Mitä ajatuksia liikunta elämäntapaohjeena Sinussa herättää?

Hyvää Elämää-verkkokaupan ensimmäinen verkkovalmennus, Hyvää Elämää terveysliikkumisen avulla, on nyt saatavilla.

Kohonneen verenpaineen omahoidossa liikunta on yksi keskeisistä elementeistä. Tutkimusten mukaan säännöllinen terveysliikunta laskee koholla olevaa verenpainetta lähes yhden verenpainelääkkeen veroisesti; parissa kuukaudessa yläpaine laskee keskimäärin 8 mmHg ja alapaine 5 mmHg. Verenpaineen lisäksi liikunnalla on monia muita tunnettuja terveyshyötyjä mm. kolesteroliaineenvaihduntaan, verensokeritasoon, vastustuskykyyn, painonhallintaan, nivelten terveyteen ja vieläpä uneen ja mielialaankin. Oletkin voinut lääkärissä käydessäsi saada kehotuksen lisätä liikuntaa. Millaisia ajatuksia tämä Sinussa herätti?

Minkälainen on Sinun suhteesi liikuntaan?

Joillakin on jäänyt sanasta liikunta karvaita muistoja koulun liikuntatunneilta. Nämä usein liittyvät siihen, että kun mitattiin tai kisattiin, ei pärjännyt tai joukkueita valittaessa oli viimeisiä valituksi tulleita. Tai valitut liikuntalajit eivät vaan muuten tuntuneet omilta. Ja meni maku koko liikuntaan. Näitä kertomuksia on erilaisissa medioissa ollut jo vuosia.

Itselleni on tullut vastaan vähän toisenlainen ”haaste”. Ja ajattelin tänään kirjoittaa siitä, josko vaikka itselläni olisi ns. kohtalotovereita 🙂
Aloitin tavoitteellisen liikunnan eli urheilun 8-vuotiaana joukkuelajissa. Tavoitteelliseen liikuntaan kuuluu hyvin organisoitu harjoittelu; oli kellonaika ja paikka ja valmentaja ja joukkuekaverit odottamassa. Tai omatoimiharjoittelussa oli selkeä ohje, mitä pitää tehdä. Ja kilpaurheiluun kuului toki myös halu menestyä ja voitot oli se juttu joukkueeseen kuulumisen lisäksi, miksi harjoiteltiin, ei ehkä niinkään omaksi iloksi. Jatkoin kilpaurheilua yli 35-vuotiaaksi asti ja lopetin vasta, kun vammat, pienet lapset ja vakituinen työ yhtälönä alkoi olla ylipääsemätön toteuttaa. Ennen kilpaurheilun lopettamista n. parikymmentä vuotta sitten työhöni kuului terveyskasvatuslääkärinä toimiminen. Osana tätä työtä toimin lääkärinä mm. painonhallintaryhmissä, tai muistaakseni silloin puhuttiin vielä laihdutusryhmistä. Siihen aikaan laihduttamiseen kuului kaloreiden laskeminen ja touhu oli aika totista verrattuna nykyiseen lähestymistapaan, jossa painopiste on terveellisessä ravitsemuksessa, josta yleensä seuraa ylipainoisilla painon laskukin jollain aikavälillä. Tänä päivänä muistelen tuota aikaa hämmentyneenä; vähämpä tiesi aktiiviurheilija, joka keikkui alipainoisen ja normaalipainoisen rajamailla haasteista, joita selkeästi ylipainoisilla oli mm. liikuntaan liittyen.

Sittemmin (elämän)kokemus on tuonut paljon uutta näkökulmaa. Mutta suhde liikuntaan jäi monen vuoden ajaksi vähän oudoksi, ja tunnustan, että edelleen opettelen omaa suhtautumista nimenomaan terveysliikuntaan. Identiteetissäni edelleen elää vahvana muisto kilpaurheilijasta, joka juoksi Cooperin testeissä hyviä tuloksia ja voimaharjoittelukautena vietti kiitettävästi aikaa kuntosalilla sekä urheilukentillä veto- ja hyppyharjoituksissa. Itselle kävi niin, että kun lopetin kilpaurheilemisen, siihen saumaan osui yhtälö pienet lapset, taloremontti ja erittäin haastava ja paljon reissaamista vaativa työ. Ja arvatkaapa, mikä jäi? No se liikunta jäi, sillä seurauksella, että nykykunnossa ajatuskin kilpavuosien harjoitteiden tekemisestä on sula mahdottomuus. Ja se on ajanut minut miettimään, mikä on liikunnassa tarpeeksi ja mitä se sellainen terveysliikunta on? Ei maksimisykkeitä, ei kokemusta siitä, kun lihakset huutaa maitohapoissa. Kontrasti aiemmin harrastamaani liikuntaan terveysliikunnassa on kova. Vasta ihan viime aikoina olen aktiivisesti kääntänyt omatkin ajatukset siihen, mitä jo vuosia olen puhunut asiakkailleni eli potilaille; kaikki liikkuminen on hyvästä! Jokainen askel, jokainen luonnossa vietetty hetki, jokainen selän venytys on enemmän kuin ei-mitään.

Ilolla otinkin vastaan UKK-instituutin v. 2019 päivittämän Terveysliikuntasuosituksen, joka tuli uunista ulos uudella nimellä Liikkumisen suositus. Koska sairauden vuoksi liikuntakyvyttömiä lukuun ottamatta kaikkihan me liikumme, tärkeää on vaan löytää se oma juttu. Itselleni se oma juttu oli oivallus siitä, että vaikka ei mennä treeniohjelmalla ja kovilla sykkeillä, voin silti liikuskella tavalla, mikä on oikein hyväksi terveydelleni ❤️.

Onko Sinulla todettu kohonnut verenpaine? Tiedätkö, että olisi ehkä hyvä liikkua enemmän tai olet saanut peräti kehotuksen siihen? Kaipaisitko vinkkejä, miten pääset liikkeelle ja tukea aloittamiseen ja liikkumisen jatkamiseen, hyvällä ja armollisella tavalla, johon kuka vain pystyy?

Hyvää Elämää-verkkokaupan ensimmäinen verkkovalmennus, Hyvää Elämää terveysliikkumisen avulla, on nyt saatavilla tutustumistarjoushintaan 19,90. Pakettiin kuuluu n. 30 min kestävä esittelyvideo, jossa käydään läpi mm. mitä terveysliikunta on, miten sitä voi harrastaa, jos on jo terveyshaasteita, jne. Tämän lisäksi saat Työkirjan omaan käyttöösi. Työkirja sisältää tiivistetysti tietoa terveysliikunnasta ja paljon vinkkejä käytännön toteutukseen sekä luonnollisesti päiväkirjan, johon voit merkitä liikkumistasi. Ja vielä näiden lisäksi saat kutsun suljettuun Facebook-ryhmään, jossa pidän live-sessioita teemaan liittyen. Verkkokauppaan pääset tästä.

Tervetuloa liikkumaan kanssamme!

Hyvän elämän terveisin
Anna-Mari


Anna-Mari Lahtinen
Yleislääketieteen ja työterveyshuollon erikoislääkäri
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja

Hyvän Elämän makuista Uutta Vuotta Sinulle!

Taas on tullut se aika vuodesta, jolloin monilla meistä on tapana tehdä inventaariota kuluneesta vuodesta ja lähteä suunnittelemaan tulevaa.
Ajattelin tässä blogissa avata omia mietteitä sekä menneen että tulevan osalta, hyvinvoinnin vinkkelistä. Mennyt vuosi on kirjaimellisesti mennyttä ja toivon, että tulevan vuoden osalta voin auttaa Sinua voimaan hyvin. Tästä lisää blogin loppupuolella.

Kulunut vuosi on ollut eriskummallisen poikkeuksellinen, kuten kaikki hyvin tietävät. Allekirjoittaneelle koronan saapuminen Suomeen merkitsi työn osalta etävastaanoton aloitusta ensin yliopistosairaalaympäristössä, sittemmin yksityisellä puolella työterveyslääkärinä toimiessa. Rinnalla kulki perinteinen vastaanottotyö, tosin ilman hengitystieinfektio-oireisia potilaita, joiden tutkimukset ja hoito keskitettiin hengitystieinfektiopotilaiden yksiköihin. Samalla kirurginen kasvomaski tuli osaksi lääkärin perusvarustusta, käsidesiä kului massiiviset määrät ja taukohuoneita uudelleen järjesteltiin niin, että turvaväleistä oli mahdollista huolehtia tauoilla.

Asiakkaistammekin hyvin monet siirtyivät etätyöhön, osa yhdessä kouluikäisten lasten ja heidän ohjaustarpeensa kanssa. Tiedä sitten, johtuiko hengitystieinfektiopotilaiden jäämisestä kokonaan työterveyshuollon perusvastaanottotyön ulkopuolelle, mutta en muista, että lääkäriurani aikana olisin milloinkaan kohdannut yhtä paljon ylikuormitusoireista kärsiviä ihmisiä. Eikä tämä toisaalta ole mikään ihme. Pandemia on tavalla tai toisella koskettanut ihan jokaista, pahimmillaan omaa tai läheisten terveyttä uhaten. Moni on joutunut lomautetuksi tai luopumaan kokonaan työstään. Sosiaalinen kanssakäyminen on vähentynyt hurjasti, samoin mahdollisuudet harrastaa, ja sellaisenkin perusasian kuin turvallisuuden tunne ääreen on moni joutunut pysähtymään odotellessaan karanteenissa mahdollisten oireiden alkua tai oireisena covid19-testin tulosta.

Mutta ei niin huonoa, ettei jotain hyvääkin lääkärin vikkelistä katsoen. Tämä aika on havahduttanut monet siihen, miten tärkeää on vaalia perusterveyttään. Suomalaiset ovat löytäneet tiensä luontoon ja terveysliikunnan pariin. Arki on muuttunut vähemmän kiireiseksi, mikä on mahdollistanut joidenkin uusien asioiden tuomista arkeen. Joku on kutonut sukkaa 20 v tauon jälkeen. Joku on löytänyt ruuanvalmistukseen enemmän aikaa ja näin onnistunut tekemään terveyden kannalta parempia valintoja. Palapelien ääressä on vietetty aikaa. Itse opettelin (tai siis opettelen edelleen) hapanjuureen leipomista. Nämä kaikki ovat itse asiassa asioita, jotka tukevat palautumistamme elämän kuormitustekijöistä ja ovat terveyttä tukevia.

Resilienssistä eli mielen joustavuudesta on tullut kova juttu. Itse en uskalla edes arvata, montako kertaa kuluneen vuoden aikana olen käynyt keskustelua potilaani kanssa siitä, miten kannattaa kiinnittää huomiota asioihin, joihin itse voi vaikuttaa ja luottaa siihen, että niiden muiden osalta asioilla on taipumus kuitenkin järjestyä, tavalla tai toisella.

Vuosi on sisältänyt lukuisia hyvin palkitsevia hetkiä työssä; potilaita, jotka ovat onnistuneet selättämään orastavan uupumuksen, kenties löytäneet uusia ammatillisia suuntiakin. Moni on onnistunut lopettamaan tupakoinnin. Useita verenpainelääkityksen keventämisiä on ollut ilo tehdä, kun verenpainearvot ovat lähteneet hyvien elintapamuutosten ansiosta reippaaseen laskuun.

Henkilökohtaisen elämän osalta kulunut vuosi on kohdellut minua ja perhettäni hyvin; sain viimein tehtyä valmiiksi työterveyslääkärin erikoistumisopinnot ja nyt taskusta löytyy sekä yleislääketieteen että työterveyshuollon erikoislääkärin tutkintotodistukset. Keskimmäinen lapsista sai hartaasti toivomansa opiskelupaikan ja esikoinen valmistui ammattiin juuri ennen joulua, mitä ennen hän onnistui saamaan omalta alaltaan vakituisen työpaikan, mikä tänä aikana on lähes lottovoittoon verrattava onnenpotku. Lukiolaisen opinnot ovat edenneet hyvin etäopiskelusta huolimatta. Olen aloittamassa vuoden alussa unelmien työpaikassa. On niitä vastoinkäymisiäkin tietysti vuoden mittaan ollut eikä aina asiat ole menneet kuin Strömsössä, mutta kaiken kaikkiaan omalta osaltani vuodesta 2020 päällimmäisenä asiana mieleen nousee sana kiitollinen.

Tulevaa ajatellen kaivoin arkistojen kätköistä v. 2016 kirjoittamani blogin koskien uuden vuoden lupauksia. Luin ja mietin, onko ajatusmallini tuosta mitenkä paljon muuttunut? Ei kauhean paljon, mutta kiitos tulevan esimieheni, omia tavoitteita miettiessäni nostin tällä kertaa vahvasti tavoitteiden rinnalle ns. resurssikysymyksen. Eli kun näitä ja näitä asioita toivon tapahtuvan, onko minulla niihin vaadittavat resurssit käytössäni? Aiemmin, kun olen bloggaillut tavoitteiden asettamisesta, näitä resursseja, blogeissa termillä voimavarat, olen kyllä sivunnut, mutta en ehkä kuitenkaan riittävän realistisesti.

Itse olen syntynyt sukuun, jossa on paljon sydän- ja verisuonisairauksia eli sellaiset geenit on olemassa. Perimän osuus sairastumisriskistä on onneksi alle 50 % ja yli 50 % tulee omien valintojen kautta. Ja nyt olen ottanut haasteen vastaan sen osalta, miten lähden itse vaikuttamaan siihen, olenko jonain päivänä diagnoosin kera joukon jatkona vai en. Siinä mielessä kiitollinen homma, että ihan samat elintapa-asiat vaikuttavat sydän- ja verisuonisairauksien (sepelvaltimotauti, verenpainetauti, aivoverenkiertohäiriöt, muistisairaudet) lisäksi ennaltaehkäisevästi ja hoitavasti myös mm. aikuistyypin diabetekseen, ylipainoon, korkeisiin kolesteroliarvoihin, stressinsietoon, mielialaan, uneen ja vastustuskykyynkin. Plussana tulee vielä liikunnan kautta tulevat positiiviset vaikutukset kehon toimintakykyyn.

Jos sinulla on perimään liittyviä riskitekijöitä, verenpaineesi on koholla tai käytät jo verenpainelääkitystä, olen tehnyt Sinulle Verenpaine kuntoon- valmennuspaketin. Paketti sisältää viisi erillistä osaa, jokaisen omiin tarpeisiin sopien. Osien teemoina ovat suolan käytön vähentäminen, terveellinen ravitsemus, liikunta, uni ja palautuminen sekä stressinhallinta. Näissä valmennuksissa edetään voimavara- eli resurssilähtöisesti; saat valmennuspaketin omaan käyttöösi ja voit edetä siinä järjestyksessä kuin haluat ja sillä vauhdilla kuin haluat. Minä tsemppaan ja kannustan ja oon talkoissa itsekin mukana yllämainituista syistä. Johtoajatus on, että juuri Sinä olet tärkeä ja pienikin teko terveyden hyväksi on 100 % enemmän kuin tekemättä jättäminen, eli pienilläkin muutoksilla on merkitystä!

Lähdetkö mukaan? Jos kiinnostuit, laita viestiä anna-mari@hyvaaelamaa.com ja kerron mielelläni lisää. Valmennuspaketit ovat jatkossa saatavana myös verkkokaupassamme. Laitan viestiä kun kauppa on auki.

Hyvän Elämän makuista Uutta Vuotta 2021 Sinulle ja läheisillesi! Voi hyvin!’

Hyvän Elämän terveisin
Anna-Mari

Sleep Time – vuorossa uni

Monesta meistä varmasti tuntuu siltä, että nukkuessa ei kuorsauksen lisäksi tapahdu yhtään mitään, mutta uni on itse asiassa varsin aktiivista ja tärkeää aikaa.

Tässä blogissa jatketaan lääkärin vinkkelistä henkisen hyvinvoinnin lautasmallin esittelyä arvostettujen tohtorien David Rockin ja Daniel J. Siegelin kehittämän Healthy Mind Platter-mallin mukaan. Aiemmissa blogeissa olleet teemat ”Play Time”, Down Time” ja Time-In löydät täältä.

Tänään on siis vuorossa Sleep Time eli uni, joka on oma lempilapseni. Moni voi pitää unta vähän kuin itsestään selvyytenä. Kuuluu mennä johonkin kellonlyömään nukkumaan, jotta jaksaa aamulla herätä siihen aikaan kun on tarvis. Näin on aina ollut eikä siihen tarvitse sen enempää kiinnittää huomiota. Unen merkityksen moni huomaakin vasta, kun nukkuminen syystä tai toisesta häiriintyy.

Unen aikana tapahtuu 95 % palautumisestamme. Korjataan päivän aikana tulleita vaurioita ja valikoidaan mitä kuluneen päivän tapahtumista siirretään pitkäkestoisempaan muistiin. Meidän jo jonkin verran elämää nähneiden aivoissa ei siis varsinaisesti ole ns. tyhjää tilaa. Työmuistiin tallentuu päivän aikana tapahtuneita asioita ja työmuisti pitää siivota, jotta seuraavan päivän asiat voivat sinne mahtua. Ja tämä tapahtuu suurelta osin nukkuessamme.

Kestomuistiin siirretään päivän tapahtumista ne tähdellisimmät ja hyödyllisimmät asiat. Vaan eihän siellä kestomuistissakaan ole valmiiksi tilaa. Eli kestomuistista pitää siivota turhia pois ja järjestellä arkistoa uudelleen, jotta nyt havaitut tärkeät asiat tulee tallennettua sinne omalle ”kovalevylle”. Sanotaankin, että aivot siivoavat itseään öisin, lisää tietoa siivousurakasta löydät täältä.

Jos ei nuku kunnolla, tämä prosessi ei toimi hyvin. Aivotutkijoiden mukaan moni univaikeuksista kärsivä hakeutuukin muististaan huolestuneena tutkimuksiin. Ja usein varsinkin nuoremmilla tilanne on se, että muistisairautta ei todeta, mutta univaje kylläkin.

Unella on neljä eri vaihetta. Mm. syvän unen aikana palaudutaan stressin aiheuttamasta ”taistele tai pakene”- hälytystilasta. Syvästä unesta 80 % ajoittuu unen ensimmäiselle puolikkaalle. Eli nukkumaanmenoa ei kannatta lykätä aamuyön puolelle. Haastavaksi asian tosin voi tehdä se, että usein yksi stressioireista on juurikin nukahtamisen vaikeus.  

Kaikilla unen vaiheilla on oma tärkeä tehtävänsä mm. luovuuden, muistin, oppimisen ja tunteiden käsittelyn parissa. Ehkä vanhan kansan sanonta, ”kannattaa nukkua yön yli”, erityisesti isoissa päätöksissä, pohjautuukin juuri tähän. Ja samalla mietin, paljonko poliittisia, isojakin päätöksiä tehdään yön hämyisinä tunteina merkittävässä univajeessa?

Lapsilla puhutaan paljon nukkumisen merkityksestä ihan fyysisen kasvunkin kannalta. Kasvuhormonia kun erittyy erityisesti silloin kun me nukumme. Mutta ei kasvuhormonin tarve tokikaan lopu pituuskasvun pysähdyttyä, vaan se edelleen jatkaa öisin työtään luiden ja kudosten huoltohommissa, läpi elämän.

Muistathan siis vaalia unta! Unen tarve on keskimäärin 8 tuntia yössä, mutta yksilöitä me olemme ja sitä kautta unenkin tarve on yksilöllistä. Jos aamulla herätessäsi tunnet olosi levänneeksi, olet todennäköisesti nukkunut riittävästi.

Olen aiemmin kirjoittanut kolme uniaiheista blogia ja tässä vielä Sinulle linkkejä näihin.

Uni – kaiken mahdollistaja
Jos nukkumatti ei tulekaan – apua uniongelmiin
Vinkkejä parempaan uneen

Seuraavana esittelyvuorossa on fyysinen aktiivisuus, pysy siis kuulolla!

Nuku ja voi hyvin!

Hyvän unen terveisin
Anna-Mari