun yön huonommin ilman välitöntä terveyshaittaa, lohduttaa.

Toki huonon nukkumisen jälkeinen päivä ei yleensä ole kovinkaan hyvä. Mutta jos suunnittelee omaa tekemistään huonommin nukutun yön jälkeen niin, ettei edes odota itseltään sitä parasta, ei satunnaisesta huonosta yöstä ole merkittävää haittaa. Seuraavia öitä silmällä pitäen hyvän unen ABC (edellisessä blogissa) kannattaa ottaa hetimiten käyttöön, jolloin univaikeus yleensä jää lyhytaikaiseksi.

Jos nukkumisesta alkaa tulla ongelma

Mutta entä jos huomaa olevansa tilanteessa, jossa univaikeus on kestänyt jo pidempään ja edessä oleva yö alkaa jo valmiiksi herättää huolta; mitä jos en taaskaan saa nukuttua? Viimeistään tässä vaiheessa olisi hyvä kääntyä terveydenhuollon puoleen ja varmistaa, että unihäiriön taustalla ei ole hoidettavaa sairautta.

Valtaosalla univaikeus on ns. toiminnallista, mikä tarkoittaa, että varsinaista unettomuutta aiheuttavaa sairautta ei tutkimuksissa löydy. Hyvin tavallista on, että tällaisen unihäiriön on laukaissut ja/tai sitä ylläpitää liiallinen stressi, erilaiset tunne-elämän kriisit tai merkittävät elämänmuutokset.

Omassa työssäni yritän konkretisoida ongelmaa mahdollisimman paljon. Meillä aivojen työmuisti on minusta vähän kuin tietokoneen kovalevy. Jos siellä pyörii valtava määrä ajatuksia, koneisto tahtoo käydä ylikierroksilla, jolloin stressihormonit nostavat päätään, mikä kiitos geeniemme valmistaa meitä “taistele tai pakene”- reaktioon. Tässä tilanteessa sydämen syke ja verenpaine nousee, lihasten verenkierto ja hengitys kiihtyy.

Ei ole siis ihme, jos uni ei tässä tilanteessa tule, harva kun pystyy ottamaan hätätilanteessa ollessaan pienet nokoset. Jotkut tosin saavat kyllä unen päästä kiinni, mahdollisesti kiitos kertyneen univelan, mutta heti kun pahin univaje on korjattu, taustalla jyskyttävä kovalevy puskee unen yli ja herättää aamuyöllä.

Jälleen kerran geeneistämme johtuen meillä on suorastaan ilmiömäinen taipumus miettiä asioita uhka-näkökulma edellä ja kun koti on hiljainen, mikä olisikaan sen parempi aika miettiä kaikkia mahdollisia huolia kuin aamuyön pimeät tunnit. Ja mikäli erilaiset huolet ja murheet tässä kohtaa valtaavat ajatukset, stressihormonit pääsevät taas valloilleen ja uudelleen nukahtaminen voi olla hyvinkin hankalaa.

Mikä sitten neuvoksi?

Jokaisella on omanlaisia, unettomuuden taustalla vaikuttavia tekijöitä ja näin ollen myös unenhuoltosuunnitelman pitäisi aina olla yksilöllinen. Allekirjoittanut on mielellään apunasi unenhuoltosuunnitelman laatimisessa.

Käytännössä puhelimitse tai videopuhelun avulla tapahtuvassa keskustelussa etsimme juuri Sinun yksilöllisiin tarpeisiisi perustuvan polun kohti parempaa unta. Aikoja voit tiedustella s-postitse anna-mari@hyvaaelamaa.com.

Vinkkejä parempaan uneen

Alla listattuna muutamia teemoja, joista keskustelen vastaanotolla miltei jokaisen toiminnallisesta unettomuudesta kärsivän kanssa:

• Perusasiat eli Hyvän unen ABC kuntoon (ks. edellinen blogi); liikunta, päiväaikainen palautuminen, unta tukevat ruokailu- ja juomatottumukset
• Seuraavan työpäivän keskeiset tehtävät on hyvä suunnitella töissä ennen kotiin lähtöä. Samoin mikäli töissä jäi jotain kesken, keskeneräiset asiat kannattaa kirjata työpäivän päätteeksi ylös, pois työmuististasi.
• Alkuillasta tehtävä huolilista (mukaeltu Voiman lähteet, 2009)
• Kirjoita ylös huoliasi, esim. ranskalaisin viivoin.
• Mieti huolella, ovatko kirjaamasi asiat sellaisia, mihin voit vaikuttaa. Jos et voi vaikuttaa, puhuttele itseäsi napakasti, ja yritä siirtää asia pois mielestä. Jos voit vaikuttaa, kirjaa ylös mitä voit asialle tehdä. Tee tämä niin, että kirjaamasi asia ei ole niinkään huolen ratkaisu vaan ensimmäinen askel ratkaisua kohti. Niin pieni askel, että olet varma, että pystyt tekemään sen huomenna tai lähipäivinä.
• Nukkumaan silloin kun nukuttaa. Sisäinen kellomme toimii n. 90 min sykleissä. Mikäli tunnet olosi väsyneeksi ja uniseksi nukkumaan menoaikaan, mutta lykkäät sitä, seuraavan kerran vastaava otollisin hetki nukahtaa on n. 90 min kuluttua. Omaa sisäistä kelloa kannattaa siis kuunnella ja kunnioittaa.
• Rentoutushetki juuri ennen nukkumaanmenoa. Tätä tarkoitusta varten tarvitaan se älylaite. Kuulokkeet korville, sitten vuoteeseen peiton alle ja esim. YouTube-kanavalta rentoutusharjoitus päälle. Laita puhelin tai muu laitteesi niin, ettei se rikkoudu, jos nukahdat kesken rentoutuksen.
• Joskus jo lämmin suihku tai kylpy riittää rentoutumiseen.
• Jotkut hyötyvät kynän ja paperin pitämisestä vielä yöpöydälläkin; mikäli heräät aamuyöllä ja jokin asia tulee mieleen, se on helppo nopeasti kirjoittaa ylös, pois aivojen työmuistista, mikä taas voi helpottaa uudelleen nukahtamista.

Seuraavassa blogissa siirrytäänkin sitten voimavarojen seuraavan tukipilarin, liikunnan, pariin. Muistathan, että jos tunnistit kärsiväsi unihäiriöistä tai olet muuten huolestunut nukkumisestasi tai päiväaikaisesta vireystilasta etkä ole vielä keskustellut asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, varaa aika.

Unenhuoltosuunnitelman tekoa varten voit varata ajan minulta laittamalla tiedustelua anna-mari@hyvaaelamaa.com.​

Meiltä nyt 15 % alennus Firstbeat Hyvinvointianalyysista!

Firstbeat Hyvinvointi-analyysin avulla saat tarkkaa tietoa, palaudutko riittävästi päivän kuormituksesta, onko unesi palauttavaa ja liikutko terveytesi kannalta riittävästi sekä arvion omasta kuntotasostasi.

Analyysin hintaan kuuluu kahdenkeskinen puhelinkeskustelu Firstbeatin asiantuntijan kanssa, jossa käytte läpi juuri Sinun tuloksesi ja mietitte keinoja hyvinvointisi parantamiseksi.

Toimi näin saadaksesi Firstbeat Hyvinvointianalyysin kauttamme alennettuun hintaan:

• Mene Firstbeatin verkkosivuille
• Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
• Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
• Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Ensi lauantaina, 23.2.2019, arvotaan tällä erää viimeiset “univillasukat”. Arvonnan ohjeet Hyvää Elämää Facebook-sivulla sekä Hyvää Elämää Instagrammissa.

Hyvän unen terveisin
Anna-Mari

Viime blogissa lähdimme pohtimaan voimavarojen merkitystä kiireisessä arjessa suoriutumisen ja hyvän elämän kannalta. Voimavarojen peruskivenähän oli kolme kovaa; uni ja palautuminen, terveyttä tukeva liikunta ja terveellinen ruokavalio. Ja unen halusin nostaa näistä ensimmäiseksi; koska se vaikuttaa ihan kaikkeen ja ilman unen tuomaa riittävän hyvää palautumista muiden tavoitteiden saavuttaminen tahtoo osoittautua haasteelliseksi.

Unettomuus on yleinen vaiva

Ainakin joka kolmas aikuinen on viimeisen vuoden aikana kärsinyt tilapäisestä unettomuudesta. Joka kymmenes on kärsinyt unettomuudesta yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan. Eikä kyseessä ole pelkästään suomalainen vitsaus, vaan vastaavat luvut saatiin 10 maassa tehdyssä kyselytutkimuksessa. Unettomuus ei siis ole laisinkaan harvinainen vaiva, mikä ei tokikaan lohduta, jos tämä suuresti elämänlaatuun vaikuttava ongelma on osunut omalle kohdalle.

Mitä unettomuus on, ja mitä se ei ole

Jokainen nukkuu silloin tällöin huonosti, se kuuluu elämään. Myöskään nukutun yön pituus ei kerro kaikkea unesta, sillä jokainen tarvitsee oman yksilöllisen määrän unta. Tavallisimmin unen tarve on 7-8 tuntia/yö. Oma fiilis on tässä hyvä mittari; jos heräät aamulla virkeänä, olet todennäköisimmin nukkunut riittävästi.

Duodecimin Terveyskirjaston määritelmä unettomuudelle kuuluu näin: “Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua riittävästi. Se ilmenee joko vaikeutena nukahtaa iltaisin, vaikeutena pysyä unessa tai liian aikaisena heräämisenä. ” Siis tilanteessa, jossa henkilöllä on mahdollisuus nukkua.

Unettomuushäiriöstä taas puhutaan silloin, kun nukkumisvaikeuksia ilmenee vähintään kolme kertaa viikossa yhden kuukauden ajanjaksona. Mikäli nukkumisvaikeudet vähintään kolme kertaa viikossa ovat jatkuneet kolme kuukautta, puhutaan jo kroonistuneesta unettomuushäiriöstä.

Jos itse valitsee nukkua liian vähän, se ei ole unettomuutta. Tosin siinäkin seuraukset ovat ihan samat energisyyden ja suorituskyvyn laskun sekä sairausriskien kannalta kuin varsinaisessa unettomuudessa.

Sairaus vai toiminnallinen unettomuus?

Mikäli kuulut unettomuushäiriöstä jo kärsiviin tai olet huolissasi nukkumisestasi tai päiväaikaisesta väsymyksestä, varaa aika lääkärin vastaanotolle. Ylivoimaisesti tavallisin syy unettomuuteen on ns. toiminnallinen unettomuus, jossa ei ole varsinaista unettomuutta aiheuttavaa elimellistä vikaa, mutta jonka voivat laukaista esim. haitallinen stressi, erilaiset tunne-elämän kriisit tai merkittävät elämänmuutokset.

Joskus kuitenkin oireet tai sairaudet (esim. kivut, levottomat jalat, uniapnea) voivat olla aiheuttamassa unettomuutta ja vastaanotolla on hyvä tarkistaa, onko taustalla unihäiriöitä aiheuttavaa, hoidettavaa sairautta. Mikäli sairautta ei todeta ja syyksi paljastuu toiminnallinen unettomuus, myös siihen kannattaa pikaisesti puuttua ja tarvittaessa hakea apua, jotta tilanne ei jää ns. “päälle”.

Toiminnallisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön ja sen osalta muutamia vinkkejä seuraavassa blogissa. Allekirjoittaneelta voi myös kysyä aikoja univalmennukseen. Näissä tarvittaessa puhelimitse tapahtuvissa keskusteluissa etsimme juuri Sinun yksilöllisiin tarpeisiisi perustuvan polun kohti parempaa unta. Aikoja voit tiedustella s-postitse anna-mari@hyvaaelamaa.com.

Perusasiat kuntoon

Voimavarojen kolme kovaa (uni ja palautuminen, terveyttä tukeva liikunta ja terveellinen ruokavalio) ovat on siinä mielessä mukava kokonaisuus, että jo perusasioiden laittaminen kuntoon useimmilla auttaa pitkälle.

Hyvän unen ABC (huom! soveltuu vuorotyötä tekeville vain soveltaen)

A. Elintapa-asiat

• Alkoholi, kahvi, tee ja muut kofeiinipitoisten juomat sekä tupakointi pois klo 16 eteenpäin.
• Jo kaksi annosta alkoholia illalla nautittuna vaikuttaa kaikilla uneen, jollain riittää pienempikin määrä. Miksi näin? Alkoholi lisää stressihormonien yöllistä erittymistä. Melatoniinin (“unihormoni”) ja kasvuhormonin eritystä alkoholi puolestaan vähentää.
• Kahvi ja kofeiini ovat tehokkaita piristeitä: Kahvikupillisessa on 80–100 mg kofeiinia, kola-juomissa on kofeiinia 50–75 mg/pullo, sama määrä yhdessä kupillisessa teetä (löytyy kofeiinittomiakin). Kofeiinin puoliintumisaika on 3–7 tuntia, mutta aineen piristävä vaikutus voi kestää 12–20 tuntiakin. Ei siis piristeitä enää klo 16 jälkeen
• Älä rehki juuri ennen nukkumaanmenoa. Liikunta sinällään on oikeinkin hyvä keino parantaa unta, mutta raskasta liikuntaa olisi hyvä välttää klo 20 jälkeen, jotta elimistö ei kävisi ylikierroksilla vielä nukkumaan mennessäkin. Venyttely ja rauhallinen kävely sen sijaan sopivat myöhäisempään ajankohtaan
• Liian raskas ja huonosti sulava ruoka myöhään illalla nautittuna tahtoo tehdä olon tukalaksi, aiheuttaa vatsavaivoja ja häiritsee unta. Nälkäisenäkään ei kuitenkaan saisi mennä nukkumaan eikä pelkkä lasillinen juotavaa ennen nukkumaanmenoa yleensä riitä pitämään nälkää kurissa aamuun asti. Illalla olisikin hyvä nauttia kevyt iltapala, esim. pieni leipä ja kofeiiniton tee. Hedelmät ja marjat ovat myös erityisen hyviä, esim. banaani on oikein kelpo valinta, sillä se sisältää nukahtamista auttavaa tryptofaania. Jos ei halua juosta yöllä WC:ssä, ei kannata juoda kovin paljon enää illalla.

B. Säännöllisyys

• Yöunta helpottaa mahdollisimman säännöllinen vuorokausirytmi. Kannattaa tähdätä siihen, että pääsääntöisesti menee samoihin aikoihin nukkumaan ja myös herää melko samaan aikaan.
• Pitkiä päiväunia ei kannata ottaa; kaikki päivällä nukuttu kun on yöunesta pois. Jos päiväunet on kuitenkin pakko ottaa, kello soittamaan 20 min päästä ja siinä kohtaa ylös, vaikka miten väsyttäisi.
  
  C. Rauhoittuminen
  
• Puhtaat petivaatteet, hyvä sänky ja siisti, hieman viileämpi makuuhuone ovat hyvä alku rauhoittumiselle.
• Mahdolliset riidat tai muut mieltä pahoittaneet asiat olisi hyvä saada selvitettyä ennen nukkumaan menoa
• Kännykät, tabletit ja tietokoneet. Näiden valo sisältää paljon sinistä valon aallonpituutta, jonka aivomme tulkitsevat auringon valoa muistuttavana, mikä taas voi häiritä luonnollista vuorokausirytmiä ja viivästyttää unen saantia. Pidempikestoista laitteiden käyttöä kannattaa siis välttää loppuillasta. Useimpiin älypuhelimiin saa asennettua ns. yötilan, joka blokkaa sinistä valoa pois.
• Oikein vauhdikkaat tai muuten havahduttavat elokuvat ja sarjat ovat sinänsä kivoja, mutta ei ehkä kuitenkaan viimeiseksi illalla. Sama pätee kirjoihin, vai tunnistaako joku muukin joskus jääneensä kiinni erittäin hyvään kirjaan niin, että on malttanut laskea sen käsistään vasta aamuyön puolella?
• Jos tuntuu siltä, että päivän kiireet tai huolet ja murheet ovat edelleen mielessä nukkumaan mennessä, rentoutusharjoitus viimeiseksi illalla on kelpo konsti vetää aivoissa pyöriviä kierroksia alas.
• Jos uni ei puolessa tunnissa ole tullut, kannattaa nousta ylös ja tehdä jotakin mahdollisimman vähän energisoivaa, esim. kuppi kuumaa juotavaa ja viikon vanha sanomalehti ja takaisin sänkyyn vasta kun alkaa olla uninen olo.
  
  Ensi viikolla mennään syvemmällä toiminnallisen unettomuuden maailmaan ja hyviksi koettuihin keinoihin parantaa nukkumista. Muistathan, että jos tunnistit kärsiväsi unihäiriöistä tai olet muuten huolestunut nukkumisestasi tai päiväaikaisesta vireystilasta, varaa aika terveydenhuollon ammattilaiselle.
  
  Valmennusaikoja voi varata myös minulta laittamalla tiedustelua anna-mari@hyvaaelamaa.com.​
  
  Muistathan myös 15 % alennuksen Firstbeat Hyvinvointianalyysista.
  

Toimi näin saadaksesi Firstbeat Hyvinvointianalyysin kauttamme alennettuun hintaan:

1. Mene Firstbeatin verkkosivuille
2. Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
3. Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
4. Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Ensi lauantaina 16.2.2019 uusi arvonta; kuka onnekas saa seuraavat Hyvää Elämää “univillasukat”? Arvonnan ohjeet Facebookissa.

Hyvän unen toivotuksin
Anna-Mari

Viime blogissani kirjoittelin voimavaroista. Voimavarat mahdollistavat sen, että pysymme päivästä toiseen riittävän energisinä ja saamme aikaan haluamiamme asioita. Ei enempää eikä vähempää! Mikäli omien voimavarojesi tilanne mietityttää ja koet tarvetta kartoittaa oman akkusi lataustilaa, saat kauttamme siihen erittäin hyvän työkalun, Firstbeat Hyvinvointianalyysin, 15 % alennuksella. Tarkemmat ohjeet analyysin ja siihen kuuluvan hyvinvointisuunnitelman tilaamiseen löytyvät edellisestä blogista.

Haitallinen kuormitus – piileskelevä syy monien oireiden taustalla

Lääkärin vastaanotollani melko usein tulee vastaan tilanne, jossa erilaisten oireiden taustalta alkaa paljastua jo pidempää kestänyt haitallinen kuormitustila, joka on pikku hiljaa salakavalasti lähtenyt nakertamaan voimavaroja.

Ihminenhän on geeniperimältään erittäinen sopeutuvainen olento, millä on paljon hyviä puolia. Tiukan paikan tullen ihmisen niin fyysinen kuin henkinenkin sietokyky venyy hämmästyttävän paljon, mikä auttaa meitä selviämään hyvinkin vaikeista tilanteista. Mutta se kolikon kääntöpuoli; sopeudumme aika lailla hyvin myös haitalliseen kuormitukseen, tiettyyn pisteeseen asti. Myös siihen, että emme nuku kunnolla, liiku riittävästi tai syö riittävän terveellisesti.

Jos viikkojen tai kuukausien aikana kehittyneet muutokset tapahtuisivatkin yhdessä yössä, varmasti huomaisimme niiden vaikutuksen oloomme. Mutta kiitos geenien, sopeudumme siihen, että voimavarat hiljalleen hupenevat, kunnes yleensä jokin ruumiillinen oire pysäyttää ja lähdetään hakemaan apua lääkärin vastaanotolta.

Lääkärin vastaanotolla ensimmäinen asia on selvittää mahdolliset sairaudet ja laatia niille tehokas hoitosuunnitelma. Työterveyshuollossa tähän selvitykseen tulee lisänä myös mahdollisten työhön tarvittavien muutosten miettiminen, tarvittaessa yhdessä asiakkaan ja hänen esimiehensä kanssa. Mutta entä, jos keho yrittääkin vain viestiä, että kuormitus alkaa olla liian kova ja voimavarat ovat alkaneet huveta siihen tapaan, että moottori ei käy enää kaikilla sylintereillä tai kuten uniongelmissa usein, liian kovilla kierroksilla?

Voimavarojen kartoittamisessa kysyn aina asiakkaaltani ensimmäiseksi unesta; saatko hyvin unen, pysytkö unessa, montako tuntia keskimäärin nukut ja onko aamulla levännyt olo? Miksi näin? Ei ole juuri asiaa, johon uni ei vaikuttaisi.

Miten ja mihin uni vaikuttaa?

Nukkuessamme makuuasennossa aivoissa tapahtuu suursiivous, jossa kuona-aineita siivotaan pois, päivällä opittua tallennetaan työmuistiin ja tankataan energiaa seuraavan päivän koitoksiin. Oheisessa artikkelissa vielä lisää tietoa ilmiön takaa.

Ei siis ihme, että huono nukkuminen vaikuttaa merkittävästi seuraavan päivän energisyyteen ja aivojen toimintaan, huonon siivouksen jälkiin jokainen on varmaan joskus törmännyt. Ja päinvastoin, hyvin nukuttu yö on erinomainen lähtökohta hyvälle päivälle!

Huonon tai riittämättömän unen seurauksena aivojen toiminnassa heikkenee ensimmäiseksi muisti ja joskus huonosti nukkuva hakeutuukin tutkimuksiin epäillessään itsellään muistisairautta. ​​Muistin lisäksi luovuus sekä oppimis- ja keskittymiskyky heikentyvät jo varhaisessa vaiheessa.

Mieliala alkaa heitellä (kyllä, väsynyt ihminen on usein ärtynyt) ja arvostelukykykin voi heiketä. Myös stressin sietokyky laskee. On arvioitu, että vain yhden yön valvominen aiheuttaa aivojen suorituskyvylle laskun, joka vastaa promillen humalatilaa. Ilmanko huonosti nukkuvilla, varsinkin tietotyötä tekevillä on usein haasteita myös työssä!

Eikä tässä valitettavasti ole vielä kaikki; liian vähäisellä unella on todettu myös olevan yhteyttä mm. ylipainoon, sydän- ja verisuonisairauksiin, aikuistyypin diabetekseen, autoimmuunisairauksiin ja masennukseen.

Unen määrä ja laatu ovat riittävän palautumisen kannalta ihan erityisen tärkeitä silloin, kun elämässä on paljon kuormittavia tekijöitä. Mikäli sairauden hoito vaatii elintapojen korjausta tai elämässä on muuten paljon meneillään, omissa tavoitteissa onnistumisen kannalta kannattaa ensimmäiseksi varmistaa riittävä palautuminen ja jos nukkumisen kanssa on haasteita, ensin lähteä korjaamaan unta ja vasta sitten lähteä isommalla tarmolla kohti tavoitteita.

Seuraavissa blogeissa lähdetään käymään läpi asioita, joista on apua, mikäli unen kanssa on haasteita. Jos kuitenkin kärsit jo pidempään jatkuneesta hankalasta unongelmasta, varaathan myös ajan lääkärin vastaanotolle.

Toivoisinkin, että seuraavan viikon ajan seuraisit nukkumistasi; saatko pääsääntöisesti nukahdettua hyvin? Pysytkö unessa aamuun asti? Heräily, jossa saa samantien uudelleen unen päästä kiinni, on yleensä ok 🙂 Onko olosi aamulla levännyt?

Osallistu myös viikottaiseen univillasukkien arvontaan Hyvää Elämää Facebook-sivulla!

Ja muistathan Firstbeat Hyvinvointianalyysi kauttamme nyt 15% alennuksella.

Hyviä unia!
Terveisin Anna-Mari