Miten Sinulla keskittyminen onnistuu, pysyykö ajatus kasassa?

Tässä blogissa jatkan henkisen hyvinvoinnin lautasmallin esittelyä arvostettujen tohtorien David Rockin ja Daniel J. Siegelin kehittämän Mental Health Platter-mallin mukaan. Lautasen kattauksesta on jäljellä enää kaksi teemaa, Focus Time ja Connecting Time ja tänään niistä otamme pohdittavaksi Focus Timen. Aiemmat, jo esitellyt teemat löydät täältä.

Focus Time on kirjaimellisesti sitä aikaa, jolloin paneudumme asioihin, jotka vaativat meiltä syventymistä ja keskittymistä, työssä tai vapaa-aikana. Käytännössä tällöin on kyseessä useimmiten tavoitteellinen tai aivonystyröitä haastava tekeminen. Tässä blogissa omaa pohdintaani teeman ympärillä, mikä auttaa keskittymään, mikä taas ei?

Päivän teemaan liittyy vahvasti tämän blogin julkaisun venyminen ja syvimmät pahoitteluni siitä! Itsellä on sellainen tilanne, että erikoislääkäri-tenttipäivä lähestyy kovaa vauhtia ja sitä kautta huomattavasti suositeltua suurempi siivu päivistä on kulunut keskittymistä vaativaan tekemiseen eli tenttiin lukemiseen. Samalla olen tehnyt omissa kenttäkoeolosuhteissa huomion, että tällaisessa tilanteessa muut lautasen osa-alueet herkästi kärsivät, etenkin jos niihin ei tietoisesti kiinnitä huomiota 😉

Ja tästä aasinsiltana, keskittymistä vaativiin hommiin olisi hyvä miettiä rajoja. Päivässä on vain 24 tuntia ja melkein mikä vaan asia on saatavilla 24/7 eli rajoja pitää vetää. Nukkumisesta ei kannata tinkiä, silloin tipahtaa lautasen kattauksesta nopeasti monta muutakin osa-aluetta pois; väsyneenä kun ei vaan jaksa eikä pysty.

Mikä on siis oikeasti tärkeää tekemistä? Mihin kannattaa huomio suunnata? Entä miten varmistaa keskittymisen säilyminen?

Ihan ensinnä pitää rajata, mitä kaikkea keskittymistä vaativaa yhdelle päivälle ottaa työn alle. Ja varaa sille ihan ikioman ajan, jolloin keskittyy vain tuohon tärkeään asiaan. Suljetaan pois häiriötekijät, nykymaailmassa erityisesti kännykkä, kunnes tärkeä asia on saatu tavoiteltuun pisteeseen. Ja tavoite kannattaa miettiä maltilla.

Milloin on sitten se hyvä aika tehdä keskittymistä vaativia hommia? Hieman suurempi osa meistä on ns. aamuihmisiä, jolloin aamun hetket kannattaa varata keskittymistä vaativaan työhön, iltaihmisillä toisin päin. Kalenteria kannattaa käyttää. Itse kirjoittelin tätä blogia aamulla mökillä, ohessa olosuhde-videoklippiä. Jos lukijoissa on lintutietäjiä, äänet kannattaa laittaa päälle. Itse en siis näihin osaajiin kuulu lainkaan, mutta useampi laji kuulostaisi olevan äänenavausharjoituksissa.

Sellainenkin tieto on tullut vastaan, että tärkeitä asioita olisi hyvinkin järkevää aloittaa sieltä hankalimmasta päästä. Ei siksi, että se olisi mukavaa, vaan siksi, että kun sen hankalan ja tärkeän asian saa tehtyä, olo on kuin maailmanmestarilla ja sen jälkeen muut tärkeät asiat sujuu usein kuin vettä vain! Ja semmoinenkin psykologinen viisaus, että kyllä ne tekemättömät työt vaan kuormittaa vielä enemmän kuin itse tekeminen, vaikka tenttikirjoja silmäillessä ei aina oikein tahdo tähän uskoakaan 😉 Monilla on varmasti näistä omakohtaisia kokemuksia ja sanonnalla ”tarttua härkää sarvista” taitaa olla jotakin tekemistä tämän kanssa?

Sitten on näitä tuhat rautaa tulessa- tyyppisiä ihmisiä, jotka töissä sujuvasti istuvat kokouksissa, vastailevat siinä sivussa sähköposteihin ja kännykällä lasten tiedusteluihin kadonneista tavaroista, ja kaikki näyttää sujuvan kuin Strömsössä konsanaan. Vaan ikävä kyllä aivoille monen asian samanaikainen tekeminen on hyvin työlästä ja aivotutkijoiden mukaan käytännössä mahdotontakin. Multitaskaaminen, aivojen moniajo, kun heidän mukaansa tarkoittaa aivojen tasolla hyppimistä tehtävästä toiseen. Toiset ovat tässä parempia (ja nopeampia) kuin toiset, mutta kenenkään aivot eivät tykkää hyppimisestä loputtomiin.

Hyvä olisi siis järjestää päivään erikseen hetkiä niihin tehtäviin, jolloin saa ihan oikeasti keskittyä. Monissa työtehtävissä ja työpaikoissa on tämän suhteen vielä paljon mietittävää työtapojen osalta, mutta kannattaa lähteä rohkeasti kokeilemaan. Korona-aikana kun moni etätyön ”ensikertalainen” kertoi, miten työnteko oli etätyössä sujuvampaa, kun keskeytyksiä oli paljon vähemmän. Toki toisaalta toki sitten etätöihin jäi vanhempia, joiden työ keskeytyi entistäkin enemmän etäkoulua käyviä lapsia ohjatessa. Mutta ne, jotka saivat työpäivään lisää ns. työrauhaa, kokivat sen hyvin hyödylliseksi, sekä jaksamisen että aikaansaamisen osalta.

Mistä sitä keskittymiskykyä saa lisää?

On sanottu, että keskittymiskyvyllä, stressillä ja terveydentilalla ylipäätään on kovasti tekemistä toistensa kanssa. Keskittymiskyvystä jo juteltiinkin edellä. ”Stressin hallinta” on hieno sanapari ja käytännössä vihuliaisen vaikeaa toteuttaa ja useammankin kirjallisen tuotoksen kokoinen aihe.

Kannattaa opetella pikkuhiljaa erottelemaan ”jyvät akanoista” eli mihin oikeasti kannattaa laittaa paukkuja, kun kaikkea ei millään eikä kukaan pysty tekemään. Stressin hallinnasta voisinkin kirjoitella seuraavan blogisarjan ja silloin otetaan myös työhön ja ajankäyttöön liittyvät stressitekijät sekä muut tavallisimmat stressin aiheuttajat työn alle. Tämä siis sinulle lupauksena ja itselle muistiin.

Mielen hyvinvoinnin lautanen yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen ruokailurytmiin muodostavat stressin hallinnalle vakaan kivijalan. Aivot kuluttavat tosi paljon energiaa keskittymistä vaativassa työssä ja aivoissa ei ole mitään energiavarastoja. Ruokailun säännöllisyys takaa energian eli tasaisemman verensokerin saatavuuden. Vettäkin pitää juoda. Jo pienessä nestevajeessa, siis niin pienessä, että se ei aiheuta vielä janontunnetta, aivojen ja muunkin kehon suorituskyky alkaa sukeltaa alaspäin.

Terveyden osalta jo huoli omasta ja läheisten terveydestä voi ohjata ajatuksia muualle. Moni lienee kokenut tämän korona-pandemian aikana. Monet kiputilat verottavat keskittymiskykyä. Univelkaisellakin keskittymiskyky on huonolla tolalla. Myös erilaisiin mielialahäiriöihin, mm ahdistuneisuuteen ja masennukseen voi liittyä keskittymiskyvyn puutetta, samoin muistihäiriöihin ja esim. aivovammojen jälkitiloihin. Myös joillakin edellä mainittujen sairauksien hoitoon käytetyillä lääkkeillä voi olla vaikutusta keskittymiskykyyn.

Ja sitten vielä tärkeä asia. Ihminen ei jaksa loputtomiin keskittyä yhteen asiaan, oli se sitten miten tärkeä ja mielenkiintoinen hyvänsä ja vaikka ihan kaikki häiriötekijät olisi suljettu pois. Jostakin muistan lukeneeni, että 90 min on maksimiaika, jonka aivot jaksavat tehokkaasti työskennellä, sen jälkeen ”prosessori” hidastuu, tosin useimmiten emme kuulemma itse sitä huomaa…Eli Suomen koululaitos on rakentanut tuntijärjestelmänsä oikeasti fiksusti, keskittymiskykyä kunnioittaen. Ja varmaan juurikin tästä syystä mm. konserteissa ja näytelmissä ja esim. shakkikilpailuissa on niitä taukoja.

Keskittymiskyky luonnollisesti vaikuttaa oppimisen lisäksi monimutkaisista tehtävistä suoriutumiseen; vähemmillä virheillä ja nopeammin, mistä yleensä tulee aika laillakin hyvä fiilis.
Keskittymiskyvylle täytyy kuitenkin antaa mahdollisuus; aikaa, rauhaa ja rajaamista ja samalla tasapainoilua sen kanssa, että palautumista tulee säännöllisesti ja riittävästi ja että huolto pelaa, siis liikunta, uni ja terveellinen ravinto. Lopputulema on paljon parempi kuin monen monta päällekkäistä aloitettua asiaa, väsyneet aivot ja vähäinen aikaansaannos.

Herättikö teema kysymyksiä? Onko Sinulla hyväksi havaittuja keinoja parantaa omaa keskittymiskykyäsi?
Kommentoi alla olevaan kommenttikenttään. Olisi hienoa kuulla sinun kokemuksistasi!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Sleep Time – vuorossa uni

Monesta meistä varmasti tuntuu siltä, että nukkuessa ei kuorsauksen lisäksi tapahdu yhtään mitään, mutta uni on itse asiassa varsin aktiivista ja tärkeää aikaa.

Tässä blogissa jatketaan lääkärin vinkkelistä henkisen hyvinvoinnin lautasmallin esittelyä arvostettujen tohtorien David Rockin ja Daniel J. Siegelin kehittämän Healthy Mind Platter-mallin mukaan. Aiemmissa blogeissa olleet teemat ”Play Time”, Down Time” ja Time-In löydät täältä.

Tänään on siis vuorossa Sleep Time eli uni, joka on oma lempilapseni. Moni voi pitää unta vähän kuin itsestään selvyytenä. Kuuluu mennä johonkin kellonlyömään nukkumaan, jotta jaksaa aamulla herätä siihen aikaan kun on tarvis. Näin on aina ollut eikä siihen tarvitse sen enempää kiinnittää huomiota. Unen merkityksen moni huomaakin vasta, kun nukkuminen syystä tai toisesta häiriintyy.

Unen aikana tapahtuu 95 % palautumisestamme. Korjataan päivän aikana tulleita vaurioita ja valikoidaan mitä kuluneen päivän tapahtumista siirretään pitkäkestoisempaan muistiin. Meidän jo jonkin verran elämää nähneiden aivoissa ei siis varsinaisesti ole ns. tyhjää tilaa. Työmuistiin tallentuu päivän aikana tapahtuneita asioita ja työmuisti pitää siivota, jotta seuraavan päivän asiat voivat sinne mahtua. Ja tämä tapahtuu suurelta osin nukkuessamme.

Kestomuistiin siirretään päivän tapahtumista ne tähdellisimmät ja hyödyllisimmät asiat. Vaan eihän siellä kestomuistissakaan ole valmiiksi tilaa. Eli kestomuistista pitää siivota turhia pois ja järjestellä arkistoa uudelleen, jotta nyt havaitut tärkeät asiat tulee tallennettua sinne omalle ”kovalevylle”. Sanotaankin, että aivot siivoavat itseään öisin, lisää tietoa siivousurakasta löydät täältä.

Jos ei nuku kunnolla, tämä prosessi ei toimi hyvin. Aivotutkijoiden mukaan moni univaikeuksista kärsivä hakeutuukin muististaan huolestuneena tutkimuksiin. Ja usein varsinkin nuoremmilla tilanne on se, että muistisairautta ei todeta, mutta univaje kylläkin.

Unella on neljä eri vaihetta. Mm. syvän unen aikana palaudutaan stressin aiheuttamasta ”taistele tai pakene”- hälytystilasta. Syvästä unesta 80 % ajoittuu unen ensimmäiselle puolikkaalle. Eli nukkumaanmenoa ei kannatta lykätä aamuyön puolelle. Haastavaksi asian tosin voi tehdä se, että usein yksi stressioireista on juurikin nukahtamisen vaikeus.  

Kaikilla unen vaiheilla on oma tärkeä tehtävänsä mm. luovuuden, muistin, oppimisen ja tunteiden käsittelyn parissa. Ehkä vanhan kansan sanonta, ”kannattaa nukkua yön yli”, erityisesti isoissa päätöksissä, pohjautuukin juuri tähän. Ja samalla mietin, paljonko poliittisia, isojakin päätöksiä tehdään yön hämyisinä tunteina merkittävässä univajeessa?

Lapsilla puhutaan paljon nukkumisen merkityksestä ihan fyysisen kasvunkin kannalta. Kasvuhormonia kun erittyy erityisesti silloin kun me nukumme. Mutta ei kasvuhormonin tarve tokikaan lopu pituuskasvun pysähdyttyä, vaan se edelleen jatkaa öisin työtään luiden ja kudosten huoltohommissa, läpi elämän.

Muistathan siis vaalia unta! Unen tarve on keskimäärin 8 tuntia yössä, mutta yksilöitä me olemme ja sitä kautta unenkin tarve on yksilöllistä. Jos aamulla herätessäsi tunnet olosi levänneeksi, olet todennäköisesti nukkunut riittävästi.

Olen aiemmin kirjoittanut kolme uniaiheista blogia ja tässä vielä Sinulle linkkejä näihin.

Uni – kaiken mahdollistaja
Jos nukkumatti ei tulekaan – apua uniongelmiin
Vinkkejä parempaan uneen

Seuraavana esittelyvuorossa on fyysinen aktiivisuus, pysy siis kuulolla!

Nuku ja voi hyvin!

Hyvän unen terveisin
Anna-Mari

Kasvikset hyvinvoinnin lähteinä

Terveellisen ravinnon osalta olemme päässeet hyvän ravinnon neljän peruspilarin kolmanteen jalkaan eli kasviksiin. Kasviksiin luetaan kuuluvaksi vihannekset, juurekset, palkokasvit (herneet, linssit ja pavut), marjat ja hedelmät.

Blogeissani lähestyn aina hyvinvointiteemoja lääkärin vinkkelistä. Tänään siis asiaa siitä, mikä tekee kasviksista meidän terveydellemme ja hyvinvoinnillemme niin mahdottoman hyödyllisiä ja paljonko niitä sitten tarvitsisikaan syödä. Kolme muuta hyvän ravinnon peruspilaria ovat ateriarytmi ja lautasmalli, joista aiemmissa blogeissa, sekä seuraavan blogin aiheena oleva vesi.

Lääkärinä täytyy nostaa vielä viideskin tärkeä asia, nimittäin suolan käytön rajoittaminen. Suolan käyttöä vähentämällä saa välittömästi hyviä vaikutuksia nykyisin niin hyvin tavalliseen vaivaan, koholla olevaan verenpaineeseen.

Viime blogissa kirjoitin lautasmallista ja siitä, miten meidän 70 biljoonaa elävää soluamme tarvitsevat ei vain energiaa, vaan myös oikeanlaista ravitsemusta, siis oikeaa ruokaa. Kasvisosastolla, jota joka aterialla olisi hyvä olla puolet annoksesta, on tässä hyvin olennainen rooli.

Erilaiset toiminnalliset vatsavaivat, turvotus ja suolen vaihteleva toiminta, jopa vatsakivutkin ovat hyvin tavallisia. Kasvisten avulla moni saa apua suoliston hyvinvointiin. Tutkimusten mukaan suoliston hyvinvointi taas vaikuttaa suoraan mielialaan.

Kasvisten suuri merkitys on osoitettu myös nykyisin niin tavallisten sairauksien kuin aikuisiän sokeritaudin, verenpaine-taudin, sepelvaltimotaudin ennaltaehkäisyssä ja myös hoidossa, samoin kuin monien syöpäsairauksien ennaltaehkäisyssä. Kasvikset ovat hyvin tärkeässä roolissa myös, mikäli elopainoa pitäisi saada pudotettua.

Seuraavaksi käydään näitä tarkemmin läpi eli miksi kasvikset ovat hyväksi meille ja paljonko niitä pitää syödä. Jos hyvinvointiin ja terveyteen liittyvät asiat ovat lähellä sydäntäsi ja oma terveytesi kiinnostaa, saat säännöllisesti tuoretta ja tutkittua tietoa hyvinvointiin ja terveyteen liittyvistä asioista ilmaisesta uutiskirjeestä, jonka voit tilata tästä.

Terveyttä tukevia ruokavaliosuosituksia

Tutkituista, terveyttä tukevista ruokavaliosuosituksista tällä hetkellä kaksi on ylitse muiden, Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio. Välimeren ruokavalio muistuttaa paljon suomalaista ravintosuositusta. DASH-ruokavalio eroaa Välimeren vastaavasta lähinnä hyvin vähäisen suolan määrän osalta. Molemmissa ruokavalioissa kasvikset, marjat ja hedelmät näyttelevät hyvin suurta osaa.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien terveellisyys johtuu niiden sisältämästä runsaasta kuitumäärästä, vitamiineista, kivennäisaineista ja fytoravinteista sekä vähäisestä määrästä energiaa. Lähdetään tutkailemaan, mitä hyvää nämä käytännössä saavat aikaan kehossamme ja edistävät terveyttämme.

Kuitujen terveysvaikutukset

Kuidut poistuvat elimistöstämme sulamattomina. Sitä ennen ne ehtivät kuitenkin tehdä paljon hyviä tekoja. Kuitu imee itseensä nestettä, jolloin vatsa ja suoli täyttyy paremmin. Suolen toiminta vilkastuu ja suolihan tykkää toimia aktiivisesti. Kuidut ehkäisevätkin ummetusta ja erilaisia toiminnallisia vatsavaivoja.

Suoliston ja mielialan yhteyttä on paljon tutkittu ja näyttää siltä, että niillä on kovastikin yhteyttä toisiinsa, vieläpä molempiin suuntiin. Suoliston toiminta vaikuttaa mielialaan ja mieliala suoliston toimintaan. ​

kourallinen

​Vesiliukoiset kuidut hidastavat glukoosin siirtymistä suolistosta verenkiertoon ja näin vähentävät aterioiden jälkeistä verensokerin nousua. Lisäksi vesiliukoiset kuidut sitovat kolesterolia pienentäen haitallisen LDL-kolesterolin määrää. Runsaasti kuituja ravinnossaan käyttävillä onkin pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, aikuistyypin diabetekseen sekä joihinkin suolisto- ja hormoniperäisiin syöpiin.

Kuidut ovat myös hyvin vähäenergisiä ja auttavat painonhallinnassa. Mahalaukkumme kun on sillä lailla varustettu, että se ei pysty tietämään, tuliko vatsa täyteen grillimakkarasta vai kasviksista, saatu energiamäärä (ravintosisällöstä puhumattakaan) vaan on näillä esimerkkiruuilla ihan eri hehtaarilla.

Hyödyllisiä vesiliukoisia kuituja on eniten marjoissa ja hedelmissä ja erityisesti palkokasveissa, kuten pavuissa ja herneissä. Sen lisäksi kuituja on täysjyväviljoissa, vesiliukoista erityisesti kaurassa. Tuoremehut ovat poikkeus, niistä kuidut on suurelta osin päätyneet biokompostoriin.

Kasvisten vitamiinit ja kivennäisaineet sekä fytoravinteet terveyden edistäjinä Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas kasvisten syönti pidentää odotettavissa olevaa elinikää. Kasviksissa olevat fytoravinteet ovat monella tapaa hyväksi terveydelle. Ne auttavat elimistöä puhdistumaan sinne joutuneista haitallisista aineista, kohentavat vastustuskykyä ja joidenkin tutkimusten mukaan auttavat myös syöpäsolujen tuhoamisessa. Nämä siis painonhallinnan, sydän- ja verisuonitautien sekä aikuisiän diabeteksen ehkäisyn lisäksi.

Jotta vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita saisi riittävän monipuolisesti, suosituksena on syödä sateenkaari päivässä, mikä tarkoittaa siis monipuolista, eriväristen kasvisten käyttöä.

Paljonko kasviksia tarvitaan?

Suomalaisen ravintosuosituksen mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi saada vähintään 500 g päivässä. Eli aika paljon tarvitsisi saada… Jotta vaakaa ei tarvitse jatkuvasti käyttää, voisi laskemista helpottaa niin, että vuorokaudessa riittävä määrä on 6-8 kourallista. Alkaa kuulostaa paljolta… Näistä 2-3 voi olla hedelmiä, mutta silti aika paljon on.

Hyvä olisikin tätä palettia jakaa kaikille aterioille. Aamupuuroon marjoja, leivän päälle muhkea salaatinlehti, kurkkua ja tomaattia. Lounaalle lautanen puolilleen kasvikunnan tuotteita. Iltapäivän välipalana itse tykkään vihersmoothiesta, johon saa upotettua oikeasti paljon kasvikunnan tuotteita. Vihersmoothien ohjeita netistä löytyy paljon, mm. Järvikylän sivuilta. Päivälliselle taas lautanen puolilleen kasvikunnan tuotteita ja iltapalaan hedelmiä ja marjoja jugurtin sekaan.

leipä

Pieni varoituksen sananen, jos et ole tottunut suositusten mukaiseen määrään kasvikunnan tuotteita. Ensinnäkin aloita määrän lisääminen vähitellen. Koska kuidut imevät nestettä mukaansa, paljon kasviksia syövän pitää muistaa juoda riittävästi, muutoin voi käydä niin, että suoliston hyvät vaikutukset kääntyvätkin päälaellaan ja vatsa menee totaalisesti ummelle.

Veden juonnista seuraavassa blogissa lisää, mutta jo tässä kohtaa sen verran, että aikuisen terveen henkilön olisi hyvä juoda vettä n. 2 litraa päivässä. Sen päälle vielä lisää, mikäli treenatessa tai raskaassa työssä hikoilun kautta menettää nestettä.

Eli paljon hyvää vatsantoiminnalle ja hyvinvoinnille kroonisten sairauksien, syöpäsairauksien ja esim. flunssien ennaltaehkäisyyn on luvassa, kun päiväsi sisältää 6-8 omalle kämmenelle sopivaa annosta vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja palkokasveja, 2-3 näistä hedelmiä. Mielellään joka aterialla, mahdollisimman monissa värisävyissä, ja rinnalle riittävästi vettä, jotta kuidut pääsevät tekemään hyviä tekojaan.

Kotimaisten kasvisten sesonkiaikaa eletään edelleen ja kasviksia on tuoreena saatavana suhteellisen edulliseen hintaankin. Nautitaan näistä herkuista ja voidaan hyvin!

Herättikö kirjoitus Sinussa ajatuksia? Olisi hienoa kuulla, mikä on kasvisten suhteen ollut helppoa, minkä taas olet kokenut hankalampana toteuttaa? Laita kommentteja tulemaan!

Ensi viikolla jatketaan terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen neljännestä kivijalasta eli veden terveysvaikutuksista. Muistuttelen vielä uutiskirjeestämme eli jos olet kiinnostunut tutkitusta ja ajankohtaisesta tiedosta terveyteen ja hyvinvointiin liittyen, tilaa uutiskirjeemme tästä. Kiitoksena lähetän Sinulle sähköisen Hyvinvointioppaan.

Hyvän Elämän makuista viikkoa Sinulle!

Terveisin
Anna-Mari
Terveytesi personal trainer

Lautasmalli eri aterioilla

Kesätauon jälkeen jatketaan ravitsemuksen parissa. Toivottavasti kaikilla on ollut hyvä kesä ja vielähän se toki jatkuu!

Terveellinen ravitsemus yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa ovat Hyvän Elämän peruspilareita. Kehoamme voisi ajatella äärimmäisen monimutkaisena hermokeskuksena. Meissä on arviolta 70 biljoonaa solua (=70 000 000 000 000 kpl, eli aika monta) ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ja monipuolista ravitsemusta.

Mistä hyvä ravitsemus koostuu

Hyvän ravitsemuksen ei tarvitse, eikä ole syytäkään olla totisista totisinta puuhaa; gramma-vaa’an kanssa ruuanlaittoa, kieltäytymistä ihan kaikista herkuista (koska ei vaan pysty, ts. ei tule onnistumaan) tai kaupassakäyntiä suurennuslasilla tuoteselosteita tutkaillen. Kun neljä asiaa muistaa, hyvän ja terveellisen ravitsemuksen kivijalka alkaa olla vallan mainiossa iskussa.

  1. Ruokailurytmi, josta kirjoitin viime blogissa
  2. Lautasmalli
  3. Paljon kasviksia ja vihanneksia sekä
  4. Riittävästi vettä

Siinä se, ei sen monimutkaisempaa. Vaan lääkärinä kun tätä kirjoitan, pakko on nostaa listalle vielä suola. Hurjalla määrällä ihmisiä, niin Suomessa kuin maailmallakin, on verenpaine koholla ja liiallisella suolan käytöllä on tähän merkittävä vaikutus. Tästä tulossa jatkossa lisää, kun otan kohonneen verenpaineen ihan erityistarkasteluun.

Lautasmallista

vrn_lautasmalli_aikuinen

Tässä blogissa on tarkoitus palautella mieleen, miltä näyttää terveyttä tukeva ruokalautanen, ei pelkästään pääaterialla, vaan päivän jokaisella aterialla. Lautanen tai kulho (huom! siis sellainen peruskokoinen), kannattaa ensin ainakin mielessään jakaa kahteen osaan ja aloittaa toisen puolikkaan täyttäminen erilaisilla kasviksilla ja vihanneksilla.

Tähän aikaan vuodesta tuoreita kotimaisia ihanuuksia on helposti ja edullisesti saatavilla, joillakin onnekkailla jopa omasta maasta kerättynä. Kannattaa hyödyntää!

Rehuilla siis aloitetaan; mitä useampia värisävyjä kasviksia on lautasella, sen parempi vitamiinien ja hivenaineiden monipuolisen saannin kannalta. Ja jos syö työpaikan ruokalassa tai ravintolan buffassa, kannattaa aloittaa siitä salaattiosastosta, muutoin herkästi käy niin, että tulee täyttäneeksi lautasen muulla tarjottavalla. Ja pysyy lämmin ruokakin lämpimänä, kun sen lisää viimeksi lautaselleen.

Sitten lautasen toisen puoliskon täyttöön: puolet puolikkaasta (elikkä neljäsosa) täytetään hiilihydraattipitoisella lisukkeella, esim. perunaa, pastaa, riisiä tai muuta viljatuotetta. Riisin ja pastan osalta olisi hienoa, jos täysjyväversiot kelpaisivat lautaselle. Niissä hiilihydraatti on hitaammin imeytyvässä muodossa, mikä estää verensokerin äkillisiä nousuja ja auttaa painonhallinnassa, tuleepa kyytipoikana jonkun verran kuitujakin.

Neljäsosa lautasesta on sitten proteiinipitoista, esim. kanaa, kalaa, lihaa, palkokasveja, tms. Proteiinia moni tahtoo saada liian vähän, mikä on harmi juttu, sillä proteiinia tarvitaan, ihan iästä ja urheiluharrastuneisuudesta riippumatta.

Nykysuositusten mukaan punaisen lihan määrää olisi kuitenkin hyvä vähentää ja korvata vaalealla lihalla (siipikarja) ja kalaa olisi hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa, lajeja vaihdellen. Kalassa on mm. omega-3-rasvahappoa, meille ihan välttämätöntä monityydyttymätöntä rasvahappoa, jota meidän sinänsä hieno koneisto eli oma elimistömme ei pysty itse mitenkään valmistamaan. Vielä kylkeen kokojyväviljasta valmistettu leipä ja jälkkäriksi esim. marjoja, ja siinä se on.

lautasmalli_rgb_lores_ilman-teksteja-2

Kalorimäärää ei monien ravintotieteilijöiden mukaan itse asiassa kannattaisi turhan tarkkaan laskea, mutta ravinnon laatu toden totta korvaa määrän, erityisesti tuon hiilihydraattineljänneksen osalta. (Kuva: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta)

Jos tavoitteena on painon pudotus, älä kuitenkaan tingi kovasti paljon liikaa kaloreista äläkä myöskään ruuan määrästä, jottei oma aineenvaihdunta mene säästöliekille. Pienempään kalorimäärään mukautumista voi ainakin jossain määrin auttaa vaihtelemalla kalorimäärää jonkin verran päivästä toiseen. Hirmuisia karkkien tai sipsien mättöpäiviä ei tokikaan kannata mukaan ottaa, jos salaisena (tai julkisena) haaveena on kuitenkin myös tuo painonpudotus.

Miten rakentelen lautasmallin ateriarytmin mukaisesti?

Edellisessä blogissa kirjoittelin ateriarytmistä ja miksi se on tärkeä osa terveellistä ravitsemusta. Lounas ja päivällinen ovat ainakin allekirjoittaneelle helpoimmat lautasmallin osalta. Mutta myös aamiaisen, iltapäivän välipalan ja iltapalankin pitäisi olla samaisen lautasmallin mukaisia. Miten tuossa sitten voisi onnistua?

Aamiainen

Aamiainen on yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Jos illat menevät napostelun merkeissä, kannattaa tarkistaa, miten aamupala tuli rakennettua. Jos aamupala ei ollut lautasmallin mukainen koostumukseltaan, kokeile aamupalan tuunaamista. Saatat yllättyä sen vaikutuksesta illan herkuttelutarpeeseen. Ja muuten, tutkimukset väittävät, että aamiaista syövät ihmiset ovat aktiivisempia ja heillä painonhallinta ja terveyteen liittyvä aineenvaihdunta ovat paremmassa kuosissa. Pelkkää plussaa siis luvassa, kun aamiaisen koostaa hyvin!

Lautasellinen kaurapuuroa on tullut uudelleen suosituksi aamupalaksi ja hyvä niin. Mutta vaikka kaurassa jonkin verran proteiinia onkin, ei vaan ole tarpeeksi. Ja usein puuroakin on liian vähän, hiutaleita pitäisi itse asiassa olla aika paljon, n. 1,5-2 dl. Ja missä ovat vihannekset, kasvikset tai marjat?

Eli aamiaisella pitäisi saada leivän tai puuron kylkeen nyrkin kokoinen annos hedelmiä tai marjoja sekä nyrkinkokoinen annos proteiinipitoisempaa sisältöä. Pelkkä puuro ei siis riitä, ei edes vaikka kuinka pussipuurossa olisi kuivattuja marjoja mukana.

Aamupuuron tuunaamista voisikin kokeilla esim. lisäämällä noin desin mustikoita ja vielä desi tai kaksi desiä raejuustoa ja kas, lautasmallin mukainen ateriakoostumus alkaa olla siinä. Myös erilaiset siemenet, esim. chia-siemenet, tai maustamaton jugurtti ovat puurossa hyvä lisä. Oma herkkuni on kauramaitoon tehty tuorepuuro, johon laitan yleensä puolikkaan banaania soseutettuna, kaurahiutaleita sen reilun desin, pari lusikallista chia-siemeniä ja kauramaitoa sopivan lorauksen. Nämä kaikki sekaisin. Pinnalle lisään tuoreita tai pakastettuja marjoja melko reippaastikin ja sitten vaan yöksi jääkaappiin odottamaan aamua. Nam!

Kaikki eivät tokikaan ole sitten vähääkään kaurapuuroihmisiä. 1-2 runsaskuituista (kuituja yli 10 %) voileipää salaatilla, vähärasvaisemmalla juustolla ja täyslihaleikkeellä sekä esim. tomaatilla ja kurkulla höystettynä on yhtä hyvä valinta, mutta kylkeen tarvitaan vielä proteiinin lähdettä eli kananmunaa tai jugurttia (marjoilla vielä parempi) tai rahkaa, jossa on marjoja mukana. Ja kahvia voi (allekirjoittaneen suorastaan täytyy saada) nauttia aamiaisella.

Lounas

Ks. yllä (Lautasmallista).

Välipala

Välipala saa olla kooltaan aamiaista ja lounasta huomattavasti pienempi, mutta kuitenkin tarpeeksi tuhti ja lautasmallin mukainen. Hedelmä on hyvä, mutta proteiini jää silloin uupumaan eli proteiinin kun saa vielä mukaan, alkaa näyttää jo mainiolta. Hyviä välipaloja ovat esim. juotava jogurtti banaanin kera tai smoothie, johon on laitettu mukaan esim. maustamatonta jugurttia, marjoja ja/tai hedelmiä (oma suosikki, tämänkin voi tehdä jo edeltävänä iltana valmiiksi). Vaihtoehtona esim. proteiinipitoisella täytteellä varustettu ruisleipä omenan kera.

Päivällinen

Ks. yllä (Lautasmallista). Päivällistä voi jo hiukan keventää.

Iltapala

Ravitsemuksellisesti terveellinen iltapala on monille haasteellisempi juttu. Iltapala kannattaa syödä, koska sillä on ateriarytmin lisäksi hyvä vaikutus myös unen laatuun. Tyhjällä vatsalla uni ei välttämättä edes tahdo tulla. Tiedäthän, pedotkin aktivoituvat ja lähtevät saalistamaan, jos vatsa kurnii tyhjyyttään. Nälkä aktivoi meidätkin, ei tosin toivon mukaan saalistamaan, mutta voi olla, että uni ei tule.

Iltapala on välipalan tapaan kooltaan pienempi. Jos tulee myöhään illalla syötyä liikaa tai liian raskasta ruokaa, tukala olo voi häiritä nukahtamista ja tehdä unen laadultaan huonommaksi.

iltapala

Monet hedelmät ja marjat ovat kuitujen ja hitaiden hiilihydraattien ansiosta hyvää syötävää iltapalaksi. Siihen vielä hieman jugurttia, kenties pikkuisen mysliäkin ja hyvän unen ravitsemus on valmis. Jugurttia ja marjoja vieroksuvalle vaihtoehtona voisi olla esim. ruisleipää täytteillä höystettynä, esim. kananmunan ja banaanin kera.

Jos huomaat, että illalla on kiljuva nälkä tai armoton napostelun tarve, tarkista aamiainen! ”Minkä taakseen jättää, sen edestään löytää” pätee tähänkin… Hyvin koostettu aamiainen vähentää huomattavasti iltanapostelun ja herkuttelun riskiä.

Ja sitten vielä hieman jobin postia. Kahvia ei kannata illalla juoda, ei vaikka kuinka mieli tekisi. Ei mielellään kofeiinia sisältävää teetäkään, siis jos aikoo nukkua hyvin. Itse asiassa kahvin juontia ei suositella enää klo 16-17 jälkeen yöunen turvaamiseksi.

Kas näin, tässä pikakatsaus lautasmallista yhdistettynä ateriarytmiin. Ajatuksia?

Seuraavassa blogissa sukelletaan hevi-osastolle eli aiheena tuo lautasmallin puolikas; vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Pysythän kuulolla!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

#ravitsemus #elintavat #terveys

Ravinto – tuo Hyvän Elämän polttoaine

Seuraavana Hyvän Elämän teemana on ravitsemus. Lääkärin vinkkelistä kun kirjoittelen, painopisteenä on terveellinen ruokavalio.

Tulevissa blogeissa aion jonkun verran kirjoitella myös tiettyjen sairauksien ruokavaliohoidosta, mutta jos Sinulla on ravitsemukseen vaikuttavaa oiretta tai sairautta, keskustelethan mahdollisesta erityisruokavaliosta oman lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Useissa elämäntapoihin liittyvissä sairauksissa ruokavaliohoito on hyvin pitkälti yhtä kuin terveellinen ruokavalio, se sama, mikä auttaa myös painonhallinnassa. Ravitsemuskuukauden aikana joka viikolle on luvassa yksi uusi, terveyttä tukeva haaste, lähde siis mukaan!

Hyvän ravitsemuksen merkitys terveydelle

Ravitsemuksella on yhdessä riittävän levon ja hyvän fyysisen kunnon kanssa erittäin suuri merkitys terveydelle ja suorituskyvylle. Kehomme on kuin äärimmäisen monimutkainen hermokeskus. Soluja on miljoonia ja jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja jokainen solu tarvitsee toimiakseen energian lisäksi oikeaa ravitsemusta. Se, mitä laitamme suuhumme yhdessä suolistomme terveyden kanssa määrittää pitkälti, miten hyvin kehomme tulee ravittua.

Ihminen on kuitenkin mitä joustavin systeemi. Meillä on mm. geeneissä varojärjestelmiä, jotka aktivoituvat esim. ravinnon puutteessa. Hengissä pysytään, mutta muutoin ravitsemuksen ongelmia ei välttämättä tule kaikessa kiireessä edes huomattua.

hedelmät

Hyvä ravitsemus vaikuttaa suoraan mielialaan ja vastustuskykyyn ja pidemmällä aikavälillä myös vähentää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aikuistyypin diabetekseen, perimästä riippumatta. Hyvä ravitsemus auttaa meitä myös palautumaan erilaisista rasitustiloista ja on edellytys aivotyössä hyvään suorituskykyyn.


Suolistosta

Suolistosta tiedetään tänä päivänä paljon enemmän kuin siihen aikaan, kun allekirjoittanut kulutti lääketieteellisen tiedekunnan luentosalin penkkiä. Ja hyvä niin! Ei suolistosta vieläkään likikään kaikkea tiedetä, mutta tiedossa on, että se on mm. suurin yksittäinen puolustusjärjestelmäämme kuuluva elin, siellä sijaitsevat hermosolut toimivat kuin aivot ja suolistomme erittää myös kymmeniä erilaisia hormoneja. Nämä kaikki siis ruuan kuljetuksen, pilkkomisen ja ravintoaineiden talteenoton lisäksi.

Sanotaankin, että suolisto on meidän suurin kosketuspintamme ympäristöömme. Jos suhteessa pinta-alaan suolistoa vertaa muihin suoriin kosketuspintoihin, ihoon ja keuhkoihin, suolisto on n. jalkapallokentän kokoinen, iho noin sateenvarjon kokoinen ja keuhkot noin tenniskentän kokoinen. Aika tarkkana ollaan, mitä sateenvarjon päälle (=iholle) laitetaan, vaan jalkapallokentälle (=suolistoon) kipataankin sitten kaikenlaista, ainakin allekirjoittaneen on tällainen pakko tunnustaa.

Miten usein tuleekaan miettineeksi, mitä kaikkea suuhunsa itse asiassa tulee laitettua? Autoa tankatessa ihan varmasti katsoo, että diesel-autoon ei laita tavallista bensaa, ainakaan toista kertaa.

Hyvän ruokavalion ABCD

Kesän lähestyessä erilaiset pika-dieetit alkavat taas näkyä enenevästi erilaisissa medioissa. Pika-dieeteillä paino voi pudota nopeastikin, mutta hyvin tavallista on, että pudotettu paino tulee, joskus korkojen kera, takaisin. Puhutaan ”jojo-laihduttamisesta”, millä pahimmillaan saadaan aineenvaihduntaa, joskus hormonitoimintaakin sekoitettua.

Ilolla olen seurannut, miten enenevässä määrin palstatilaa on saavuttamassa sallivampaan ruokavalioon ja pysyviin tuloksiin tähtäävät valmennukset, hyviä valmennuksia alkaa olla jo paljon! Hyvä ravitsemus ei itse asiassa ole kovin monimutkaista eikä edellytä kaupassa tuote-etikettien tutkailua suurennuslasi kädessä, ei myöskään ruoka-aineiden punnitsemista.

Seuraavien neljän kohdan huomioiminen yhdessä sallivan ruokaan suhtautumisen kanssa kattaa yli 90 % terveelliseen ruokavalioon tarvittavista elementeistä. Loppu on enemmän hienosäätöä ja näillä neljällä pääsee jo hyvin pitkälle.

A. Säännöllinen ruokarytmi
B. Ruuan sisältö ja lautasmalli
C. Runsaasti kasviksia
D. Riittävästi vettä

Tämän viikon teema: Säännöllinen ruokarytmi

Säännöllisen ruokarytmin tavoitteena on pitää verensokeri tasaisena ja estää geeneissämme olevan ”nälänhätä”-mekanismin käynnistyminen. Liian pitkät ruokailuvälit vievät verensokeria alas ja altistavat napostelulle, päänsärylle ja ärtyisyydelle. Aivotyössä taas verensokerin lasku voi iltapäivän tunteina aiheuttaa tiedonkäsittelyssä tukkoisuutta, mm. keskittymisvaikeutta.

herätyskelloJokainen on oma yksilönsä, myös ruokarytmin osalta. Suurimmalle osalle sopiva ruokarytmi pitää sisällään kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 1-2 välipalaa (iltapäivän välipala ja iltapala). Esim. urheilijat tarvitsevat usein vielä kolmannenkin välipalan.

Ravitsemustieteilijöiden mukaan aamupala ja lounas ovat päivän tärkeimmät ateriat ja kaikki, mikä sieltä jää uupumaan, tahtoo näkyä iltanaposteluna ja iltapäivän väsymyksenä. Aterioiden väli ei saisi olla yli neljä tuntia, mutta ei myöskään alle kaksi tuntia. Eli kun syödään, sitten syödään ateria tai välipala, väliaika ollaan napostelematta, vettä toki saa juoda 🙂 Yöaika on asia erikseen, silloin ruuansulatusjärjestelmämme on nukkumassa eikä kaipaa erityisemmin ruokaa. Jos teet yötyötä, hyviä ravitsemusohjeita yövuoroon on mm. Työterveyslaitoksen sivuilla.

Lääkärin työssä törmään melko usein tilanteeseen, jossa osana painonpudotuksen yritystä vähennetään syömistä myös jättämällä joitakin aterioita kokonaan väliin. Tällöin ateriaväli venyy ja ”nälänhätä tuli”- järjestelmä aktivoituu, jolloin aineenvaihdunta alkaa hidastua ja toisaalta seuraavan aterian kohdalla kaikki mahdollinen otetaan talteen; kehomme kun ei osaa ennustaa, milloin seuraava ateria olisi tulossa ja onko tarvetta pidemmän ateriavälin jälkeen tankata vai ei.

Hyvin usein painonpudotusta tavoitteleville yksi ensimmäisistä neuvoista yhdessä ruuan sisällön kanssa onkin pitää huolta säännöllisesti syömisestä.

Viikon haaste

Haastankin kaikki tarkkailemaan ja tarvittaessa muuttamaan ruokarytmiään! Jos lähdit muuttamaan ruokarytmiä kohti terveellisempää ravitsemusta, olisi hienoa kuulla, miltä tuntui? Saitko lisää energiaa iltapäivän tunteihin? Vähenikö napostelun tarve? Mikä aterioista tuntui haasteellisimmalta? Muita havaintoja ja kokemuksia, mikä toimi?

Ensi viikon jälkeen vuorossa on ruuan sisältö ja lautasmalli, pysythän mukana!

Hyvän ruokarytmin terveisin
Anna-Mari

Mennäänkö?

Liikuntakuukauden osalta olisi lenkille lähdön aika! Laji on vapaa; kävely, sauvakävely, juoksu, suunnistus, pyöräily, uinti, kaikki käy! Tärkeää onkin valita laji, josta itse pitää, näin innostus pysyy kauemmin yllä. Ja taas lääkärinä pakko sanoa se varoituksen sananenkin eli jos sinulla on jotakin huolta terveydestäsi tai liikunnan sopivuudesta tai olet toipumassa sairaudesta tai leikkauksesta, keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Muistathan myös Hyvää Elämää arvonnat ja 15 % alennuksemme Firstbeat- hyvinvointianalyysistä. Näistä lisää blogin loppupuolella.

Mitä kestävyysliikunta tekee meille ja terveydelle?

Kestävyysliikunnan terveysvaikutukset ovat moninaisia ja hyvin tunnettuja; kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranee ja painonhallinta helpottuu. Mikä saattaa joillekin tulla uutena, on jo yhden liikkumiskerran aikaansaamat myönteiset vaikutukset kehossa.

Mielihyvähormonit lähtevät liikkeelle ja myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta edulliset vaikutukset alkavat saman tien, jo liikunnan aikana ja säilyvät noin kaksi päivää. Osa liikunnan positiivisista vaikutuksista ottaa vähän pidemmän ajan kehittyäkseen, alla UKK-instituutin kuva liikunnan vaikutuksista myös pidemmällä aikavälillä. Vähän niin kuin rahaa laittaisi pankkiin, eikö? Korko terveysvaikutusten muodossa on toki liikkumisessa paljon parempi 🙂

terveysliikunta

Mitä jos liikkuminen on jäänyt vähiin? Miten päästä alkuun?

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä!
Ihan ensinnä kannattaa valita sellainen liikuntamuoto, joka sopii itselle. Eikä sitäkään sitten heti seitsemänä päivänä viikossa, vaan jos liikunta on jäänyt varsin vähälle huomiolle, jo yksi kerta viikossa on 100 % enemmän kuin aiemmalla viikolla eli siitä lähdetään liikkeelle!

Liikunnan lisäys tapahtuu liikuntakertoja lisäämällä. Vasta tämän jälkeen kannattaa alkaa pidentää yhtä liikuntakertaa tai nostaa harjoituksen tehoa. Kun ollaan päästy terveysliikunnan tavoitteeseen eli viikossa 2 h 30 min liikuntaa kohtalaisella teholla (hengästyy lievästi, esim. reipas kävely) tai 1 h 15 min rasittavaa liikuntaa viikossa, sitten olisi vuorossa lihaskuntotreenin aloittaminen, siitä sitten seuraavassa blogissa.

Ja vielä sen verran, että jo 10 min lenkillä on osoitettu olevan terveysvaikutuksia. Ja jos liikut ulkona ja luonnossa, hyvä muistaa sekin, että tutkimusten mukaan jo 15 min metsän siimeksessä auttaa palautumisessa. Eiköhän siis lähdetä liikkeelle!

Lisää terveysliikunnasta ja mm. aloittajan liikuntaopas löytyy UKK-instituutin sivuilta.

Muistathan myös alennushintamme (-15%) Firstbeat hyvinvointi-analyysiin!
Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasi ja myös kuntotasostasi.

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan:bg2

  • Mene Firstbeatin verkkosivuille
  • Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
  • Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
  • Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Ensi lauantaina 23.3.2019 uusi arvonta; kuka onnekas saa seuraavan Hyvää Elämää jumppapussin?
Arvonnan ohjeet Facebookissa.

Liikunnan iloa kaikille!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Liikunta – Hyvän Elämän eliksiiri

Jo 7500 askelta päivässä auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, pitämään veren rasva- ja sokeriarvoja hyvällä tasolla ja helpottamaan painonhallintaa!

cropped-logonelio_hyvc3a4elc3a4mc3a4.jpg

Hyvän Elämän blogisarjassa jatkamme lääkärin näkökulmasta pohdintaa asioista, jotka mahdollistavat kiireisessä maailmassa elämänhallinnan kokemuksen, riittävän palautumisen ja hyvän stressinhallinnan. Seuraavana vuorossa on liikunta. Lähdemme rauhallisesti liikkeelle arkiaktiivisuudesta, tästä lisää blogin loppupuolella.

Aiemmissa blogeissa olemme tutkailleet tavoitteiden saavuttamiseen ja parempaan uneen liittyviä työkaluja. Eli jos liityt lukijoihimme tässä vaiheessa, käythän tutustumassa myös aiempiin blogeihin! Erityisesti unen merkitystä ei voi liiaksi korostaa, puhutaan sitten terveyden edistämisestä tai tavoitteiden saavuttamisesta; uni vaikuttaa kaikkeen!

Liikunnan vaikutukset terveyteen ​​​​

Liikunta on terveyden kannalta hyväksi, sen tietää varmasti jokainen.
Oikein annosteltuna liikunnalla voidaan vaikuttaa positiivisella tavalla lähes kaikkiin elimistön toimintoihin. Liikunta auttaa, olipa sitten verenpaineesi, verensokeriarvosi tai kolesteroliarvosi koholla, mikäli kärsit nivelrikon oireista tai nukkumisesi on huonoa. Myös painonhallinnan onnistumisessa liikunta on vahvana tukena ruokavaliomuutosten ohella. Stressinhallintaa ja masennusta liikunta parantaa mm. syöttämällä elimistöön ”mielihyvä-hormonia”, endorfiinia. Esim. masennuksen hoidossa tutkimusten mukaan liikunta vastaa teholtaan yhtä masennuslääkettä.

smiley-147407__480Aineenvaihdunnan vaikutusten kautta riski sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 (aikuisiän) diabetekseen ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin pienenee. Liikunta parantaa myös tasapainoa ja vähentää kaatumistapaturmia. Kohtuullisesti kuormittava liikunta vaikuttaa suotuisasti myös vastustuskykyymme ja näyttää vähentävän mm. flunssia.

Liikunnan puute taas näkyy paitsi tulevassa terveydessä, myös jo hyvin lyhyessä ajassa mm. huonona unen laatuna ja päiväaikaisena väsymyksenä. ​

Monipuolinen, sopivasti kuormittava ja säännöllinen liikunta onkin yksi parhaimmista keinoista varmistaa, että virtaa riittää jokapäiväisiin askareisiin, puhumattakaan pidemmän aikavälin terveyshyödyistä!

Tavoitteena terveysliikunta

Lääkärinä kun tätä blogisarjaa kirjoitan, terveys ja sen edistäminen on ”se juttu”. Myös liikunnan osalta keskityn vain terveyttä tukevaan liikuntaan.

Terveysliikunnasta puhutaan, kun

  • liikunta toistuu riittävän usein ja pitkään ja
  • sen aiheuttama kuormitus on vähintään kohtalainen, mutta ei liiallinen

Kuntoliikunnan lisäksi esim. harrastuksiin tai työhön liittyvä ripeä liikkuminen ja kodin tai kesämökin ruumiilliset työt ovat useimmiten hyvää terveysliikuntaa. Tutkimustulosten mukaan jo kevyt liikunta vähentää liikkumattomuudesta koituvia terveyshaittoja. Terveysliikunnalla tarkoitetaan siis liikuntaa, jota melkeinpä kuka tahansa pystyy tekemään, lähestulkoon missä vaan ja ilman isompia taloudellisia investointeja. Ei ehkä niin media-seksikästä, mutta voi miten hyvää terveydelle!

Yksinkertaisuudessaan terveysliikunta tarkoittaa alla olevaa UKK-instituutin liikuntapiirakkaa; riittävästi kestävyyskuntoa (aerobista) liikuntaa höystettynä lihasvoimaa ja kehon hallintaa parantavilla harjoitteilla.

liikuntapiirakka

Ensimmäisen viikon tavoite: Arkiaktiivisuus kunniaan

Liikuntakuukauden aluksi pysähdytään katsomaan, miten aktiivista arki on. Tässä päivän aikana otettu askelmäärä toimii hyvänä mittarina. 7500 askelta päivässä on arkiaktiivisuuden osalta jo ihan ok tasoa, alle 5 000 askelta päivässä merkitsee liikunnallisesti passiivista päivää kun taas yli 10 000 askelta päivässä liikunnallisesti aktiivista päivää.

Hienoa, jos 10 000 askelta tulee päivässä täyteen, mutta 7500 on jo kelpo tavoite, myös terveyshyötyjen osalta, ja ehdotankin sitä seuraavan viikon liikuntatavoitteeksi.

Useimmissa älypuhelimissa askelmittari on mukana, samoin tätä tarkoitusta varten on useita erilaisia älylaitteita. Etenkin toimistotyötä tekevillä ja opiskelijoilla iso osa päivästä tahtoo mennä istuessa. Mm. omassa lääkärintyössäni keskimääräinen askelmäärä työpäivän aikana harvoin ylittää 3000 askelta.

Miten saada askeleita lisää?

Hyötyliikunta ja kävelylenkit ovat erinomainen keino.
Tässä muutamia muita vinkkejä, miten askeleita voi helpohkosti saada päivään lisää:

  • Kävele tai pyöräile töihin, jos mahdollista, tai kun käyt hoitamassa asioita, jää pois bussista pari pysäkkiä aiemmin tai jätä auto parkkipaikan kauimpaan ruutuun
  • Jos teet istumatyötä, tauota työtä mieluummin 30, mutta vähintäin 60 min välein ja nouse silloin ylös
  • Käytä rappuja hissin sijaan
  • Jos mahdollista, käy lounaan jälkeen pienellä ulkolenkillä, näin myös lounaan jälkeinen verensokerin jyrkin nousu taittuu

Olethan jo mukana? Meillä on oma Hyvää Elämää- liikuntaryhmä, johon olet sydämellisesti tervetullut!
Konkreettiseen yhdessä liikkumiseen meillä ei valitettavasti ole mahdollisuutta, koska Hyvää Elämää- seuraajia asuu ympäri Suomea. Mutta hyvä on omaa suoriutumista seurata ja jakamalla omaa tekemistään ja tsemppaamalla muita saa itselleenkin hyvää mieltä.

Tervetuloa siis mukaan liikuntaporukkaamme! Ohjeet mukaan pääsemiseen löydät edellisestä blogista.

Maaliskuun aikana mukana olevien kesken arvotaan viikottain Hyvää Elämää- jumppapussi.

Muistathan myös alennushintamme Firstbeat hyvinvointi-analyysiin!
Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasi ja myös kuntotasostasi.

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan:

  • Mene Firstbeatin verkkosivuille
  • Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”
  • Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”
  • Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Aktiivista viikkoa kaikille!

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Lähde mukaan liikkumaan kanssamme!

Maaliskuun teemana on liikunta ja olet sydämellisesti tervetullut liikkumaan kanssamme! Tarkoituksena on liikkua terveysliikkujan tapaan, joten rohkeasti mukaan, kuntotasosta riippumatta!

Tervetuloa mukaan Hyvää Elämää- liikuntaporukkaan!

Olisi hienoa, jos lähdettäisiin porukalla liikkumaan, riippumatta siitä, oletko liikuntaa aloittava tai jo valmiiksi liikunnallisesti aktiivinen! Jos terveydentilasi tai toimintakykysi mietityttää tai olet toipilas, varmista vielä lääkäriltäsi liikunnan sopivuus.

Joka viikko arvomme kaikkien mukana olevien kesken Hyvää Elämää- jumppapussin (kuvassa), lähde siis mukaan!

Erilaisia liikuntasovelluksia on useita, omalle ryhmällemme valitsimme kotimaisen Polar Flow-ryhmän. Hyvää Elämää- liikuntaporukkaan mukaan päästäksesi käy rekisteröitymässä Polarin sivuilla

  • Täytä *:llä merkityt, pakolliset kentät.
  • Sijainti- kohtaan tulee Finland
  • Paina lopuksi ”Luo tili” –painiketta (sivun alareunassa oikealla)
  • Jos kaikki kentät olivat oikein täytetty, olet onnistuneesti kirjautunut ”Polar Flow” –palveluun. Jos kentissä oli puutteita, sinua pyydetään korjaamaan / täyttämään puuttuvat kohdat, jonka jälkeen jatka kohdasta 2.
  • Muista vahvistaa sähköpostiisi tullut sähköpostiosoitteen vahvistuspyyntö.
  • Polar Flow-sivulla mene yläpalkista Yhteisö > Kaikki ryhmät > Hyvää Elämää
  • Klikkaa Hyvää Elämää ryhmää ja edelleen ”Liity ryhmään”, ja olet mukana!
  • Aloituksen ja myös käytön tueksi löytyy myös Polar Beat opastusvideo.

Hienoa, jos saadaan iso porukka koottua mukaan, vinkkaa siis myös kaverillesi! Kohta startataan!