”Downtime” – miten Sinä rentoudut?

Aivot ja sitä kautta jaksaminen ovat tällaisina poikkeuksellisina aikoina erityisen lujilla ja niitä on hyvä hemmotella ihan tietoisestikin. Aloitin kirjoittamaan blogisarjaa henkisen hyvinvoinnin lautasmallista, jonka ovat kehittäneet arvostetut tohtorit David Rock ja Daniel J. Siegel. Eilen esittelyssä oli ”Playtime”-osio, jonka löydät täältä. Tänään on vuorossa ”Downtime”, joka ei nimestään huolimatta tarkoita sitä, että mennään matalapaineen puolelle, vaan päinvastoin.

Mutta ennen kuin lähdetään tutkimaan tuota ”Downtime”-osiota, muutama sananen siitä, miksi tällainen aika tai ylipäätään elämässä olevat huolet ja murheet tahtovat aiheuttaa stressiä ja käydä jaksamisen päälle. Itse kun ajattelen, että kun ymmärtää asioiden taustoja, niiden kanssa on helpompi tulla juttuun ja niihin on helpompi vaikuttaa.

Ihmisen aivot on rakennettu toimimaan uhkalähtöisesti. Uhka-kokemuksen taas voi synnyttää yhtä lailla konkreettinen uhka kuin omien ajatusten synnyttämä uhkakuva. Luolissa asuessamme toimintamalli oli elossa pysymisen kannalta vallan hyödyllinen. Maailma on muuttunut todella paljon noista ajoista, mutta meidän aivojemme rakennepiirustuksissa ei ole tapahtunut mitään radikaalia muutosta.

Kun tällainen aika aiheuttaa läheisten terveyden sekä yhteiskunnallisten ja taloudellisten haasteiden osalta huolta ja murhetta, aivojen toiminnan lähtökohdista on hyvin luonnollista ja normaalia, että aivomme voivat lähteä virittymään uhkakokemuksen aiheuttamaan ”taistele tai pakene”- toimintamalliin. Pikkaisen oikaistuna puhutaan siis stressireaktiosta, joka lyhytaikaisesti on oikein ok, mutta pitkittyessään alkaa aiheuttaa erilaisia fyysisiä ja henkisiä stressioireita. Kyllä tästä selvitään, mutta mielen hyvinvointiin kannattaa nyt kiinnittää erityistä huomiota.

Sitten siihen päivän aiheeseen eli henkisen hyvinvoinnin lautasmallin toisen osan, ”Downtime”:n esittelyyn. ”Downtime”:lla tarkoitetaan rentoutumista, eli ollaan vaan ilman sen kummempia tavoitteita ja päästetään aivojen pohdintamylly lepotilaan ja aivot palautumaan. Vähän kuin tietokoneessa; jos miljoona ohjelmaa on päällä ja jäähdytin tekee jatkuvasti töitä, kannattaa ottaa tietokoneesta välillä virrat pois ennen kuin mokoma ylikuumenee. Vähän sama juttu aivoilla, ne tarvitsevat lepoa, myös päiväaikaan. Kännykkäkin laitetaan välillä lataukseen, aivoille kannattaa tehdä samoin 😊

Jos itsellesi ”aivojen laittaminen narikkaan” tuntuu hankalalta, kokeile esim. rauhoittavaa musiikkia. Tutkimusten mukaan klassinen musiikki toimii oikein hyvin, itse tykkään valita Spotifystä ”Lounge”-albumeista jonkun. Tiedättehän sen rauhoittavan musiikin, jota ruokaravintoloissa ja esim. kylpylöiden aulatiloissa kuulee. Viime päivien suosikiksi on noussut, teemaan sopivasti, Toivon kärki – Uuden edessä. Mutta siis mikä vaan musiikki, joka saa rentoutumaan.

Hyvä kirjakin voi auttaa pääsemään rentoutumisen alkuun. Tai sitten ruudultakin voi etsiä apua rentoutumiseen. Kun aivot ovat kovilla, ei mielellään kuitenkaan trillereitä tai hyvin surullisia sarjoja. Meillä on nyt katsottu mm. vanhoja Frendien ja Frasierin jaksoja. Ja kun urheilusta meillä tykätään, nyt on se hyvä puoli tilanteessa, että kun vanhoja pelejä katsoo kanavilta, voi valita juuri niitä pelejä, missä oma suosikkijoukkue pärjää😉

Omalta osaltani olen huomannut, että ”Playtime”:ssa jo esitelty kutominen oikeasti myös rentouttaa, ainakin minua. Siinä jos kovasti paljon miettii muuta, sutta ja sekundaa eli purkamista on hyvin todennäköisesti tiedossa. Mikä ei sitten tiettykään enää rentouta. Uskoisin, että mikä tahansa käsillä tehtävä toimii samaan tapaan. Itselläni myös metsässä kuljeskelu sekä veden ja tulen elementit toimiva rentouttavina.

Jos edellä listatuilla konsteilla ei rentoutuminen tahdo lähteä liikkeelle, netissä on lukuisia erilaisia rentoutusmateriaaleja. Jos ajatus on kovin laukalla, silloin suosittelisin progressiivista rentoutusta, jossa lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla haetaan koko kehon rentoutumista. Googleen siis hakusanaksi ”progressiivinen rentoutus”. Oma suosikkini on YouTubesta löytyvä Untuvameditaatio.

Ja vanha kunnon hengitysharjoitus on toimiva keino hämätä aivojen uhkamaailmaa; mehän emme voi samaan aikaan hengitellä rauhallisesti ja juosta karkuun ja onneksi rauhallisesti hengittäminen on yleensä voimakkaampi ja sammuttaa koetun uhan aiheuttamaa ”taistele tai pakene”- reaktiota. Ohjattuja hengitysharjoitteluita on niin ikään netti pullollaan, tässä linkki yhteen.

Miten Sinä rentoudut? Onko Sinulla jotain hyväksi havaittuja vinkkejä, joita haluaisit jakaa? Kirjoittele blogin tai Facebookin kommenttikenttään 😊.

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Ravinto – tuo Hyvän Elämän polttoaine

Seuraavana Hyvän Elämän teemana on ravitsemus. Lääkärin vinkkelistä kun kirjoittelen, painopisteenä on terveellinen ruokavalio.

Tulevissa blogeissa aion jonkun verran kirjoitella myös tiettyjen sairauksien ruokavaliohoidosta, mutta jos Sinulla on ravitsemukseen vaikuttavaa oiretta tai sairautta, keskustelethan mahdollisesta erityisruokavaliosta oman lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Useissa elämäntapoihin liittyvissä sairauksissa ruokavaliohoito on hyvin pitkälti yhtä kuin terveellinen ruokavalio, se sama, mikä auttaa myös painonhallinnassa. Ravitsemuskuukauden aikana joka viikolle on luvassa yksi uusi, terveyttä tukeva haaste, lähde siis mukaan!

Hyvän ravitsemuksen merkitys terveydelle

Ravitsemuksella on yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa erittäin suuri merkitys terveydelle ja suorituskyvylle. Kehomme on kuin äärimmäisen monimutkainen hermokeskus. Soluja on miljoonia ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ravitsemusta. Se, mitä laitamme suuhumme yhdessä suolistomme terveyden kanssa määrittää pitkälti, miten hyvin kehomme tulee ravittua.

Ihminen on kuitenkin mitä joustavin systeemi. Meillä on mm. geeneissä varojärjestelmiä, jotka aktivoituvat esim. ravinnon puutteessa. Hengissä pysytään, mutta muutoin ravitsemuksen ongelmia ei välttämättä tule kaikessa kiireessä edes huomattua.

hedelmät

Hyvä ravitsemus vaikuttaa suoraan mielialaan ja vastustuskykyyn ja pidemmällä aikavälillä myös vähentää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aikuistyypin diabetekseen, perimästä riippumatta. Hyvä ravitsemus auttaa meitä myös palautumaan erilaisista rasitustiloista ja on edellytys aivotyössä hyvään suorituskykyyn.


Suolistosta

Suolistosta tiedetään tänä päivänä paljon enemmän kuin siihen aikaan, kun allekirjoittanut kulutti lääketieteellisen tiedekunnan luentosalin penkkiä. Ja hyvä niin! Ei suolistosta vieläkään likikään kaikkea tiedetä, mutta tiedossa on, että se on mm. suurin yksittäinen puolustusjärjestelmäämme kuuluva elin, siellä sijaitsevat hermosolut toimivat kuin aivot ja suolistomme erittää myös kymmeniä erilaisia hormoneja. Nämä kaikki siis ruuan kuljetuksen, pilkkomisen ja ravintoaineiden talteenoton lisäksi.

Sanotaankin, että suolisto on meidän suurin kosketuspintamme ympäristöömme. Jos suhteessa pinta-alaan suolistoa vertaa muihin suoriin kosketuspintoihin, ihoon ja keuhkoihin, suolisto on n. jalkapallokentän kokoinen, iho noin sateenvarjon kokoinen ja keuhkot noin tenniskentän kokoinen. Aika tarkkana ollaan, mitä sateenvarjon päälle (=iholle) laitetaan, vaan jalkapallokentälle (=suolistoon) kipataankin sitten kaikenlaista, ainakin allekirjoittaneen on tällainen pakko tunnustaa.

Miten usein tuleekaan miettineeksi, mitä kaikkea suuhunsa itse asiassa tulee laitettua? Autoa tankatessa ihan varmasti katsoo, että diesel-autoon ei laita tavallista bensaa, ainakaan toista kertaa.

Hyvän ruokavalion ABCD

Kesän lähestyessä erilaiset pika-dieetit alkavat taas näkyä enenevästi erilaisissa medioissa. Pika-dieeteillä paino voi pudota nopeastikin, mutta hyvin tavallista on, että pudotettu paino tulee, joskus korkojen kera, takaisin. Puhutaan ”jojo-laihduttamisesta”, millä pahimmillaan saadaan aineenvaihduntaa, joskus hormonitoimintaakin sekoitettua.

Ilolla olen seurannut, miten enenevässä määrin palstatilaa on saavuttamassa sallivampaan ruokavalioon ja pysyviin tuloksiin tähtäävät valmennukset, hyviä valmennuksia alkaa olla jo paljon! Hyvä ravitsemus ei itse asiassa ole kovin monimutkaista eikä edellytä kaupassa tuote-etikettien tutkailua suurennuslasi kädessä, ei myöskään ruoka-aineiden punnitsemista.

Seuraavien neljän kohdan huomioiminen yhdessä sallivan ruokaan suhtautumisen kanssa kattaa yli 90 % terveelliseen ruokavalioon tarvittavista elementeistä. Loppu on enemmän hienosäätöä ja näillä neljällä pääsee jo hyvin pitkälle.

A. Säännöllinen ruokarytmi
B. Ruuan sisältö ja lautasmalli
C. Runsaasti kasviksia
D. Riittävästi vettä

Tämän viikon teema: Säännöllinen ruokarytmi

Säännöllisen ruokarytmin tavoitteena on pitää verensokeri tasaisena ja estää geeneissämme olevan ”nälänhätä”-mekanismin käynnistyminen. Liian pitkät ruokailuvälit vievät verensokeria alas ja altistavat napostelulle, päänsärylle ja ärtyisyydelle. Aivotyössä taas verensokerin lasku voi iltapäivän tunteina aiheuttaa tiedonkäsittelyssä tukkoisuutta, mm. keskittymisvaikeutta.

herätyskelloJokainen on oma yksilönsä, myös ruokarytmin osalta. Suurimmalle osalle sopiva ruokarytmi pitää sisällään kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 1-2 välipalaa (iltapäivän välipala ja iltapala). Esim. urheilijat tarvitsevat usein vielä kolmannenkin välipalan.

Ravitsemustieteilijöiden mukaan aamupala ja lounas ovat päivän tärkeimmät ateriat ja kaikki, mikä sieltä jää uupumaan, tahtoo näkyä iltanaposteluna ja iltapäivän väsymyksenä. Aterioiden väli ei saisi olla yli neljä tuntia, mutta ei myöskään alle kaksi tuntia. Eli kun syödään, sitten syödään ateria tai välipala, väliaika ollaan napostelematta, vettä toki saa juoda 🙂 Yöaika on asia erikseen, silloin ruuansulatusjärjestelmämme on nukkumassa eikä kaipaa erityisemmin ruokaa. Jos teet yötyötä, hyviä ravitsemusohjeita yövuoroon on mm. Työterveyslaitoksen sivuilla.

Lääkärin työssä törmään melko usein tilanteeseen, jossa osana painonpudotuksen yritystä vähennetään syömistä myös jättämällä joitakin aterioita kokonaan väliin. Tällöin ateriaväli venyy ja ”nälänhätä tuli”- järjestelmä aktivoituu, jolloin aineenvaihdunta alkaa hidastua ja toisaalta seuraavan aterian kohdalla kaikki mahdollinen otetaan talteen; kehomme kun ei osaa ennustaa, milloin seuraava ateria olisi tulossa ja onko tarvetta pidemmän ateriavälin jälkeen tankata vai ei.

Hyvin usein painonpudotusta tavoitteleville yksi ensimmäisistä neuvoista yhdessä ruuan sisällön kanssa onkin pitää huolta säännöllisesti syömisestä.

Viikon haaste

Haastankin kaikki tarkkailemaan ja tarvittaessa muuttamaan ruokarytmiään! Jos lähdit muuttamaan ruokarytmiä kohti terveellisempää ravitsemusta, olisi hienoa kuulla, miltä tuntui? Saitko lisää energiaa iltapäivän tunteihin? Vähenikö napostelun tarve? Mikä aterioista tuntui haasteellisimmalta? Muita havaintoja ja kokemuksia, mikä toimi?

Ensi viikon jälkeen vuorossa on ruuan sisältö ja lautasmalli, pysythän mukana!

Hyvän ruokarytmin terveisin
Anna-Mari