Kasvikset hyvinvoinnin lähteinä

Terveellisen ravinnon osalta olemme päässeet hyvän ravinnon neljän peruspilarin kolmanteen jalkaan eli kasviksiin. Kasviksiin luetaan kuuluvaksi vihannekset, juurekset, palkokasvit (herneet, linssit ja pavut), marjat ja hedelmät.

Blogeissani lähestyn aina hyvinvointiteemoja lääkärin vinkkelistä. Tänään siis asiaa siitä, mikä tekee kasviksista meidän terveydellemme ja hyvinvoinnillemme niin mahdottoman hyödyllisiä ja paljonko niitä sitten tarvitsisikaan syödä. Kolme muuta hyvän ravinnon peruspilaria ovat ateriarytmi ja lautasmalli, joista aiemmissa blogeissa, sekä seuraavan blogin aiheena oleva vesi.

Lääkärinä täytyy nostaa vielä viideskin tärkeä asia, nimittäin suolan käytön rajoittaminen. Suolan käyttöä vähentämällä saa välittömästi hyviä vaikutuksia nykyisin niin hyvin tavalliseen vaivaan, koholla olevaan verenpaineeseen.

Viime blogissa kirjoitin lautasmallista ja siitä, miten meidän 70 biljoonaa elävää soluamme tarvitsevat ei vain energiaa, vaan myös oikeanlaista ravitsemusta, siis oikeaa ruokaa. Kasvisosastolla, jota joka aterialla olisi hyvä olla puolet annoksesta, on tässä hyvin olennainen rooli.

Erilaiset toiminnalliset vatsavaivat, turvotus ja suolen vaihteleva toiminta, jopa vatsakivutkin ovat hyvin tavallisia. Kasvisten avulla moni saa apua suoliston hyvinvointiin. Tutkimusten mukaan suoliston hyvinvointi taas vaikuttaa suoraan mielialaan.

Kasvisten suuri merkitys on osoitettu myös nykyisin niin tavallisten sairauksien kuin aikuisiän sokeritaudin, verenpaine-taudin, sepelvaltimotaudin ennaltaehkäisyssä ja myös hoidossa, samoin kuin monien syöpäsairauksien ennaltaehkäisyssä. Kasvikset ovat hyvin tärkeässä roolissa myös, mikäli elopainoa pitäisi saada pudotettua.

Seuraavaksi käydään näitä tarkemmin läpi eli miksi kasvikset ovat hyväksi meille ja paljonko niitä pitää syödä. Jos hyvinvointiin ja terveyteen liittyvät asiat ovat lähellä sydäntäsi ja oma terveytesi kiinnostaa, saat säännöllisesti tuoretta ja tutkittua tietoa hyvinvointiin ja terveyteen liittyvistä asioista ilmaisesta uutiskirjeestä, jonka voit tilata tästä.

Terveyttä tukevia ruokavaliosuosituksia

Tutkituista, terveyttä tukevista ruokavaliosuosituksista tällä hetkellä kaksi on ylitse muiden, Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio. Välimeren ruokavalio muistuttaa paljon suomalaista ravintosuositusta. DASH-ruokavalio eroaa Välimeren vastaavasta lähinnä hyvin vähäisen suolan määrän osalta. Molemmissa ruokavalioissa kasvikset, marjat ja hedelmät näyttelevät hyvin suurta osaa.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien terveellisyys johtuu niiden sisältämästä runsaasta kuitumäärästä, vitamiineista, kivennäisaineista ja fytoravinteista sekä vähäisestä määrästä energiaa. Lähdetään tutkailemaan, mitä hyvää nämä käytännössä saavat aikaan kehossamme ja edistävät terveyttämme.

Kuitujen terveysvaikutukset

Kuidut poistuvat elimistöstämme sulamattomina. Sitä ennen ne ehtivät kuitenkin tehdä paljon hyviä tekoja. Kuitu imee itseensä nestettä, jolloin vatsa ja suoli täyttyy paremmin. Suolen toiminta vilkastuu ja suolihan tykkää toimia aktiivisesti. Kuidut ehkäisevätkin ummetusta ja erilaisia toiminnallisia vatsavaivoja.

Suoliston ja mielialan yhteyttä on paljon tutkittu ja näyttää siltä, että niillä on kovastikin yhteyttä toisiinsa, vieläpä molempiin suuntiin. Suoliston toiminta vaikuttaa mielialaan ja mieliala suoliston toimintaan. ​

kourallinen

​Vesiliukoiset kuidut hidastavat glukoosin siirtymistä suolistosta verenkiertoon ja näin vähentävät aterioiden jälkeistä verensokerin nousua. Lisäksi vesiliukoiset kuidut sitovat kolesterolia pienentäen haitallisen LDL-kolesterolin määrää. Runsaasti kuituja ravinnossaan käyttävillä onkin pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, aikuistyypin diabetekseen sekä joihinkin suolisto- ja hormoniperäisiin syöpiin.

Kuidut ovat myös hyvin vähäenergisiä ja auttavat painonhallinnassa. Mahalaukkumme kun on sillä lailla varustettu, että se ei pysty tietämään, tuliko vatsa täyteen grillimakkarasta vai kasviksista, saatu energiamäärä (ravintosisällöstä puhumattakaan) vaan on näillä esimerkkiruuilla ihan eri hehtaarilla.

Hyödyllisiä vesiliukoisia kuituja on eniten marjoissa ja hedelmissä ja erityisesti palkokasveissa, kuten pavuissa ja herneissä. Sen lisäksi kuituja on täysjyväviljoissa, vesiliukoista erityisesti kaurassa. Tuoremehut ovat poikkeus, niistä kuidut on suurelta osin päätyneet biokompostoriin.

Kasvisten vitamiinit ja kivennäisaineet sekä fytoravinteet terveyden edistäjinä Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas kasvisten syönti pidentää odotettavissa olevaa elinikää. Kasviksissa olevat fytoravinteet ovat monella tapaa hyväksi terveydelle. Ne auttavat elimistöä puhdistumaan sinne joutuneista haitallisista aineista, kohentavat vastustuskykyä ja joidenkin tutkimusten mukaan auttavat myös syöpäsolujen tuhoamisessa. Nämä siis painonhallinnan, sydän- ja verisuonitautien sekä aikuisiän diabeteksen ehkäisyn lisäksi.

Jotta vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita saisi riittävän monipuolisesti, suosituksena on syödä sateenkaari päivässä, mikä tarkoittaa siis monipuolista, eriväristen kasvisten käyttöä.

Paljonko kasviksia tarvitaan?

Suomalaisen ravintosuosituksen mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi saada vähintään 500 g päivässä. Eli aika paljon tarvitsisi saada… Jotta vaakaa ei tarvitse jatkuvasti käyttää, voisi laskemista helpottaa niin, että vuorokaudessa riittävä määrä on 6-8 kourallista. Alkaa kuulostaa paljolta… Näistä 2-3 voi olla hedelmiä, mutta silti aika paljon on.

Hyvä olisikin tätä palettia jakaa kaikille aterioille. Aamupuuroon marjoja, leivän päälle muhkea salaatinlehti, kurkkua ja tomaattia. Lounaalle lautanen puolilleen kasvikunnan tuotteita. Iltapäivän välipalana itse tykkään vihersmoothiesta, johon saa upotettua oikeasti paljon kasvikunnan tuotteita. Vihersmoothien ohjeita netistä löytyy paljon, mm. Järvikylän sivuilta. Päivälliselle taas lautanen puolilleen kasvikunnan tuotteita ja iltapalaan hedelmiä ja marjoja jugurtin sekaan.

leipä

Pieni varoituksen sananen, jos et ole tottunut suositusten mukaiseen määrään kasvikunnan tuotteita. Ensinnäkin aloita määrän lisääminen vähitellen. Koska kuidut imevät nestettä mukaansa, paljon kasviksia syövän pitää muistaa juoda riittävästi, muutoin voi käydä niin, että suoliston hyvät vaikutukset kääntyvätkin päälaellaan ja vatsa menee totaalisesti ummelle.

Veden juonnista seuraavassa blogissa lisää, mutta jo tässä kohtaa sen verran, että aikuisen terveen henkilön olisi hyvä juoda vettä n. 2 litraa päivässä. Sen päälle vielä lisää, mikäli treenatessa tai raskaassa työssä hikoilun kautta menettää nestettä.

Eli paljon hyvää vatsantoiminnalle ja hyvinvoinnille kroonisten sairauksien, syöpäsairauksien ja esim. flunssien ennaltaehkäisyyn on luvassa, kun päiväsi sisältää 6-8 omalle kämmenelle sopivaa annosta vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja palkokasveja, 2-3 näistä hedelmiä. Mielellään joka aterialla, mahdollisimman monissa värisävyissä, ja rinnalle riittävästi vettä, jotta kuidut pääsevät tekemään hyviä tekojaan.

Kotimaisten kasvisten sesonkiaikaa eletään edelleen ja kasviksia on tuoreena saatavana suhteellisen edulliseen hintaankin. Nautitaan näistä herkuista ja voidaan hyvin!

Herättikö kirjoitus Sinussa ajatuksia? Olisi hienoa kuulla, mikä on kasvisten suhteen ollut helppoa, minkä taas olet kokenut hankalampana toteuttaa? Laita kommentteja tulemaan!

Ensi viikolla jatketaan terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen neljännestä kivijalasta eli veden terveysvaikutuksista. Muistuttelen vielä uutiskirjeestämme eli jos olet kiinnostunut tutkitusta ja ajankohtaisesta tiedosta terveyteen ja hyvinvointiin liittyen, tilaa uutiskirjeemme tästä. Kiitoksena lähetän Sinulle sähköisen Hyvinvointioppaan.

Hyvän Elämän makuista viikkoa Sinulle!

Terveisin
Anna-Mari
Terveytesi personal trainer

Ravinto – tuo Hyvän Elämän polttoaine

Seuraavana Hyvän Elämän teemana on ravitsemus. Lääkärin vinkkelistä kun kirjoittelen, painopisteenä on terveellinen ruokavalio.

Tulevissa blogeissa aion jonkun verran kirjoitella myös tiettyjen sairauksien ruokavaliohoidosta, mutta jos Sinulla on ravitsemukseen vaikuttavaa oiretta tai sairautta, keskustelethan mahdollisesta erityisruokavaliosta oman lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Useissa elämäntapoihin liittyvissä sairauksissa ruokavaliohoito on hyvin pitkälti yhtä kuin terveellinen ruokavalio, se sama, mikä auttaa myös painonhallinnassa. Ravitsemuskuukauden aikana joka viikolle on luvassa yksi uusi, terveyttä tukeva haaste, lähde siis mukaan!

Hyvän ravitsemuksen merkitys terveydelle

Ravitsemuksella on yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa erittäin suuri merkitys terveydelle ja suorituskyvylle. Kehomme on kuin äärimmäisen monimutkainen hermokeskus. Soluja on miljoonia ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ravitsemusta. Se, mitä laitamme suuhumme yhdessä suolistomme terveyden kanssa määrittää pitkälti, miten hyvin kehomme tulee ravittua.

Ihminen on kuitenkin mitä joustavin systeemi. Meillä on mm. geeneissä varojärjestelmiä, jotka aktivoituvat esim. ravinnon puutteessa. Hengissä pysytään, mutta muutoin ravitsemuksen ongelmia ei välttämättä tule kaikessa kiireessä edes huomattua.

hedelmät

Hyvä ravitsemus vaikuttaa suoraan mielialaan ja vastustuskykyyn ja pidemmällä aikavälillä myös vähentää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aikuistyypin diabetekseen, perimästä riippumatta. Hyvä ravitsemus auttaa meitä myös palautumaan erilaisista rasitustiloista ja on edellytys aivotyössä hyvään suorituskykyyn.


Suolistosta

Suolistosta tiedetään tänä päivänä paljon enemmän kuin siihen aikaan, kun allekirjoittanut kulutti lääketieteellisen tiedekunnan luentosalin penkkiä. Ja hyvä niin! Ei suolistosta vieläkään likikään kaikkea tiedetä, mutta tiedossa on, että se on mm. suurin yksittäinen puolustusjärjestelmäämme kuuluva elin, siellä sijaitsevat hermosolut toimivat kuin aivot ja suolistomme erittää myös kymmeniä erilaisia hormoneja. Nämä kaikki siis ruuan kuljetuksen, pilkkomisen ja ravintoaineiden talteenoton lisäksi.

Sanotaankin, että suolisto on meidän suurin kosketuspintamme ympäristöömme. Jos suhteessa pinta-alaan suolistoa vertaa muihin suoriin kosketuspintoihin, ihoon ja keuhkoihin, suolisto on n. jalkapallokentän kokoinen, iho noin sateenvarjon kokoinen ja keuhkot noin tenniskentän kokoinen. Aika tarkkana ollaan, mitä sateenvarjon päälle (=iholle) laitetaan, vaan jalkapallokentälle (=suolistoon) kipataankin sitten kaikenlaista, ainakin allekirjoittaneen on tällainen pakko tunnustaa.

Miten usein tuleekaan miettineeksi, mitä kaikkea suuhunsa itse asiassa tulee laitettua? Autoa tankatessa ihan varmasti katsoo, että diesel-autoon ei laita tavallista bensaa, ainakaan toista kertaa.

Hyvän ruokavalion ABCD

Kesän lähestyessä erilaiset pika-dieetit alkavat taas näkyä enenevästi erilaisissa medioissa. Pika-dieeteillä paino voi pudota nopeastikin, mutta hyvin tavallista on, että pudotettu paino tulee, joskus korkojen kera, takaisin. Puhutaan ”jojo-laihduttamisesta”, millä pahimmillaan saadaan aineenvaihduntaa, joskus hormonitoimintaakin sekoitettua.

Ilolla olen seurannut, miten enenevässä määrin palstatilaa on saavuttamassa sallivampaan ruokavalioon ja pysyviin tuloksiin tähtäävät valmennukset, hyviä valmennuksia alkaa olla jo paljon! Hyvä ravitsemus ei itse asiassa ole kovin monimutkaista eikä edellytä kaupassa tuote-etikettien tutkailua suurennuslasi kädessä, ei myöskään ruoka-aineiden punnitsemista.

Seuraavien neljän kohdan huomioiminen yhdessä sallivan ruokaan suhtautumisen kanssa kattaa yli 90 % terveelliseen ruokavalioon tarvittavista elementeistä. Loppu on enemmän hienosäätöä ja näillä neljällä pääsee jo hyvin pitkälle.

A. Säännöllinen ruokarytmi
B. Ruuan sisältö ja lautasmalli
C. Runsaasti kasviksia
D. Riittävästi vettä

Tämän viikon teema: Säännöllinen ruokarytmi

Säännöllisen ruokarytmin tavoitteena on pitää verensokeri tasaisena ja estää geeneissämme olevan ”nälänhätä”-mekanismin käynnistyminen. Liian pitkät ruokailuvälit vievät verensokeria alas ja altistavat napostelulle, päänsärylle ja ärtyisyydelle. Aivotyössä taas verensokerin lasku voi iltapäivän tunteina aiheuttaa tiedonkäsittelyssä tukkoisuutta, mm. keskittymisvaikeutta.

herätyskelloJokainen on oma yksilönsä, myös ruokarytmin osalta. Suurimmalle osalle sopiva ruokarytmi pitää sisällään kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 1-2 välipalaa (iltapäivän välipala ja iltapala). Esim. urheilijat tarvitsevat usein vielä kolmannenkin välipalan.

Ravitsemustieteilijöiden mukaan aamupala ja lounas ovat päivän tärkeimmät ateriat ja kaikki, mikä sieltä jää uupumaan, tahtoo näkyä iltanaposteluna ja iltapäivän väsymyksenä. Aterioiden väli ei saisi olla yli neljä tuntia, mutta ei myöskään alle kaksi tuntia. Eli kun syödään, sitten syödään ateria tai välipala, väliaika ollaan napostelematta, vettä toki saa juoda 🙂 Yöaika on asia erikseen, silloin ruuansulatusjärjestelmämme on nukkumassa eikä kaipaa erityisemmin ruokaa. Jos teet yötyötä, hyviä ravitsemusohjeita yövuoroon on mm. Työterveyslaitoksen sivuilla.

Lääkärin työssä törmään melko usein tilanteeseen, jossa osana painonpudotuksen yritystä vähennetään syömistä myös jättämällä joitakin aterioita kokonaan väliin. Tällöin ateriaväli venyy ja ”nälänhätä tuli”- järjestelmä aktivoituu, jolloin aineenvaihdunta alkaa hidastua ja toisaalta seuraavan aterian kohdalla kaikki mahdollinen otetaan talteen; kehomme kun ei osaa ennustaa, milloin seuraava ateria olisi tulossa ja onko tarvetta pidemmän ateriavälin jälkeen tankata vai ei.

Hyvin usein painonpudotusta tavoitteleville yksi ensimmäisistä neuvoista yhdessä ruuan sisällön kanssa onkin pitää huolta säännöllisesti syömisestä.

Viikon haaste

Haastankin kaikki tarkkailemaan ja tarvittaessa muuttamaan ruokarytmiään! Jos lähdit muuttamaan ruokarytmiä kohti terveellisempää ravitsemusta, olisi hienoa kuulla, miltä tuntui? Saitko lisää energiaa iltapäivän tunteihin? Vähenikö napostelun tarve? Mikä aterioista tuntui haasteellisimmalta? Muita havaintoja ja kokemuksia, mikä toimi?

Ensi viikon jälkeen vuorossa on ruuan sisältö ja lautasmalli, pysythän mukana!

Hyvän ruokarytmin terveisin
Anna-Mari