Kesätauon jälkeen jatketaan ravitsemuksen parissa. Toivottavasti kaikilla on ollut hyvä kesä ja vielähän se toki jatkuu!
Terveellinen ravitsemus yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa ovat Hyvän Elämän peruspilareita. Kehoamme voisi ajatella äärimmäisen monimutkaisena hermokeskuksena. Meissä on arviolta 70 biljoonaa solua (=70 000 000 000 000 kpl, eli aika monta) ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ja monipuolista ravitsemusta.
Mistä hyvä ravitsemus koostuu
Hyvän ravitsemuksen ei tarvitse, eikä ole syytäkään olla totisista totisinta puuhaa; gramma-vaa’an kanssa ruuanlaittoa, kieltäytymistä ihan kaikista herkuista (koska ei vaan pysty, ts. ei tule onnistumaan) tai kaupassakäyntiä suurennuslasilla tuoteselosteita tutkaillen. Kun neljä asiaa muistaa, hyvän ja terveellisen ravitsemuksen kivijalka alkaa olla vallan mainiossa iskussa.
- Ruokailurytmi, josta kirjoitin viime blogissa
- Lautasmalli
- Paljon kasviksia ja vihanneksia sekä
- Riittävästi vettä
Siinä se, ei sen monimutkaisempaa. Vaan lääkärinä kun tätä kirjoitan, pakko on nostaa listalle vielä suola. Hurjalla määrällä ihmisiä, niin Suomessa kuin maailmallakin, on verenpaine koholla ja liiallisella suolan käytöllä on tähän merkittävä vaikutus. Tästä tulossa jatkossa lisää, kun otan kohonneen verenpaineen ihan erityistarkasteluun.
Lautasmallista
Tässä blogissa on tarkoitus palautella mieleen, miltä näyttää terveyttä tukeva ruokalautanen, ei pelkästään pääaterialla, vaan päivän jokaisella aterialla. Lautanen tai kulho (huom! siis sellainen peruskokoinen), kannattaa ensin ainakin mielessään jakaa kahteen osaan ja aloittaa toisen puolikkaan täyttäminen erilaisilla kasviksilla ja vihanneksilla.
Tähän aikaan vuodesta tuoreita kotimaisia ihanuuksia on helposti ja edullisesti saatavilla, joillakin onnekkailla jopa omasta maasta kerättynä. Kannattaa hyödyntää!
Rehuilla siis aloitetaan; mitä useampia värisävyjä kasviksia on lautasella, sen parempi vitamiinien ja hivenaineiden monipuolisen saannin kannalta. Ja jos syö työpaikan ruokalassa tai ravintolan buffassa, kannattaa aloittaa siitä salaattiosastosta, muutoin herkästi käy niin, että tulee täyttäneeksi lautasen muulla tarjottavalla. Ja pysyy lämmin ruokakin lämpimänä, kun sen lisää viimeksi lautaselleen.
Sitten lautasen toisen puoliskon täyttöön: puolet puolikkaasta (elikkä neljäsosa) täytetään hiilihydraattipitoisella lisukkeella, esim. perunaa, pastaa, riisiä tai muuta viljatuotetta. Riisin ja pastan osalta olisi hienoa, jos täysjyväversiot kelpaisivat lautaselle. Niissä hiilihydraatti on hitaammin imeytyvässä muodossa, mikä estää verensokerin äkillisiä nousuja ja auttaa painonhallinnassa, tuleepa kyytipoikana jonkun verran kuitujakin.
Neljäsosa lautasesta on sitten proteiinipitoista, esim. kanaa, kalaa, lihaa, palkokasveja, tms. Proteiinia moni tahtoo saada liian vähän, mikä on harmi juttu, sillä proteiinia tarvitaan, ihan iästä ja urheiluharrastuneisuudesta riippumatta.
Nykysuositusten mukaan punaisen lihan määrää olisi kuitenkin hyvä vähentää ja korvata vaalealla lihalla (siipikarja) ja kalaa olisi hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa, lajeja vaihdellen. Kalassa on mm. omega-3-rasvahappoa, meille ihan välttämätöntä monityydyttymätöntä rasvahappoa, jota meidän sinänsä hieno koneisto eli oma elimistömme ei pysty itse mitenkään valmistamaan. Vielä kylkeen kokojyväviljasta valmistettu leipä ja jälkkäriksi esim. marjoja, ja siinä se on.
Kalorimäärää ei monien ravintotieteilijöiden mukaan itse asiassa kannattaisi turhan tarkkaan laskea, mutta ravinnon laatu toden totta korvaa määrän, erityisesti tuon hiilihydraattineljänneksen osalta. (Kuva: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta)
Jos tavoitteena on painon pudotus, älä kuitenkaan tingi kovasti paljon liikaa kaloreista äläkä myöskään ruuan määrästä, jottei oma aineenvaihdunta mene säästöliekille. Pienempään kalorimäärään mukautumista voi ainakin jossain määrin auttaa vaihtelemalla kalorimäärää jonkin verran päivästä toiseen. Hirmuisia karkkien tai sipsien mättöpäiviä ei tokikaan kannata mukaan ottaa, jos salaisena (tai julkisena) haaveena on kuitenkin myös tuo painonpudotus.
Miten rakentelen lautasmallin ateriarytmin mukaisesti?
Edellisessä blogissa kirjoittelin ateriarytmistä ja miksi se on tärkeä osa terveellistä ravitsemusta. Lounas ja päivällinen ovat ainakin allekirjoittaneelle helpoimmat lautasmallin osalta. Mutta myös aamiaisen, iltapäivän välipalan ja iltapalankin pitäisi olla samaisen lautasmallin mukaisia. Miten tuossa sitten voisi onnistua?
Aamiainen
Aamiainen on yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Jos illat menevät napostelun merkeissä, kannattaa tarkistaa, miten aamupala tuli rakennettua. Jos aamupala ei ollut lautasmallin mukainen koostumukseltaan, kokeile aamupalan tuunaamista. Saatat yllättyä sen vaikutuksesta illan herkuttelutarpeeseen. Ja muuten, tutkimukset väittävät, että aamiaista syövät ihmiset ovat aktiivisempia ja heillä painonhallinta ja terveyteen liittyvä aineenvaihdunta ovat paremmassa kuosissa. Pelkkää plussaa siis luvassa, kun aamiaisen koostaa hyvin!
Lautasellinen kaurapuuroa on tullut uudelleen suosituksi aamupalaksi ja hyvä niin. Mutta vaikka kaurassa jonkin verran proteiinia onkin, ei vaan ole tarpeeksi. Ja usein puuroakin on liian vähän, hiutaleita pitäisi itse asiassa olla aika paljon, n. 1,5-2 dl. Ja missä ovat vihannekset, kasvikset tai marjat?
Eli aamiaisella pitäisi saada leivän tai puuron kylkeen nyrkin kokoinen annos hedelmiä tai marjoja sekä nyrkinkokoinen annos proteiinipitoisempaa sisältöä. Pelkkä puuro ei siis riitä, ei edes vaikka kuinka pussipuurossa olisi kuivattuja marjoja mukana.
Aamupuuron tuunaamista voisikin kokeilla esim. lisäämällä noin desin mustikoita ja vielä desi tai kaksi desiä raejuustoa ja kas, lautasmallin mukainen ateriakoostumus alkaa olla siinä. Myös erilaiset siemenet, esim. chia-siemenet, tai maustamaton jugurtti ovat puurossa hyvä lisä. Oma herkkuni on kauramaitoon tehty tuorepuuro, johon laitan yleensä puolikkaan banaania soseutettuna, kaurahiutaleita sen reilun desin, pari lusikallista chia-siemeniä ja kauramaitoa sopivan lorauksen. Nämä kaikki sekaisin. Pinnalle lisään tuoreita tai pakastettuja marjoja melko reippaastikin ja sitten vaan yöksi jääkaappiin odottamaan aamua. Nam!
Kaikki eivät tokikaan ole sitten vähääkään kaurapuuroihmisiä. 1-2 runsaskuituista (kuituja yli 10 %) voileipää salaatilla, vähärasvaisemmalla juustolla ja täyslihaleikkeellä sekä esim. tomaatilla ja kurkulla höystettynä on yhtä hyvä valinta, mutta kylkeen tarvitaan vielä proteiinin lähdettä eli kananmunaa tai jugurttia (marjoilla vielä parempi) tai rahkaa, jossa on marjoja mukana. Ja kahvia voi (allekirjoittaneen suorastaan täytyy saada) nauttia aamiaisella.
Lounas
Ks. yllä (Lautasmallista).
Välipala
Välipala saa olla kooltaan aamiaista ja lounasta huomattavasti pienempi, mutta kuitenkin tarpeeksi tuhti ja lautasmallin mukainen. Hedelmä on hyvä, mutta proteiini jää silloin uupumaan eli proteiinin kun saa vielä mukaan, alkaa näyttää jo mainiolta. Hyviä välipaloja ovat esim. juotava jogurtti banaanin kera tai smoothie, johon on laitettu mukaan esim. maustamatonta jugurttia, marjoja ja/tai hedelmiä (oma suosikki, tämänkin voi tehdä jo edeltävänä iltana valmiiksi). Vaihtoehtona esim. proteiinipitoisella täytteellä varustettu ruisleipä omenan kera.
Päivällinen
Ks. yllä (Lautasmallista). Päivällistä voi jo hiukan keventää.
Iltapala
Ravitsemuksellisesti terveellinen iltapala on monille haasteellisempi juttu. Iltapala kannattaa syödä, koska sillä on ateriarytmin lisäksi hyvä vaikutus myös unen laatuun. Tyhjällä vatsalla uni ei välttämättä edes tahdo tulla. Tiedäthän, pedotkin aktivoituvat ja lähtevät saalistamaan, jos vatsa kurnii tyhjyyttään. Nälkä aktivoi meidätkin, ei tosin toivon mukaan saalistamaan, mutta voi olla, että uni ei tule.
Iltapala on välipalan tapaan kooltaan pienempi. Jos tulee myöhään illalla syötyä liikaa tai liian raskasta ruokaa, tukala olo voi häiritä nukahtamista ja tehdä unen laadultaan huonommaksi.
Monet hedelmät ja marjat ovat kuitujen ja hitaiden hiilihydraattien ansiosta hyvää syötävää iltapalaksi. Siihen vielä hieman jugurttia, kenties pikkuisen mysliäkin ja hyvän unen ravitsemus on valmis. Jugurttia ja marjoja vieroksuvalle vaihtoehtona voisi olla esim. ruisleipää täytteillä höystettynä, esim. kananmunan ja banaanin kera.
Jos huomaat, että illalla on kiljuva nälkä tai armoton napostelun tarve, tarkista aamiainen! “Minkä taakseen jättää, sen edestään löytää” pätee tähänkin… Hyvin koostettu aamiainen vähentää huomattavasti iltanapostelun ja herkuttelun riskiä.
Ja sitten vielä hieman jobin postia. Kahvia ei kannata illalla juoda, ei vaikka kuinka mieli tekisi. Ei mielellään kofeiinia sisältävää teetäkään, siis jos aikoo nukkua hyvin. Itse asiassa kahvin juontia ei suositella enää klo 16-17 jälkeen yöunen turvaamiseksi.
Kas näin, tässä pikakatsaus lautasmallista yhdistettynä ateriarytmiin. Ajatuksia?
Seuraavassa blogissa sukelletaan hevi-osastolle eli aiheena tuo lautasmallin puolikas; vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Pysythän kuulolla!
Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari
#ravitsemus #elintavat #terveys
Jokainen on oma yksilönsä, myös ruokarytmin osalta. Suurimmalle osalle sopiva ruokarytmi pitää sisällään kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 1-2 välipalaa (iltapäivän välipala ja iltapala). Esim. urheilijat tarvitsevat usein vielä kolmannenkin välipalan.