Miten Sinulla keskittyminen onnistuu, pysyykö ajatus kasassa?

Tässä blogissa jatkan henkisen hyvinvoinnin lautasmallin esittelyä arvostettujen tohtorien David Rockin ja Daniel J. Siegelin kehittämän Mental Health Platter-mallin mukaan. Lautasen kattauksesta on jäljellä enää kaksi teemaa, Focus Time ja Connecting Time ja tänään niistä otamme pohdittavaksi Focus Timen. Aiemmat, jo esitellyt teemat löydät täältä.

Focus Time on kirjaimellisesti sitä aikaa, jolloin paneudumme asioihin, jotka vaativat meiltä syventymistä ja keskittymistä, työssä tai vapaa-aikana. Käytännössä tällöin on kyseessä useimmiten tavoitteellinen tai aivonystyröitä haastava tekeminen. Tässä blogissa omaa pohdintaani teeman ympärillä, mikä auttaa keskittymään, mikä taas ei?

Päivän teemaan liittyy vahvasti tämän blogin julkaisun venyminen ja syvimmät pahoitteluni siitä! Itsellä on sellainen tilanne, että erikoislääkäri-tenttipäivä lähestyy kovaa vauhtia ja sitä kautta huomattavasti suositeltua suurempi siivu päivistä on kulunut keskittymistä vaativaan tekemiseen eli tenttiin lukemiseen. Samalla olen tehnyt omissa kenttäkoeolosuhteissa huomion, että tällaisessa tilanteessa muut lautasen osa-alueet herkästi kärsivät, etenkin jos niihin ei tietoisesti kiinnitä huomiota 😉

Ja tästä aasinsiltana, keskittymistä vaativiin hommiin olisi hyvä miettiä rajoja. Päivässä on vain 24 tuntia ja melkein mikä vaan asia on saatavilla 24/7 eli rajoja pitää vetää. Nukkumisesta ei kannata tinkiä, silloin tipahtaa lautasen kattauksesta nopeasti monta muutakin osa-aluetta pois; väsyneenä kun ei vaan jaksa eikä pysty.

Mikä on siis oikeasti tärkeää tekemistä? Mihin kannattaa huomio suunnata? Entä miten varmistaa keskittymisen säilyminen?

Ihan ensinnä pitää rajata, mitä kaikkea keskittymistä vaativaa yhdelle päivälle ottaa työn alle. Ja varaa sille ihan ikioman ajan, jolloin keskittyy vain tuohon tärkeään asiaan. Suljetaan pois häiriötekijät, nykymaailmassa erityisesti kännykkä, kunnes tärkeä asia on saatu tavoiteltuun pisteeseen. Ja tavoite kannattaa miettiä maltilla.

Milloin on sitten se hyvä aika tehdä keskittymistä vaativia hommia? Hieman suurempi osa meistä on ns. aamuihmisiä, jolloin aamun hetket kannattaa varata keskittymistä vaativaan työhön, iltaihmisillä toisin päin. Kalenteria kannattaa käyttää. Itse kirjoittelin tätä blogia aamulla mökillä, ohessa olosuhde-videoklippiä. Jos lukijoissa on lintutietäjiä, äänet kannattaa laittaa päälle. Itse en siis näihin osaajiin kuulu lainkaan, mutta useampi laji kuulostaisi olevan äänenavausharjoituksissa.

Sellainenkin tieto on tullut vastaan, että tärkeitä asioita olisi hyvinkin järkevää aloittaa sieltä hankalimmasta päästä. Ei siksi, että se olisi mukavaa, vaan siksi, että kun sen hankalan ja tärkeän asian saa tehtyä, olo on kuin maailmanmestarilla ja sen jälkeen muut tärkeät asiat sujuu usein kuin vettä vain! Ja semmoinenkin psykologinen viisaus, että kyllä ne tekemättömät työt vaan kuormittaa vielä enemmän kuin itse tekeminen, vaikka tenttikirjoja silmäillessä ei aina oikein tahdo tähän uskoakaan 😉 Monilla on varmasti näistä omakohtaisia kokemuksia ja sanonnalla ”tarttua härkää sarvista” taitaa olla jotakin tekemistä tämän kanssa?

Sitten on näitä tuhat rautaa tulessa- tyyppisiä ihmisiä, jotka töissä sujuvasti istuvat kokouksissa, vastailevat siinä sivussa sähköposteihin ja kännykällä lasten tiedusteluihin kadonneista tavaroista, ja kaikki näyttää sujuvan kuin Strömsössä konsanaan. Vaan ikävä kyllä aivoille monen asian samanaikainen tekeminen on hyvin työlästä ja aivotutkijoiden mukaan käytännössä mahdotontakin. Multitaskaaminen, aivojen moniajo, kun heidän mukaansa tarkoittaa aivojen tasolla hyppimistä tehtävästä toiseen. Toiset ovat tässä parempia (ja nopeampia) kuin toiset, mutta kenenkään aivot eivät tykkää hyppimisestä loputtomiin.

Hyvä olisi siis järjestää päivään erikseen hetkiä niihin tehtäviin, jolloin saa ihan oikeasti keskittyä. Monissa työtehtävissä ja työpaikoissa on tämän suhteen vielä paljon mietittävää työtapojen osalta, mutta kannattaa lähteä rohkeasti kokeilemaan. Korona-aikana kun moni etätyön ”ensikertalainen” kertoi, miten työnteko oli etätyössä sujuvampaa, kun keskeytyksiä oli paljon vähemmän. Toki toisaalta toki sitten etätöihin jäi vanhempia, joiden työ keskeytyi entistäkin enemmän etäkoulua käyviä lapsia ohjatessa. Mutta ne, jotka saivat työpäivään lisää ns. työrauhaa, kokivat sen hyvin hyödylliseksi, sekä jaksamisen että aikaansaamisen osalta.

Mistä sitä keskittymiskykyä saa lisää?

On sanottu, että keskittymiskyvyllä, stressillä ja terveydentilalla ylipäätään on kovasti tekemistä toistensa kanssa. Keskittymiskyvystä jo juteltiinkin edellä. ”Stressin hallinta” on hieno sanapari ja käytännössä vihuliaisen vaikeaa toteuttaa ja useammankin kirjallisen tuotoksen kokoinen aihe.

Kannattaa opetella pikkuhiljaa erottelemaan ”jyvät akanoista” eli mihin oikeasti kannattaa laittaa paukkuja, kun kaikkea ei millään eikä kukaan pysty tekemään. Stressin hallinnasta voisinkin kirjoitella seuraavan blogisarjan ja silloin otetaan myös työhön ja ajankäyttöön liittyvät stressitekijät sekä muut tavallisimmat stressin aiheuttajat työn alle. Tämä siis sinulle lupauksena ja itselle muistiin.

Mielen hyvinvoinnin lautanen yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen ruokailurytmiin muodostavat stressin hallinnalle vakaan kivijalan. Aivot kuluttavat tosi paljon energiaa keskittymistä vaativassa työssä ja aivoissa ei ole mitään energiavarastoja. Ruokailun säännöllisyys takaa energian eli tasaisemman verensokerin saatavuuden. Vettäkin pitää juoda. Jo pienessä nestevajeessa, siis niin pienessä, että se ei aiheuta vielä janontunnetta, aivojen ja muunkin kehon suorituskyky alkaa sukeltaa alaspäin.

Terveyden osalta jo huoli omasta ja läheisten terveydestä voi ohjata ajatuksia muualle. Moni lienee kokenut tämän korona-pandemian aikana. Monet kiputilat verottavat keskittymiskykyä. Univelkaisellakin keskittymiskyky on huonolla tolalla. Myös erilaisiin mielialahäiriöihin, mm ahdistuneisuuteen ja masennukseen voi liittyä keskittymiskyvyn puutetta, samoin muistihäiriöihin ja esim. aivovammojen jälkitiloihin. Myös joillakin edellä mainittujen sairauksien hoitoon käytetyillä lääkkeillä voi olla vaikutusta keskittymiskykyyn.

Ja sitten vielä tärkeä asia. Ihminen ei jaksa loputtomiin keskittyä yhteen asiaan, oli se sitten miten tärkeä ja mielenkiintoinen hyvänsä ja vaikka ihan kaikki häiriötekijät olisi suljettu pois. Jostakin muistan lukeneeni, että 90 min on maksimiaika, jonka aivot jaksavat tehokkaasti työskennellä, sen jälkeen ”prosessori” hidastuu, tosin useimmiten emme kuulemma itse sitä huomaa…Eli Suomen koululaitos on rakentanut tuntijärjestelmänsä oikeasti fiksusti, keskittymiskykyä kunnioittaen. Ja varmaan juurikin tästä syystä mm. konserteissa ja näytelmissä ja esim. shakkikilpailuissa on niitä taukoja.

Keskittymiskyky luonnollisesti vaikuttaa oppimisen lisäksi monimutkaisista tehtävistä suoriutumiseen; vähemmillä virheillä ja nopeammin, mistä yleensä tulee aika laillakin hyvä fiilis.
Keskittymiskyvylle täytyy kuitenkin antaa mahdollisuus; aikaa, rauhaa ja rajaamista ja samalla tasapainoilua sen kanssa, että palautumista tulee säännöllisesti ja riittävästi ja että huolto pelaa, siis liikunta, uni ja terveellinen ravinto. Lopputulema on paljon parempi kuin monen monta päällekkäistä aloitettua asiaa, väsyneet aivot ja vähäinen aikaansaannos.

Herättikö teema kysymyksiä? Onko Sinulla hyväksi havaittuja keinoja parantaa omaa keskittymiskykyäsi?
Kommentoi alla olevaan kommenttikenttään. Olisi hienoa kuulla sinun kokemuksistasi!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

”Downtime” – miten Sinä rentoudut?

Aivot ja sitä kautta jaksaminen ovat tällaisina poikkeuksellisina aikoina erityisen lujilla ja niitä on hyvä hemmotella ihan tietoisestikin. Aloitin kirjoittamaan blogisarjaa henkisen hyvinvoinnin lautasmallista, jonka ovat kehittäneet arvostetut tohtorit David Rock ja Daniel J. Siegel. Eilen esittelyssä oli ”Playtime”-osio, jonka löydät täältä. Tänään on vuorossa ”Downtime”, joka ei nimestään huolimatta tarkoita sitä, että mennään matalapaineen puolelle, vaan päinvastoin.

Mutta ennen kuin lähdetään tutkimaan tuota ”Downtime”-osiota, muutama sananen siitä, miksi tällainen aika tai ylipäätään elämässä olevat huolet ja murheet tahtovat aiheuttaa stressiä ja käydä jaksamisen päälle. Itse kun ajattelen, että kun ymmärtää asioiden taustoja, niiden kanssa on helpompi tulla juttuun ja niihin on helpompi vaikuttaa.

Ihmisen aivot on rakennettu toimimaan uhkalähtöisesti. Uhka-kokemuksen taas voi synnyttää yhtä lailla konkreettinen uhka kuin omien ajatusten synnyttämä uhkakuva. Luolissa asuessamme toimintamalli oli elossa pysymisen kannalta vallan hyödyllinen. Maailma on muuttunut todella paljon noista ajoista, mutta meidän aivojemme rakennepiirustuksissa ei ole tapahtunut mitään radikaalia muutosta.

Kun tällainen aika aiheuttaa läheisten terveyden sekä yhteiskunnallisten ja taloudellisten haasteiden osalta huolta ja murhetta, aivojen toiminnan lähtökohdista on hyvin luonnollista ja normaalia, että aivomme voivat lähteä virittymään uhkakokemuksen aiheuttamaan ”taistele tai pakene”- toimintamalliin. Pikkaisen oikaistuna puhutaan siis stressireaktiosta, joka lyhytaikaisesti on oikein ok, mutta pitkittyessään alkaa aiheuttaa erilaisia fyysisiä ja henkisiä stressioireita. Kyllä tästä selvitään, mutta mielen hyvinvointiin kannattaa nyt kiinnittää erityistä huomiota.

Sitten siihen päivän aiheeseen eli henkisen hyvinvoinnin lautasmallin toisen osan, ”Downtime”:n esittelyyn. ”Downtime”:lla tarkoitetaan rentoutumista, eli ollaan vaan ilman sen kummempia tavoitteita ja päästetään aivojen pohdintamylly lepotilaan ja aivot palautumaan. Vähän kuin tietokoneessa; jos miljoona ohjelmaa on päällä ja jäähdytin tekee jatkuvasti töitä, kannattaa ottaa tietokoneesta välillä virrat pois ennen kuin mokoma ylikuumenee. Vähän sama juttu aivoilla, ne tarvitsevat lepoa, myös päiväaikaan. Kännykkäkin laitetaan välillä lataukseen, aivoille kannattaa tehdä samoin 😊

Jos itsellesi ”aivojen laittaminen narikkaan” tuntuu hankalalta, kokeile esim. rauhoittavaa musiikkia. Tutkimusten mukaan klassinen musiikki toimii oikein hyvin, itse tykkään valita Spotifystä ”Lounge”-albumeista jonkun. Tiedättehän sen rauhoittavan musiikin, jota ruokaravintoloissa ja esim. kylpylöiden aulatiloissa kuulee. Viime päivien suosikiksi on noussut, teemaan sopivasti, Toivon kärki – Uuden edessä. Mutta siis mikä vaan musiikki, joka saa rentoutumaan.

Hyvä kirjakin voi auttaa pääsemään rentoutumisen alkuun. Tai sitten ruudultakin voi etsiä apua rentoutumiseen. Kun aivot ovat kovilla, ei mielellään kuitenkaan trillereitä tai hyvin surullisia sarjoja. Meillä on nyt katsottu mm. vanhoja Frendien ja Frasierin jaksoja. Ja kun urheilusta meillä tykätään, nyt on se hyvä puoli tilanteessa, että kun vanhoja pelejä katsoo kanavilta, voi valita juuri niitä pelejä, missä oma suosikkijoukkue pärjää😉

Omalta osaltani olen huomannut, että ”Playtime”:ssa jo esitelty kutominen oikeasti myös rentouttaa, ainakin minua. Siinä jos kovasti paljon miettii muuta, sutta ja sekundaa eli purkamista on hyvin todennäköisesti tiedossa. Mikä ei sitten tiettykään enää rentouta. Uskoisin, että mikä tahansa käsillä tehtävä toimii samaan tapaan. Itselläni myös metsässä kuljeskelu sekä veden ja tulen elementit toimiva rentouttavina.

Jos edellä listatuilla konsteilla ei rentoutuminen tahdo lähteä liikkeelle, netissä on lukuisia erilaisia rentoutusmateriaaleja. Jos ajatus on kovin laukalla, silloin suosittelisin progressiivista rentoutusta, jossa lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla haetaan koko kehon rentoutumista. Googleen siis hakusanaksi ”progressiivinen rentoutus”. Oma suosikkini on YouTubesta löytyvä Untuvameditaatio.

Ja vanha kunnon hengitysharjoitus on toimiva keino hämätä aivojen uhkamaailmaa; mehän emme voi samaan aikaan hengitellä rauhallisesti ja juosta karkuun ja onneksi rauhallisesti hengittäminen on yleensä voimakkaampi ja sammuttaa koetun uhan aiheuttamaa ”taistele tai pakene”- reaktiota. Ohjattuja hengitysharjoitteluita on niin ikään netti pullollaan, tässä linkki yhteen.

Miten Sinä rentoudut? Onko Sinulla jotain hyväksi havaittuja vinkkejä, joita haluaisit jakaa? Kirjoittele blogin tai Facebookin kommenttikenttään 😊.

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari

Miten Sinulla “Playtime” näkyy arjessa?

Mielekkään tekemisen löytäminen päiviin ja henkisen mielenrauhan tavoittelu on erityisen tärkeää tilanteissa, joihin itse voi vaikuttaa vain rajallisesti. Koronauutisia tulee joka ilmansuunnasta 24/7, mutta samalla on myös hyvä muistaa, että jahka nyt osataan toimia oikein, tämä poikkeustilanne on vain väliaikaista ja kyllä tästäkin selvitään! Mielen hyvinvointiin kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota.

Päätinkin, että aloitan blogisarjan henkisen terveyden lautasmallista, jonka ovat kehittäneet arvostetut tohtorit David Rock ja Daniel J. Siegel. Henkisen terveyden lautasmallissa on seitsemän osa-aluetta, joista kutakin olisi hyvä löytyä jokaisesta päivästä edes vähäsen. Se, missä suhteessa näitä elementtejä pitäisi päivässä olla, on hyvin yksilöllistä, mutta ainakin unta olisi hyvä olla se noin 8 tuntia/yö.

Seuraavissa blogeissa tutustutaan tarkemmin mielen lautasmallin osiin yksi kerrallaan, ja tänään aloitetaan ”Playtime”-osiosta. Tällä tarkoitetaan niitä hetkiä päivästä, jolloin sallimme itsemme olla spontaaneja ja luovia ja nautimme leikinomaisesti uusista kokemuksista, esimerkiksi pelaamalla jotakin peliä.

Eli kyllä vaan, aikuisillekin on hyväksi “leikkiä”, pitää hauskaa ja nauttia olostaan. Kun toimimme spontaanisti tai luovasti, aivojemme hermosoluissa syntyy uusia yhteyksiä, millä on merkitystä esim. oppimisen ja muistin kannalta. Kaikenlaisilla käsitöillä on mm. havaittu olevan yhteyttä rentoutumiseen ja unen parantumiseen.

Itse tykkään kovasti kokeilla kaikkea keittiössä (olen siis surullisen kuuluisa ”hippunen sitä ja toinen tätä; kuka niitä reseptejä lukee?”- luomuksista) ja kaikesta luovasta, on se sitten käsitöitä, askartelua, palapelin kokoamista, tms.

Tähänastisena kotoilun saldona ovat mm. aamuiset juureen leivotut sämpylät (kuvassa onnistunut setti, ei muuten onnistu aina nämä…), muutamat villasukat ja erinäisiä istutuksia. Tulipa tuossa koristeltua Hyvää Elämää- logolla pääsiäiseksi kynttilöitäkin ja tytärten kanssa yhteistyössä on syntynyt ensimmäinen korona-palapeli, aiheena Italian Venetsia, ihan sattumalta tosin, palapeli kun on säästynyt viime joulusta. Mitä peleihin tulee, meillä koko perhe on hyvin kilpailuhenkistä porukkaa, mikä esim. lautapelien kanssa on välillä vähän haastavaa, mutta Menolippua olisi pääsiäisenä ajatus kuitenkin pelata.

Miten Sinulla “Playtime” näkyy arjessa?

Hyvinvointiterveisin
Anna-Mari