Lautasmalli eri aterioilla

Kesätauon jälkeen jatketaan ravitsemuksen parissa. Toivottavasti kaikilla on ollut hyvä kesä ja vielähän se toki jatkuu!

Terveellinen ravitsemus yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa ovat Hyvän Elämän peruspilareita. Kehoamme voisi ajatella äärimmäisen monimutkaisena hermokeskuksena. Meissä on arviolta 70 biljoonaa solua (=70 000 000 000 000 kpl, eli aika monta) ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ja monipuolista ravitsemusta.

Mistä hyvä ravitsemus koostuu

Hyvän ravitsemuksen ei tarvitse, eikä ole syytäkään olla totisista totisinta puuhaa; gramma-vaa’an kanssa ruuanlaittoa, kieltäytymistä ihan kaikista herkuista (koska ei vaan pysty, ts. ei tule onnistumaan) tai kaupassakäyntiä suurennuslasilla tuoteselosteita tutkaillen. Kun neljä asiaa muistaa, hyvän ja terveellisen ravitsemuksen kivijalka alkaa olla vallan mainiossa iskussa.

  1. Ruokailurytmi, josta kirjoitin viime blogissa
  2. Lautasmalli
  3. Paljon kasviksia ja vihanneksia sekä
  4. Riittävästi vettä

Siinä se, ei sen monimutkaisempaa. Vaan lääkärinä kun tätä kirjoitan, pakko on nostaa listalle vielä suola. Hurjalla määrällä ihmisiä, niin Suomessa kuin maailmallakin, on verenpaine koholla ja liiallisella suolan käytöllä on tähän merkittävä vaikutus. Tästä tulossa jatkossa lisää, kun otan kohonneen verenpaineen ihan erityistarkasteluun.

Lautasmallista

vrn_lautasmalli_aikuinen

Tässä blogissa on tarkoitus palautella mieleen, miltä näyttää terveyttä tukeva ruokalautanen, ei pelkästään pääaterialla, vaan päivän jokaisella aterialla. Lautanen tai kulho (huom! siis sellainen peruskokoinen), kannattaa ensin ainakin mielessään jakaa kahteen osaan ja aloittaa toisen puolikkaan täyttäminen erilaisilla kasviksilla ja vihanneksilla.

Tähän aikaan vuodesta tuoreita kotimaisia ihanuuksia on helposti ja edullisesti saatavilla, joillakin onnekkailla jopa omasta maasta kerättynä. Kannattaa hyödyntää!

Rehuilla siis aloitetaan; mitä useampia värisävyjä kasviksia on lautasella, sen parempi vitamiinien ja hivenaineiden monipuolisen saannin kannalta. Ja jos syö työpaikan ruokalassa tai ravintolan buffassa, kannattaa aloittaa siitä salaattiosastosta, muutoin herkästi käy niin, että tulee täyttäneeksi lautasen muulla tarjottavalla. Ja pysyy lämmin ruokakin lämpimänä, kun sen lisää viimeksi lautaselleen.

Sitten lautasen toisen puoliskon täyttöön: puolet puolikkaasta (elikkä neljäsosa) täytetään hiilihydraattipitoisella lisukkeella, esim. perunaa, pastaa, riisiä tai muuta viljatuotetta. Riisin ja pastan osalta olisi hienoa, jos täysjyväversiot kelpaisivat lautaselle. Niissä hiilihydraatti on hitaammin imeytyvässä muodossa, mikä estää verensokerin äkillisiä nousuja ja auttaa painonhallinnassa, tuleepa kyytipoikana jonkun verran kuitujakin.

Neljäsosa lautasesta on sitten proteiinipitoista, esim. kanaa, kalaa, lihaa, palkokasveja, tms. Proteiinia moni tahtoo saada liian vähän, mikä on harmi juttu, sillä proteiinia tarvitaan, ihan iästä ja urheiluharrastuneisuudesta riippumatta.

Nykysuositusten mukaan punaisen lihan määrää olisi kuitenkin hyvä vähentää ja korvata vaalealla lihalla (siipikarja) ja kalaa olisi hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa, lajeja vaihdellen. Kalassa on mm. omega-3-rasvahappoa, meille ihan välttämätöntä monityydyttymätöntä rasvahappoa, jota meidän sinänsä hieno koneisto eli oma elimistömme ei pysty itse mitenkään valmistamaan. Vielä kylkeen kokojyväviljasta valmistettu leipä ja jälkkäriksi esim. marjoja, ja siinä se on.

lautasmalli_rgb_lores_ilman-teksteja-2

Kalorimäärää ei monien ravintotieteilijöiden mukaan itse asiassa kannattaisi turhan tarkkaan laskea, mutta ravinnon laatu toden totta korvaa määrän, erityisesti tuon hiilihydraattineljänneksen osalta. (Kuva: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta)

Jos tavoitteena on painon pudotus, älä kuitenkaan tingi kovasti paljon liikaa kaloreista äläkä myöskään ruuan määrästä, jottei oma aineenvaihdunta mene säästöliekille. Pienempään kalorimäärään mukautumista voi ainakin jossain määrin auttaa vaihtelemalla kalorimäärää jonkin verran päivästä toiseen. Hirmuisia karkkien tai sipsien mättöpäiviä ei tokikaan kannata mukaan ottaa, jos salaisena (tai julkisena) haaveena on kuitenkin myös tuo painonpudotus.

Miten rakentelen lautasmallin ateriarytmin mukaisesti?

Edellisessä blogissa kirjoittelin ateriarytmistä ja miksi se on tärkeä osa terveellistä ravitsemusta. Lounas ja päivällinen ovat ainakin allekirjoittaneelle helpoimmat lautasmallin osalta. Mutta myös aamiaisen, iltapäivän välipalan ja iltapalankin pitäisi olla samaisen lautasmallin mukaisia. Miten tuossa sitten voisi onnistua?

Aamiainen

Aamiainen on yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Jos illat menevät napostelun merkeissä, kannattaa tarkistaa, miten aamupala tuli rakennettua. Jos aamupala ei ollut lautasmallin mukainen koostumukseltaan, kokeile aamupalan tuunaamista. Saatat yllättyä sen vaikutuksesta illan herkuttelutarpeeseen. Ja muuten, tutkimukset väittävät, että aamiaista syövät ihmiset ovat aktiivisempia ja heillä painonhallinta ja terveyteen liittyvä aineenvaihdunta ovat paremmassa kuosissa. Pelkkää plussaa siis luvassa, kun aamiaisen koostaa hyvin!

Lautasellinen kaurapuuroa on tullut uudelleen suosituksi aamupalaksi ja hyvä niin. Mutta vaikka kaurassa jonkin verran proteiinia onkin, ei vaan ole tarpeeksi. Ja usein puuroakin on liian vähän, hiutaleita pitäisi itse asiassa olla aika paljon, n. 1,5-2 dl. Ja missä ovat vihannekset, kasvikset tai marjat?

Eli aamiaisella pitäisi saada leivän tai puuron kylkeen nyrkin kokoinen annos hedelmiä tai marjoja sekä nyrkinkokoinen annos proteiinipitoisempaa sisältöä. Pelkkä puuro ei siis riitä, ei edes vaikka kuinka pussipuurossa olisi kuivattuja marjoja mukana.

Aamupuuron tuunaamista voisikin kokeilla esim. lisäämällä noin desin mustikoita ja vielä desi tai kaksi desiä raejuustoa ja kas, lautasmallin mukainen ateriakoostumus alkaa olla siinä. Myös erilaiset siemenet, esim. chia-siemenet, tai maustamaton jugurtti ovat puurossa hyvä lisä. Oma herkkuni on kauramaitoon tehty tuorepuuro, johon laitan yleensä puolikkaan banaania soseutettuna, kaurahiutaleita sen reilun desin, pari lusikallista chia-siemeniä ja kauramaitoa sopivan lorauksen. Nämä kaikki sekaisin. Pinnalle lisään tuoreita tai pakastettuja marjoja melko reippaastikin ja sitten vaan yöksi jääkaappiin odottamaan aamua. Nam!

Kaikki eivät tokikaan ole sitten vähääkään kaurapuuroihmisiä. 1-2 runsaskuituista (kuituja yli 10 %) voileipää salaatilla, vähärasvaisemmalla juustolla ja täyslihaleikkeellä sekä esim. tomaatilla ja kurkulla höystettynä on yhtä hyvä valinta, mutta kylkeen tarvitaan vielä proteiinin lähdettä eli kananmunaa tai jugurttia (marjoilla vielä parempi) tai rahkaa, jossa on marjoja mukana. Ja kahvia voi (allekirjoittaneen suorastaan täytyy saada) nauttia aamiaisella.

Lounas

Ks. yllä (Lautasmallista).

Välipala

Välipala saa olla kooltaan aamiaista ja lounasta huomattavasti pienempi, mutta kuitenkin tarpeeksi tuhti ja lautasmallin mukainen. Hedelmä on hyvä, mutta proteiini jää silloin uupumaan eli proteiinin kun saa vielä mukaan, alkaa näyttää jo mainiolta. Hyviä välipaloja ovat esim. juotava jogurtti banaanin kera tai smoothie, johon on laitettu mukaan esim. maustamatonta jugurttia, marjoja ja/tai hedelmiä (oma suosikki, tämänkin voi tehdä jo edeltävänä iltana valmiiksi). Vaihtoehtona esim. proteiinipitoisella täytteellä varustettu ruisleipä omenan kera.

Päivällinen

Ks. yllä (Lautasmallista). Päivällistä voi jo hiukan keventää.

Iltapala

Ravitsemuksellisesti terveellinen iltapala on monille haasteellisempi juttu. Iltapala kannattaa syödä, koska sillä on ateriarytmin lisäksi hyvä vaikutus myös unen laatuun. Tyhjällä vatsalla uni ei välttämättä edes tahdo tulla. Tiedäthän, pedotkin aktivoituvat ja lähtevät saalistamaan, jos vatsa kurnii tyhjyyttään. Nälkä aktivoi meidätkin, ei tosin toivon mukaan saalistamaan, mutta voi olla, että uni ei tule.

Iltapala on välipalan tapaan kooltaan pienempi. Jos tulee myöhään illalla syötyä liikaa tai liian raskasta ruokaa, tukala olo voi häiritä nukahtamista ja tehdä unen laadultaan huonommaksi.

iltapala

Monet hedelmät ja marjat ovat kuitujen ja hitaiden hiilihydraattien ansiosta hyvää syötävää iltapalaksi. Siihen vielä hieman jugurttia, kenties pikkuisen mysliäkin ja hyvän unen ravitsemus on valmis. Jugurttia ja marjoja vieroksuvalle vaihtoehtona voisi olla esim. ruisleipää täytteillä höystettynä, esim. kananmunan ja banaanin kera.

Jos huomaat, että illalla on kiljuva nälkä tai armoton napostelun tarve, tarkista aamiainen! ”Minkä taakseen jättää, sen edestään löytää” pätee tähänkin… Hyvin koostettu aamiainen vähentää huomattavasti iltanapostelun ja herkuttelun riskiä.

Ja sitten vielä hieman jobin postia. Kahvia ei kannata illalla juoda, ei vaikka kuinka mieli tekisi. Ei mielellään kofeiinia sisältävää teetäkään, siis jos aikoo nukkua hyvin. Itse asiassa kahvin juontia ei suositella enää klo 16-17 jälkeen yöunen turvaamiseksi.

Kas näin, tässä pikakatsaus lautasmallista yhdistettynä ateriarytmiin. Ajatuksia?

Seuraavassa blogissa sukelletaan hevi-osastolle eli aiheena tuo lautasmallin puolikas; vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Pysythän kuulolla!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

#ravitsemus #elintavat #terveys

Ravinto – tuo Hyvän Elämän polttoaine

Seuraavana Hyvän Elämän teemana on ravitsemus. Lääkärin vinkkelistä kun kirjoittelen, painopisteenä on terveellinen ruokavalio.

Tulevissa blogeissa aion jonkun verran kirjoitella myös tiettyjen sairauksien ruokavaliohoidosta, mutta jos Sinulla on ravitsemukseen vaikuttavaa oiretta tai sairautta, keskustelethan mahdollisesta erityisruokavaliosta oman lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Useissa elämäntapoihin liittyvissä sairauksissa ruokavaliohoito on hyvin pitkälti yhtä kuin terveellinen ruokavalio, se sama, mikä auttaa myös painonhallinnassa. Ravitsemuskuukauden aikana joka viikolle on luvassa yksi uusi, terveyttä tukeva haaste, lähde siis mukaan!

Hyvän ravitsemuksen merkitys terveydelle

Ravitsemuksella on yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa erittäin suuri merkitys terveydelle ja suorituskyvylle. Kehomme on kuin äärimmäisen monimutkainen hermokeskus. Soluja on miljoonia ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ravitsemusta. Se, mitä laitamme suuhumme yhdessä suolistomme terveyden kanssa määrittää pitkälti, miten hyvin kehomme tulee ravittua.

Ihminen on kuitenkin mitä joustavin systeemi. Meillä on mm. geeneissä varojärjestelmiä, jotka aktivoituvat esim. ravinnon puutteessa. Hengissä pysytään, mutta muutoin ravitsemuksen ongelmia ei välttämättä tule kaikessa kiireessä edes huomattua.

hedelmät

Hyvä ravitsemus vaikuttaa suoraan mielialaan ja vastustuskykyyn ja pidemmällä aikavälillä myös vähentää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aikuistyypin diabetekseen, perimästä riippumatta. Hyvä ravitsemus auttaa meitä myös palautumaan erilaisista rasitustiloista ja on edellytys aivotyössä hyvään suorituskykyyn.


Suolistosta

Suolistosta tiedetään tänä päivänä paljon enemmän kuin siihen aikaan, kun allekirjoittanut kulutti lääketieteellisen tiedekunnan luentosalin penkkiä. Ja hyvä niin! Ei suolistosta vieläkään likikään kaikkea tiedetä, mutta tiedossa on, että se on mm. suurin yksittäinen puolustusjärjestelmäämme kuuluva elin, siellä sijaitsevat hermosolut toimivat kuin aivot ja suolistomme erittää myös kymmeniä erilaisia hormoneja. Nämä kaikki siis ruuan kuljetuksen, pilkkomisen ja ravintoaineiden talteenoton lisäksi.

Sanotaankin, että suolisto on meidän suurin kosketuspintamme ympäristöömme. Jos suhteessa pinta-alaan suolistoa vertaa muihin suoriin kosketuspintoihin, ihoon ja keuhkoihin, suolisto on n. jalkapallokentän kokoinen, iho noin sateenvarjon kokoinen ja keuhkot noin tenniskentän kokoinen. Aika tarkkana ollaan, mitä sateenvarjon päälle (=iholle) laitetaan, vaan jalkapallokentälle (=suolistoon) kipataankin sitten kaikenlaista, ainakin allekirjoittaneen on tällainen pakko tunnustaa.

Miten usein tuleekaan miettineeksi, mitä kaikkea suuhunsa itse asiassa tulee laitettua? Autoa tankatessa ihan varmasti katsoo, että diesel-autoon ei laita tavallista bensaa, ainakaan toista kertaa.

Hyvän ruokavalion ABCD

Kesän lähestyessä erilaiset pika-dieetit alkavat taas näkyä enenevästi erilaisissa medioissa. Pika-dieeteillä paino voi pudota nopeastikin, mutta hyvin tavallista on, että pudotettu paino tulee, joskus korkojen kera, takaisin. Puhutaan ”jojo-laihduttamisesta”, millä pahimmillaan saadaan aineenvaihduntaa, joskus hormonitoimintaakin sekoitettua.

Ilolla olen seurannut, miten enenevässä määrin palstatilaa on saavuttamassa sallivampaan ruokavalioon ja pysyviin tuloksiin tähtäävät valmennukset, hyviä valmennuksia alkaa olla jo paljon! Hyvä ravitsemus ei itse asiassa ole kovin monimutkaista eikä edellytä kaupassa tuote-etikettien tutkailua suurennuslasi kädessä, ei myöskään ruoka-aineiden punnitsemista.

Seuraavien neljän kohdan huomioiminen yhdessä sallivan ruokaan suhtautumisen kanssa kattaa yli 90 % terveelliseen ruokavalioon tarvittavista elementeistä. Loppu on enemmän hienosäätöä ja näillä neljällä pääsee jo hyvin pitkälle.

A. Säännöllinen ruokarytmi
B. Ruuan sisältö ja lautasmalli
C. Runsaasti kasviksia
D. Riittävästi vettä

Tämän viikon teema: Säännöllinen ruokarytmi

Säännöllisen ruokarytmin tavoitteena on pitää verensokeri tasaisena ja estää geeneissämme olevan ”nälänhätä”-mekanismin käynnistyminen. Liian pitkät ruokailuvälit vievät verensokeria alas ja altistavat napostelulle, päänsärylle ja ärtyisyydelle. Aivotyössä taas verensokerin lasku voi iltapäivän tunteina aiheuttaa tiedonkäsittelyssä tukkoisuutta, mm. keskittymisvaikeutta.

herätyskelloJokainen on oma yksilönsä, myös ruokarytmin osalta. Suurimmalle osalle sopiva ruokarytmi pitää sisällään kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 1-2 välipalaa (iltapäivän välipala ja iltapala). Esim. urheilijat tarvitsevat usein vielä kolmannenkin välipalan.

Ravitsemustieteilijöiden mukaan aamupala ja lounas ovat päivän tärkeimmät ateriat ja kaikki, mikä sieltä jää uupumaan, tahtoo näkyä iltanaposteluna ja iltapäivän väsymyksenä. Aterioiden väli ei saisi olla yli neljä tuntia, mutta ei myöskään alle kaksi tuntia. Eli kun syödään, sitten syödään ateria tai välipala, väliaika ollaan napostelematta, vettä toki saa juoda 🙂 Yöaika on asia erikseen, silloin ruuansulatusjärjestelmämme on nukkumassa eikä kaipaa erityisemmin ruokaa. Jos teet yötyötä, hyviä ravitsemusohjeita yövuoroon on mm. Työterveyslaitoksen sivuilla.

Lääkärin työssä törmään melko usein tilanteeseen, jossa osana painonpudotuksen yritystä vähennetään syömistä myös jättämällä joitakin aterioita kokonaan väliin. Tällöin ateriaväli venyy ja ”nälänhätä tuli”- järjestelmä aktivoituu, jolloin aineenvaihdunta alkaa hidastua ja toisaalta seuraavan aterian kohdalla kaikki mahdollinen otetaan talteen; kehomme kun ei osaa ennustaa, milloin seuraava ateria olisi tulossa ja onko tarvetta pidemmän ateriavälin jälkeen tankata vai ei.

Hyvin usein painonpudotusta tavoitteleville yksi ensimmäisistä neuvoista yhdessä ruuan sisällön kanssa onkin pitää huolta säännöllisesti syömisestä.

Viikon haaste

Haastankin kaikki tarkkailemaan ja tarvittaessa muuttamaan ruokarytmiään! Jos lähdit muuttamaan ruokarytmiä kohti terveellisempää ravitsemusta, olisi hienoa kuulla, miltä tuntui? Saitko lisää energiaa iltapäivän tunteihin? Vähenikö napostelun tarve? Mikä aterioista tuntui haasteellisimmalta? Muita havaintoja ja kokemuksia, mikä toimi?

Ensi viikon jälkeen vuorossa on ruuan sisältö ja lautasmalli, pysythän mukana!

Hyvän ruokarytmin terveisin
Anna-Mari